Di tutti i consigli per dormire, i medici dicono che sono i più salutari

Un buon sonno è essenziale per una buona salute, e passare abbastanza ore a letto è solo una parte dell'equazione: il bisogno di Zzz di essere di prim'ordine per beneficiare effettivamente del tuo benessere.

Secondo il National Sleep Foundation , 'buona' qualità del sonno significa addormentarsi entro circa 30 minuti, rimanere profondamente addormentati per tutta la notte con un massimo di un risveglio a metà sonno ed essere in grado di riaddormentarsi entro 20 minuti dal risveglio.

Se tutto ciò suona come un sogno e invece stai lottando per rimanere addormentato, la qualità del tuo sonno ha bisogno di un po 'di lavoro. Ecco alcune abitudini più sane prima di coricarsi, il tutto supportato da ricercatori ed esperti medici.

1.Riduci il tempo sullo schermo.

Se scorri i social media prima di andare a letto o ti aggiorni sui tuoi programmi preferiti, potresti esporre i tuoi occhi a lunghezze d'onda che disturbano il sonno. Le lunghezze d'onda della luce blu possono buttare fuori il ritmo circadiano naturale del corpo e aumentare l'attenzione piuttosto che sonnolenza, influenzando negativamente la qualità del sonno.

Sfortunatamente, la luce blu può essere difficile da evitare a meno che tu non stia facendo uno sforzo cosciente per aggirarla, considerando che i nostri computer, smartphone e tutti i tipi di altri dispositivi elettronici la emettono.

Tuttavia, ci sono modi per ridurre al minimo gli effetti della luce blu senza rinunciare completamente all'elettronica: spegnere l'elettronica prima di andare a letto, investire in un paio di vetri blu-bloccanti e anche l'installazione di app per la riduzione della luce blu sul telefono e sul computer può essere d'aiuto.

Due.Prendi un integratore per favorire il sonno. *

Il magnesio e la melatonina sono due opzioni popolari per gli integratori naturali per il sonno.

Magnesio

Il magnesio è un minerale essenziale che è stato trovato per promuovere il rilassamento e la calma. * In uno studio, l'integrazione di magnesio ha avuto un impatto positivo su entrambi qualità del sonno e durata del sonno . *

È importante notare che esistono molte forme diverse di magnesio e ottenere la forma giusta fa la differenza. Avrai voglia di cercare glicinato di magnesio , che è più biodisponibile e ha meno effetti collaterali rispetto ad altre forme. *

Melatonina

La melatonina è un ormone del sonno prodotto dalla ghiandola pineale del cervello che dice al tuo corpo quando è il momento di rilassarsi. Studi hanno dimostrato che una dose di 2 mg di melatonina prima di coricarsi può avere un impatto significativo e positivo sulla qualità del sonno, specialmente nei casi di jet lag. * Tuttavia, può lasciarti sensazione di intontimento al mattino e non è la scelta migliore per l'uso notturno.

3.Esamina il tuo monologo interiore.

Dormire abbastanza bene non riguarda solo le tue abitudini fisiche, ma dipende anche dai tuoi pensieri e atteggiamenti interni. 'Guarda le storie che ti racconti sul sonno', dice Victoria Albina, N.P., MPH , specialista del sistema nervoso e infermiera olistica. 'Se stai dicendo che il sonno è qualcosa di sfuggente, allora questo rende quella storia più forte nel tuo sistema nervoso, nel tuo corpo e nella tua mente, e crea fisiologicamente più ansia, che farà salire su di giri il tuo sistema nervoso simpatico e renderà più difficile addormentarsi.'

Quindi, come puoi creare una nuova narrativa sul sonno? 'Durante il giorno, quando non stai cercando di andare a dormire, scrivi i tuoi pensieri sul sonno e su come ti fanno sentire quei pensieri', dice Albina.

'Chiediti se è così che vuoi continuare a sentirti. In caso contrario, puoi fare un lavoro di riflessione e chiederti come stai volere sentire quando stai cercando di addormentarti e scegliere pensieri diversi. '

181 numero angelico

Quattro.Evita i sonnellini durante il giorno.

Potrebbe sembrare che valga la pena prendere ogni possibilità di dormire un po ', ma fare un sonnellino non è la strategia migliore per ottenere un sonno solido e di alta qualità durante la notte.

Gli studi hanno dimostrato che i sonnellini diurni possono ostacolare le prestazioni su determinati compiti mentali e aumentare la sonnolenza durante il giorno.

