Non riesci ad addormentarti? 20 strategie supportate dalla scienza da provare

Conosci la sensazione: sei sveglio a letto, fin troppo consapevole del fatto che l'orologio continua a ticchettare nelle prime ore del mattino. Secondo l'American Academy of Sleep Medicine, circa Il 30% degli adulti soffre di insonnia occasionale e lottano per addormentarsi, anche quando sono stanchi.

Le notti insonni possono essere incredibilmente frustranti, ma ci sono molte cose che puoi fare per aiutarti ad addormentarti naturalmente, il tutto supportato da una solida ricerca scientifica:

1.Mantieni un programma di sonno regolare.

I nostri corpi hanno un orologio interno che è regolato dal sorgere e dal tramontare del sole, chiamato ritmo circadiano . Quando fuori c'è luce, i nostri corpi ricevono il segnale interno di essere sveglio e attivo e, mentre il sole tramonta, riceviamo il segnale interno che è ora di riposare.

Secondo il medico ed esperto di stress Eva Selhub, M.D. , 'I nostri orologi [interni] sono in realtà abbastanza incasinati perché non rispettiamo i ritmi della natura.' Spiega che tutto, dallo stare alzati fino a tardi a mangiare una dieta povera può rovinare il ritmo circadiano.

Per dormire al meglio, è importante rimanere sincronizzati con il ritmo naturale del corpo. Selhub dice: 'Più il tuo sonno è regolare, il regolava meglio il tuo ritmo circadiano sarà.'

Se possibile, alzati e vai a letto alla stessa ora ogni giorno. Mantenere un normale programma di sonno ti aiuterà a rimanere in armonia con l'orologio interno del tuo corpo, incoraggiando il tuo corpo ad addormentarsi naturalmente.

Due.Prova un integratore naturale per dormire, come il magnesio.

Magnesio è un nutriente essenziale e svolge un ruolo in più di 300 diversi processi biochimici nel corpo, tra cui produzione di energia, funzione muscolare, regolazione dei neurotrasmettitori e altro ancora. *

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Quando si tratta di addormentarsi, il magnesio può aiutare in un paio di modi. * Primo, aiuta gestione dello stress e promuove un senso di calma, entrambi importanti per prepararsi ad addormentarsi. * Inoltre, attiva i recettori per acido gamma-amminobutirrico (GABA) , un neurotrasmettitore che supporta il rilassamento e il sonno. *

Rinomato medico integratore Robert Rountree, M.D. , spiega: 'Aiuta tutto il corpo a calmarsi', aggiungendo che il magnesio 'fa praticamente tutte le cose che vuoi fare per preparare il corpo al sonno e per mantenerlo'.

Il magnesio può essere trovato in alimenti come frutta, verdura, noci e semi, ma per un approccio più mirato, prova un integratore come il supporto per il sonno +.

3.Meditare.

Secondo il American Psychology Association , Il 45% degli adulti riferisce di essere rimasto sveglio la notte a causa dello stress nell'ultimo mese.

Un modo comprovato per calmare la mente e rilassarsi: la meditazione. Una revisione sistematica di sette studi di meditazione ha trovato prove che lo suggeriscono la meditazione riduce i processi cognitivi che interferiscono con il sonno (come i pensieri stressanti) e migliora la qualità del sonno.

Meditazione di consapevolezza , in particolare, è legato a una migliore qualità del sonno e al sentirsi meglio il giorno successivo.

In un piccolo studio che mette a confronto l'educazione all'igiene del sonno e l'educazione alla meditazione consapevole, individui che hanno imparato le tecniche di meditazione hanno riportato una migliore qualità del sonno rispetto a quelli nella classe del sonno dopo sei settimane.

Avvio di un file pratica di meditazione quotidiana può aiutarti a gestire lo stress e ad addormentarti senza preoccupazioni.

Quattro.Mantieni fresca la tua camera da letto.

Come parte del ritmo circadiano, la temperatura interna del corpo si abbassa naturalmente durante la notte. In quanto tale, è stato riscontrato che rinfrescarsi prima di andare a letto ti aiuta ad addormentarti più velocemente .

Secondo la National Sleep Foundation, il la temperatura migliore per la tua camera da letto è compreso tra 60 e 67 gradi Fahrenheit, anche se le tue esigenze personali potrebbero essere leggermente diverse.

5.Metti via i dispositivi elettronici.

I dispositivi elettronici come smartphone e computer emettono luce blu . Questo può essere problematico prima di andare a letto perché la luce blu interferisce con la produzione di melatonina , inducendo il cervello a pensare che sia ancora giorno.

Se non riesci a sopportare il pensiero di non usare i tuoi dispositivi prima di andare a dormire, considera di indossarli lenti bloccanti blu circa 90 minuti prima di andare a dormire o utilizzando un'app sul dispositivo che blocca la luce blu.

6.Leggi un libro cartaceo.

La lettura è un ottimo modo per rilassarsi prima di coricarsi. Tuttavia, assicurati di leggere un buon libro di carta vecchio stile piuttosto che un e-book. È stato dimostrato che gli e-reader, in quanto dispositivi elettronici, hanno effetti negativi sul sonno, sul ritmo circadiano e sulla vigilanza a causa della luce blu che emettono.

In effetti, in uno studio i partecipanti hanno preso in media 10 minuti in più per addormentarsi nelle notti usavano un e-reader rispetto alle notti in cui leggevano un libro cartaceo. I ricercatori hanno scoperto che gli e-reader hanno soppresso la produzione di melatonina e ridotto la 'sonnolenza' segnalata.

Se vuoi davvero usare un e-reader, indossa vetri che bloccano la luce blu per evitare gli effetti dell'esposizione alla luce blu sul sonno.

7.Evita i social media.

Anche con i tuoi fidati occhiali che bloccano la luce blu, vorrai comunque disconnetterti da Instagram prima di andare a letto. È associato l'uso dei social media, specialmente nei 30 minuti prima di andare a letto disturbi del sonno nei giovani adulti , compresi i problemi ad addormentarsi.

È interessante notare che uno studio su 1.788 giovani adulti statunitensi ha scoperto che anche l'uso dei social media durante il giorno può farlo influenzare negativamente il sonno . Gli autori dello studio suggeriscono che ciò potrebbe essere dovuto alla natura emotivamente, cognitivamente e fisiologicamente stimolante dei social media.

E certamente entrare in una discussione politica o vedere notizie inquietanti prima di andare a dormire non è un ottimo modo per rilassarsi prima di andare a letto.

Se ti senti stressato dopo aver controllato i tuoi account sui social media, è probabilmente una buona idea chiuderli presto la sera e trovare modi più rilassanti per passare il tempo prima di andare a letto.

8.Ascolta musica rilassante.

La musica potrebbe aiutarti a farti addormentare. La ricerca suggerisce che l'ascolto della musica può essere efficace per migliorare la qualità del sonno, soprattutto nelle persone che ne soffrono insonnia .

Un tipo di musica che è stato studiato per i suoi effetti sul rilassamento è musica binaurale meditativa . In questo tipo di musica, l'ascoltatore sente due toni diversi, uno in ciascun orecchio.

Musica classica è stato anche scoperto che favorisce il rilassamento.

9.Fai un bagno caldo.

Hai bisogno di un'altra scusa per un buon bagno di cura di te stesso? Secondo una vasta meta-analisi , fare un bagno una o due ore prima di andare a letto può migliorare la qualità generale del sonno e la velocità con cui ti addormenti.

L'analisi ha rilevato che l'intervallo di temperatura ideale per un rilassante bagno o doccia prima di coricarsi era da 104 a 109 gradi Fahrenheit. Fare un bagno caldo stimola la regolazione naturale della temperatura del corpo , sostenendo il ritmo circadiano.

10.Prova l'aromaterapia.

Aromaterapia è la pratica di diffondere oli essenziali per benefici fisici, emotivi e psicologici, con ogni olio che offre i propri benefici unici. Olio essenziale di lavanda , in particolare, è stato trovato migliorare la qualità del sonno e promuovere un senso di calma.

Per usarlo, metti da 2 a 3 gocce in un diffusore vicino al tuo letto o diluiscilo con un olio vettore, come l'olio d'oliva, e applicalo su polsi, palmi o piedi.

undici.Fatti fare un massaggio.

Niente è così rilassante come un buon massaggio. Essi riduce lo stress e dolore , stimolare il rilascio di ormoni del benessere come la serotonina e la dopamina , e rilassare i muscoli tesi e doloranti , rendendo più facile addormentarsi.

Se non puoi permetterti un massaggio professionale, altre opzioni potrebbero essere avere qualcuno nella tua famiglia che segue un corso di massaggio o usare un automassaggiatore.

12.Abbassa le luci.

Anche le lampadine che usiamo nelle nostre case emettono una luce blu brillante. Il risultato è simile agli effetti dannosi dei dispositivi elettronici. Vale a dire, il cervello riceve il segnale che è giorno e rimaniamo completamente svegli.

Per prepararti al sonno, è una buona idea spegnere tutte le luci un paio d'ore prima di andare a dormire.

Inoltre, tieni presente che alcuni tipi di lampadine emettono più luce blu rispetto ad altri, come Lampadine LED e fluorescenti . Sebbene siano meno rispettose dell'ambiente, le lampadine a incandescenza sono la scelta migliore per limitare l'esposizione alla luce blu.

Puoi anche cercare lampadine a LED e fluorescenti che contengono uno speciale rivestimento all'interno che filtra parte della luce blu.

13.Fai esercizio fisico regolare.

L'esercizio fisico regolare ha molti vantaggi, dalla salute del cuore alla forza delle ossa , ma lo sapevi che può anche aiutarti a dormire la notte? In effetti, un piccolo studio ha scoperto che la partecipazione a un programma di esercizi di sei mesi ha aiutato i partecipanti si addormentano quasi 10 minuti più velocemente in media.

Sebbene qualsiasi esercizio coerente sia buono, Esercizi di aerobica , in particolare, è associato al miglioramento del sonno profondo.

Tieni presente, tuttavia, quello esercizio vigoroso prima di coricarsi potrebbe effettivamente renderti più difficile addormentarti. permettere almeno un'ora tra la sessione di allenamento e quando prevedi di dormire.

14.Evita i sonnellini diurni.

Fare un pisolino durante il giorno può farti perdere ritmo circadiano , facendo confondere il tuo corpo su quando dovrebbe essere addormentato.

Se ti senti stanco durante il giorno a causa del sonno povero della sera prima, resisti all'impulso di fare un pisolino. Sarà molto più facile dormire la notte se non permetti al tuo corpo di uscire dal suo ritmo quotidiano di sonno e veglia.

quindici.Evita la caffeina.

Se hai dormito male, può essere difficile saltare il caffè, ma gli studi lo indicano consumo di caffeina può interferire con il sonno, il che potrebbe significare un'altra notte di rigirarsi e rigirarsi.

La caffeina può farcela più tempo per addormentarsi e le persone tendono a dormire per un periodo di tempo più breve ea svegliarsi più spesso. Uno studio ha anche scoperto che il consumo di caffeina sei ore prima di coricarsi interrompeva ancora la qualità del sonno e riduzione del tempo di sonno di oltre un'ora .

Se devi bere bevande contenenti caffeina ( che ha i suoi vantaggi, tra l'altro ), cerca di finire più di sei ore prima di andare a letto per evitare di scherzare con l'occhio chiuso. Ciò include anche caffè, tè, bibite e bevande energetiche.

16.Evita l'alcol.

Certo, l'alcol potrebbe farti sentire sonnolento e rilassato, ma quando si tratta di prendere degli zzz buoni, la ricerca dice di saltarlo. Bere alcol entro quattro ore prima di coricarsi è associato a un sonno disturbato e di scarsa qualità.

Come psichiatra olistico Ellen Vora, M.D. , spiega: 'Anche se può rendere più facile addormentarsi, esso diminuisce la qualità del sonno e rende più difficile dormire tutta la notte, 'il che significa che ti sveglierai stordito, non energizzato.

Quindi, salta l'alcol e appoggiati ai suggerimenti qui per aiutarti ad addormentarti e rimanere addormentato.

17.Evita la nicotina.

Un altro vizio che può farti perdere gli occhi: la nicotina . Usare la nicotina entro quattro ore prima di coricarsi è collegato a un sonno di scarsa qualità e al risveglio notturno.

Se vuoi addormentarti in modo naturale e riposare bene la notte, è meglio stare lontano dal fumo, dallo svapo e da altre sostanze contenenti nicotina.

18.Evita di mangiare la sera tardi.

Un gran numero di prove lo suggerisce orario dei pasti può avere molti effetti importanti sul funzionamento del nostro corpo, compreso il nostro ciclo sonno-veglia.

I ricercatori suggeriscono l'orario dei pasti è uno dei modi in cui il nostro corpo imposta il suo orologio interno . Quando mangiamo nei momenti sbagliati, può gettare il nostro meccanismo interno di cronometraggio storto, causando il caos sui nostri schemi di sonno.

Infatti, diversi studi hanno riscontrato un legame tra il consumo di cene tardive o l'assunzione di più calorie a tarda sera e il sonno breve (meno di cinque ore) Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per comprendere i modelli alimentari ottimali per dormire meglio, probabilmente è una cattiva idea mangiare cene fino a tardi o uno spuntino pesante prima di andare a letto se vuoi dormire in tempo.

Invece, prova a cenare presto. E, se devi assolutamente mangiare più tardi, mantienilo leggero e mangia solo fino a quando la tua fame non sarà soddisfatta.

19.Assicurati che il tuo letto sia comodo.

Se stai dormendo in un letto che è meno che comodo, è naturale che avrai difficoltà ad addormentarti.

Un materasso troppo bitorzoluto o duro o una biancheria da letto troppo calda o ruvida è semplicemente irritante e ti distrae dal rilassarti adeguatamente.

Se ti senti insoddisfatto di qualcosa sul comfort del tuo letto, è importante correggerlo per creare l'ambiente migliore per il relax e il riposo.

Per mantenere il materasso in ottime condizioni, la National Sleep Foundation consiglia di sostituirlo ogni cinque o sette anni . I cuscini devono essere sostituiti ogni anno.

venti.Ottieni più luce mattutina.

Per dormire bene la notte, è importante mantenere il nostro ritmo circadiano in carreggiata. Per fare questo, dobbiamo essere esposti alla luce del sole ogni mattina. La luce solare contiene la lunghezza d'onda blu della luce che comunica al nostro cervello che è giorno.

Anche se questo potrebbe sembrare strano dato che stiamo cercando così duramente di evitare la luce blu la sera, è davvero tutta una questione di tempismo. Abbiamo bisogno della luce blu al momento giusto della giornata per dire al nostro corpo quando è ora di essere svegli e quando dormire.

Uno studio, che ha coinvolto 109 impiegati che sono stati esposti alla luce intensa del mattino, ha scoperto che lo avevano fatto migliore umore e sonno auto-riferiti . Inoltre, la ricerca lo indica luce arricchita di blu , come la luce solare mattutina, può migliorare il sonno, la vigilanza e le prestazioni.

Prova a fare una passeggiata all'aperto o investi in una lampada per la terapia della luce.

I takeaway.

Gettare e girare tutta la notte può essere frustrante. Ma ci sono molti modi sicuri e comprovati per aiutarti ad addormentarti naturalmente. Prova questi suggerimenti e scopri cosa funziona meglio per le tue esigenze.

Tuttavia, se nulla sembra funzionare, parla con il tuo medico o consulta uno specialista del sonno. Potrebbe esserci una malattia sottostante o un disturbo del sonno, che richiede assistenza professionale per il trattamento.

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