Le noci sono davvero un buon spuntino? Un nutrizionista spiega

Ti piace fare uno spuntino? Quello che mangi può giocare un ruolo importante nella tua alimentazione generale. In media, circa il 25% delle calorie giornaliere nella dieta americana media proviene da snack e bevande. Ciò significa che anche se mangi una colazione, un pranzo e una cena sani, ciò che prendi in mezzo può avere un enorme impatto sulla tua alimentazione quotidiana.

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Le noci sono uno degli snack più popolari in circolazione, e per una buona ragione! Non solo soddisfano una voglia salata, ma possono adattarsi a quasi tutte le diete. Sono il cibo bilanciato perfetto per una dieta vegana o paleo e possono essere salutari parte di una dieta dimagrante . Forniscono un equilibrio di grassi, proteine ​​e carboidrati, nonché altri benefici per la salute come:

• Ad alto contenuto di grassi monoinsaturi e polinsaturi sani per il cuore
• Contengono antiossidanti noti come polifenoli, che possono proteggere le cellule e il colesterolo LDL dai danni e ridurre l'infiammazione e la placca della parete dei vasi
• Contiene vitamine e minerali tra cui magnesio, fosforo, selenio e vitamina E.
• Ricco di fibre per aiutarti a sentirti pieno e per ridurre alcune delle calorie che assorbi dai pasti. La fibra è anche benefica per i tuoi batteri intestinali sani. I tuoi batteri intestinali fermentano la fibra e la trasformano in acidi grassi a catena corta (SCFA) che promuovono la salute dell'intestino. Le noci con il più alto contenuto di fibre includono mandorle, pistacchi, nocciole, noci pecan, arachidi e noci di macadamia.
• Abbastanza a basso contenuto di carboidrati, non aumentano la glicemia come gli snack ad alto contenuto di carboidrati, quindi sono un buon spuntino se hai il diabete. Se stai seguendo una dieta ricca di proteine ​​o ricca di grassi e povera di carboidrati, le noci sono uno spuntino ideale.
• L'aggiunta di noci o burro di noci a pane integrale o cracker o un pezzo di frutta ti fa sentire più pieno più a lungo a causa delle proteine, delle fibre e dei grassi.

Un'oncia o una manciata di noci contengono da 160 a 200 calorie, da 12 a 20 grammi di grassi, da 3 a 6 grammi di proteine ​​e da 4 a 9 grammi di carboidrati oltre a fibre che vanno da 1 grammo a 3,5 grammi.

Se incorporate in una dieta sana, le noci possono aiutare a ridurre i fattori di rischio per molte malattie croniche compreso il diabete e malattie cardiovascolari. La maggior parte delle noci sono considerate sano per il cuore e antinfiammatori perché sono una buona fonte di grassi sani, antiossidanti e altre vitamine e minerali. Uno studio mostra un maggiore vantaggio da aggiungendo una manciata di noci al giorno a una dieta mediterranea rispetto all'aggiunta di olio d'oliva.

Ogni tipo di noce fornisce un profilo unico di nutrienti essenziali:

• Le noci sono ricche di grassi omega-3 ALA, acido alfa-linolenico (si converte in EPA e DHA).
• Le mandorle sono una buona fonte di calcio e vitamina E.
• Le noci del Brasile sono molto ricche di selenio.
• Le noci di macadamia sono ricche di grassi monoinsaturi.
• Gli anacardi contengono magnesio, ferro e rame.
• I pecan sono ricchi di vitamina B3.

Lo svantaggio di mangiare noci:

Le noci sono uno degli snack più salutari che puoi mangiare. Tuttavia, gli effetti benefici della frutta a guscio sono attribuiti alle noci che sono state lavorate in minima parte. Molte noci e burro di noci che acquisti hanno enormi quantità di sale, zucchero o aromi aggiunti, quindi è meglio acquistare sempre noci senza nient'altro aggiunto. Quindi puoi facilmente trasformarli in tuoi burro di noci fatto in casa .

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Alcune persone hanno difficoltà a digerire le noci. La frutta a guscio contiene acido fitico e inibitori enzimatici, progettati per proteggere la pianta di noci fino a quando non sono presenti le condizioni per la germinazione. Una volta che il seme di noce germoglia, l'acido fitico si converte in fosforo, che la giovane pianta può utilizzare per la crescita. L'acido fitico è indigesto per l'uomo e influisce anche sull'assorbimento di nutrienti come zinco, ferro e (in una certa misura) calcio.

Quindi, se ti senti pesante ea disagio dopo aver mangiato noci, o se hai problemi digestivi in ​​generale, puoi provare a metterlo in ammollo, germogliare o fermentandoli. L'ammollo è il modo più semplice per ridurre il contenuto di acido fitico e renderli più digeribili.

Come immergere le noci per una digestione più facile:

• Acquista noci crude. Mescola 4 tazze di noci o semi con 1 o 2 cucchiai di sale (non facoltativo, necessario per diminuire l'acido fitico) e acqua a sufficienza per coprire.
• Mettere a bagno durante la notte o almeno 8 ore sul bancone (non il frigorifero). Risciacquare il sale in eccesso.
• Asciugare in un disidratatore o in un forno a 150 ° F per 12-24 ore fino a quando non diventa croccante.

Germogliare è un'estensione dell'ammollo e riduce ulteriormente le sostanze antinutrienti ma è più laborioso. È necessario utilizzare noci biologiche e il sale non è necessario.

Un altro avvertimento: ricorda che le noci sono molto ricche di calorie. Sebbene ci siano poche prove per indicare che mangiare noci previene la perdita di peso, una buona regola pratica è limitarle a una manciata o un'oncia (da 15 a 20) per uno spuntino. Come sempre, mangiare tutto con moderazione è la chiave!

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