7 posizioni yoga sicure se soffri di dolore al ginocchio + modifiche facili

Se ti sei infortunato al ginocchio di recente o se ne soffri dolore cronico al ginocchio , può essere difficile trovare modi per muovere il tuo corpo senza peggiorare le cose. Se il tuo infortunio è nuovo, potrebbe essere utile fare una breve pausa o consultare un fisioterapista o un medico. Se stai iniziando a tornare nel ritmo delle cose, yoga può essere un ottimo modo per incorporare lentamente rafforzamento e mobilità .

Aspetti chiave per aiutare a sostenere il dolore al ginocchio.

Sebbene ci siano molte strutture nel ginocchio che potrebbero richiedere cure specifiche, ci sono alcuni aspetti chiave che potrebbero aiutare ad accelerare e supportare il processo di recupero:

3 giugno segno ju

• Le ginocchia sono in una posizione molto difficile tra i tuoi piedi e le anche, quindi spesso subiscono il peso maggiore dell'impatto. Affrontare il mobilità dei fianchi può aiutare ad ammorbidire il colpo se inizi a impegnarti in attività ad alto impatto, anche quando cammini!
• È stato anche scoperto che la forza dell'anca è un fattore di rischio per lesioni al ginocchio legate allo sport . Anche se non tutti facciamo sport quotidianamente, la maggior parte di noi deve spostarsi un po 'per navigare nella vita quotidiana. Rafforzare i muscoli intorno alle ginocchia essenzialmente alleggerirà un po 'l'articolazione stessa in qualunque attività ti piaccia fare.
• Migliorare l'equilibrio allo stesso modo fa lavorare insieme la caviglia, il ginocchio e l'articolazione del piede migliore propriocezione , consapevolezza del corpo e stabilità. Se ci pensi, ogni passo che fai è essenzialmente in piedi su una gamba, ma ripetutamente e molto velocemente. Più equilibrio hai, meno le ginocchia dovranno lavorare per tenerti in piedi!

Cose da tenere a mente o modificare:

Evita l'iperestensione o il blocco del ginocchio.

In pose come triangolo , può essere davvero facile farlo, il che crea più stress e tensione sulle articolazioni del ginocchio. Consenti sempre un microbend o pensa di usarti davvero quad , la parte anteriore delle cosce, per mantenere la gamba dritta.

Evita che il ginocchio cada verso l'interno.

Pensa sempre di allineare le ginocchia in modo che si impilino proprio sopra la caviglia. Sebbene le strutture corporee di ognuno siano diverse e possano variare di grado, mantenerle principalmente in linea eviterà qualsiasi pressione eccessiva sui legamenti interni del ginocchio. Più tu rafforzare i fianchi , più facile sarà!

Ascolta il tuo corpo!

La mia regola pratica è 'passare al disagio ma NON al dolore'. Ciò significa che i movimenti che sembrano i tuoi muscoli stanno lavorando o essendo allungati sono principalmente una buona cosa. I movimenti che sono dolorosi o che causano il peggioramento del dolore per un periodo di tempo prolungato forse dovrebbero essere evitati. Se non sai in quale ti trovi, rimani dalla parte prudente o consulta un professionista!

7 posizioni yoga sicure se hai dolore al ginocchio o ginocchia cattive:

1.Posa dell'alluce piegato

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• Consenti prima una piega generosa del ginocchio, in modo da poter iniziare con una colonna vertebrale lunga.
• Mantieni il peso al centro dei piedi.
• Fai le dita della pace e agganciale all'interno dell'alluce.
• Tirare la testa verso le ginocchia permettendo ai gomiti di allargarsi.

Modifiche:

• Usa blocchi sotto le mani se il terreno è lontano.
• Assicurati di creare uno spazio tra le spalle e le orecchie per evitare la tensione del collo.

Due.Guerriero II

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• Piegati sul ginocchio anteriore, mantenendo il ginocchio in linea con la caviglia.
• Il piede posteriore dovrebbe essere a un angolo di 90 gradi, con il tallone anteriore in linea con il tallone posteriore o l'arco del piede.
• Macina il tallone anteriore per accendere il gluteo anteriore.
• Spirale posteriore interna della coscia verso l'interno per mantenere la gamba posteriore dritta.

Modifiche:

• Piegati solo quanto ti è comodo.
• Può capovolgere i palmi verso l'alto se avverte molta tensione al collo.

3.Sedia

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• Porta i piedi alla larghezza dei fianchi (questa posizione del piede serve a consentire una maggiore concentrazione sulla forza dell'anca), continuando a tirare le ginocchia lontano dalla linea mediana in modo che si impilino sulle caviglie.
• Tirare la parte bassa del ventre nella colonna vertebrale e sedersi.
• Le dita dei piedi dovrebbero essere ancora visibili con la colonna vertebrale che mantiene la lunghezza.

Modifiche:

• Se le spalle sono tese, allungati in avanti invece di tenere i bicipiti vicino all'orecchio.
• Può utilizzare un blocco tra le cosce per una maggiore consapevolezza dell'attivazione dell'anca.

Quattro.ponte

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• Porta i piedi alla larghezza dei fianchi con le ginocchia impilate sulle caviglie.
• Spingi i talloni e solleva i fianchi, mantenendo il coccige proteso verso i piedi.
• Sollevare abbastanza in alto per avere solo il midback sollevato da terra.
• Assicurati di avere abbastanza spazio tra il collo e il petto per far entrare una pallina da tennis.

Modifica:

• Usa un blocco sotto l'osso sacro, l'osso piatto alla base della colonna vertebrale per un ponte più solidale.

5.Posa della plancia

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• Può essere fatto su avambracci o mani.
• Allontana il basso ventre da terra e stringi i glutei.
• Spara attraverso la parte anteriore delle cosce per allontanare le rotule da terra.
• Spingi via il terreno con mani e piedi.

Modifica:

• Può essere eseguito sulle ginocchia se comodo, ma con le dita dei piedi piegate e appoggiate a terra.

6.Posa dell'albero supportata

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• Iniziando in piedi, inizia a spostare il peso su un piede.
• Posiziona la pianta del piede a terra o su un blocco e gira il ginocchio in modo che il tallone possa poggiare sulla caviglia o sullo stinco.
• Spingi nella gamba in piedi per mantenere i fianchi a livello.
• Porta le mani al centro del cuore e ai lati.
• Alla fine puoi lavorare per portare il piede più in alto sulla gamba, ma non posizionare mai il piede direttamente sull'articolazione del ginocchio.

7.Angolo di rilegatura reclinata supportato

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• Sdraiati sulla schiena e porta le piante dei piedi a contatto.
• Usa blocchi, cuscini o coperte in modo che le ginocchia possano essere sostenute in un modo che si senta aperto con i muscoli che stringono.

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