Ogni persona ha esigenze uniche quando si tratta di sonnellini e sonno, ma se ti accorgi che il tuo riposo notturno è compromesso, prendi in considerazione l'idea di tagliare i sonnellini diurni e vedi se questo ti aiuta a dormire di più la notte.

5.Salta il latte pomeridiano (o caffè, o cappuccino, ecc.)

Questo potrebbe non essere una grande sorpresa, ma lo è la caffeina nel caffè e in altre bevande comuni stimolante , che può essere ottimo al mattino ma non così utile quando stai cercando di rilassarti per andare a letto.

Perché la caffeina rimane nel tuo sistema per diverse ore, potresti voler smettere di bere bevande contenenti caffeina almeno sei ore prima di coricarti (quindi se stai cercando di sonnecchiare alle 22:00, bevi l'ultima tazza non più tardi delle 16:00 o interrompi prima se il sonno è un problema. vero problema).

6.Evita l'alcol a tarda notte.

Se ti sei mai addormentato a causa di un bicchiere di vino o di un cocktail, potresti essere sorpreso di apprendere che l'alcol può effettivamente disturbare il sonno. È perché è così influisce sulla produzione naturale di melatonina da parte del corpo e può causare o aumentare i sintomi di apnea notturna , come il russare.

'L'alcol può farti sentire come se stessi dormendo più profondamente, ma può causare problemi con l'architettura del sonno, in particolare influenzando la seconda metà del sonno, il che significa che trascorri meno tempo in REM', dice Albina. Se hai problemi a dormire a sufficienza, valuta di evitare del tutto l'alcol.

7.Mantieni fresca la tua camera da letto.

Sebbene la regola generale per una temperatura ottimale del sonno sia di mantenere il termostato da qualche parte tra 60 e 67 gradi Fahrenheit, Albina consiglia di mantenere una parte del corpo protetta dall'aria gelida. 'Stanza fresca, piedi caldi!' lei dice. 'Mantieni la tua stanza fresca e le dita dei piedi ben calde per dormire meglio.'

Come parte del ritmo circadiano, la temperatura corporea scende naturalmente prima di andare a letto . Avere una stanza fresca può dare il via a questo processo.

8.Guarisci il tuo intestino.

C'è una ragione per cui a volte ci si riferisce all'intestino come al 'secondo cervello'. I microbi che vivono nel nostro intestino tenue producono effettivamente neurotrasmettitori, come la serotonina e la melatonina, e comunicano direttamente con il cervello attraverso una rete chiamata l'asse intestino-cervello .

In effetti, 'C'è almeno 400 volte più melatonina che proviene dall'intestino che dalla ghiandola pineale nel cervello ', dice Albina. “Non assorbire la luce blu attraverso gli occhi è un modo importante per mantenere livelli sani di melatonina, ma curare il tuo intestino lo è altrettanto importante e potrebbe avere un impatto ancora maggiore quando si tratta di dormire meglio. '

La salute intestinale è un argomento complesso da affrontare da soli, quindi assicurati di lavorare con uno specialista che possa aiutarti a guidarti attraverso eventuali test, integratori e / o farmaci necessari.

9.Crea un rituale del sonno.

Rituali notturni può fare molto per promuovere il riposo e il rilassamento (bagni caldi, tè, diario e altro sono tutti ottimi rituali di p.m.). Ma piuttosto che entrare in un ritmo di attività rilassanti, molti di noi tendono a concentrarsi sui pensieri e sui comportamenti che ci impediscono di dormire.

Per contrastare questi pensieri spesso automatici, inizia a implementare abitudini notturne che incoraggiano l'auto-riflessione e la tranquillità. Presentare affermazioni positive o scrivere pensieri di gratitudine è un ottimo punto di partenza.

10.Ottieni più luce solare durante il giorno.

Il buon riposo notturno inizia al mattino. Esporre gli occhi a una luce intensa durante le ore di veglia può farlo migliora il tuo umore e concentrazione durante il giorno e migliorare la qualità del sonno durante la notte . Prova a uscire per almeno qualche minuto ogni giorno e, se non è possibile, valuta la possibilità di investire in una macchina a luce intensa artificiale.

Ma quando è ora di andare a letto, Albina dice che l'oscurità totale è assolutamente essenziale. 'I nostri occhi raccolgono anche la minima luce come segnale per ritardare il sonno', spiega. 'Indossa una maschera per gli occhi e procurati delle tende oscuranti se vivi in ​​una città o hai un lampione fuori dalla tua camera da letto.'

undici.Attenersi a un programma di sonno coerente.

La coerenza è una componente importante del buon sonno e la ricerca lo ha dimostrato orari di andare a letto irregolari può influire negativamente sulla qualità del tuo riposo. La regolarità del tuo i modelli di sonno / veglia sono importanti per il tuo riposo generale e i benefici che raccogli dal tuo tempo di sonno.

Quindi, per quanto possibile, cerca di attenersi agli stessi orari di andare a letto e di svegliarsi, anche durante il fine settimana .

12.Evita di mangiare a tarda notte, a meno che tu non stia mangiando spuntini che inducono il sonno.

Sebbene gli studi lo abbiano dimostrato mangiare a tarda notte può ostacolare la qualità del sonno , altre ricerche indicano che alcuni alimenti potrebbero effettivamente essere utili per il sonno. Se hai difficoltà a ottenere abbastanza Zzz, prendi in considerazione il tuo ultimo pasto almeno quattro ore prima di andare a letto.

Ma per alcune persone, fare spuntini prima di andare a letto può effettivamente aiutarli a sonnecchiare. 'Quando la tua dieta contiene molti carboidrati o zuccheri, comprese cose come la soda, il tuo corpo può salire sulle montagne russe della glicemia - questo può portare il tuo zucchero nel sangue a precipitare durante la notte, aumentando il tuo cortisolo', dice Albina.

Psichiatra olistico Ellen Vora, M.D. , concorda, aggiungendo: 'Quando la glicemia si blocca nel cuore della notte, la conseguente risposta allo stress interrompe il tuo sonno . '

Se ti svegli nel cuore della notte sentendoti stressato o in preda al panico, prova uno spuntino per equilibrare lo zucchero nel sangue prima di andare a letto e di nuovo se ti svegli nel cuore della notte. Vora suggerisce un cucchiaio di olio di cocco.

segno del 4 luglio

13.Investire in un santuario del sonno.

Anche se potresti dedicare molto tempo ed energie a cambiare i tuoi pensieri e le tue abitudini riguardo al sonno, qual è lo stato di quel luogo in cui vai a riposare ogni notte? La ricerca ha dimostrato che la qualità del tuo letto può influirà sicuramente sul tuo sonno , così come la biancheria da letto scadente, mentre la biancheria da letto di alta qualità e nuova può migliorare significativamente il sonno .

Se dormi sullo stesso materasso da più di un decennio, o le tue lenzuola e cuscini sono antichi e necessitano di un aggiornamento, valuta la possibilità di investire in un equipaggiamento comodo e accogliente per riposare meglio.

14.Vai a letto solo quando sei veramente pronto per dormire.

Se hai cercato di addormentarti per 20 minuti e non hai avuto successo, alzati e alzati dal letto. Vai in un'altra stanza per leggere un libro o ascoltare musica finché non ti senti abbastanza stanco da riprovare.

Secondo la National Sleep Foundation , 'Stare a letto sveglio può creare un legame malsano tra l'ambiente in cui dormi e la veglia.' Fai quello che puoi per rendere la tua camera da letto un vero rifugio per il sonno riservandola al riposo, all'intimità e al relax, nient'altro.

quindici.Prova a cambiare la tua routine di allenamento.

L'esercizio può essere uno modo particolarmente efficace per migliorare la qualità del sonno , ma alcuni individui scoprono che gli allenamenti tardivi hanno un effetto controproducente, aumentando la loro energia e allontanando la sonnolenza.

Ricerca recente indica che l'esercizio serale non significa necessariamente notti insonni, ma ogni persona è diversa , quindi se hai problemi a rilassarti dopo gli allenamenti, considera di andare in palestra la mattina.

Linea di fondo:

Se raggiungi costantemente i tuoi obiettivi di sonno ma ti senti ancora intontito per tutto il giorno, considera di dare un'occhiata più da vicino ai fattori che influenzano la qualità del sonno. Fare il punto su tutti i fattori che influenzano il tuo riposo può aiutarti a prendere decisioni più informate in modo che i tuoi futuri Zzz siano il più benefici possibile per la tua salute e felicità.

E vuoi che la tua passione per il benessere cambi il mondo? Diventa un allenatore di nutrizione funzionale! Iscriviti oggi per partecipare ai nostri prossimi orari d'ufficio dal vivo.

Condividi Con I Tuoi Amici: