Cerca di mangiare *così tanti* colori alla settimana per una brillante salute degli occhi

Qual è il segreto per una vista vibrante e sana? Come neuro-oftalmologo integrativo, ricevo spesso questa domanda dai pazienti. E dopo anni di ricerca e pratica, sono giunto a una realizzazione semplice ma profonda: la chiave per una visione ottimale sta nei colori nel tuo piatto.

Immagina un piatto adornato con un arcobaleno di sfumature: si scopre che ognuna rappresenta una sostanza nutritiva unica che è vitale per i tuoi occhi. Ecco la scienza alla base del motivo per cui dovresti riempire il piatto di cibi colorati e alcuni suggerimenti per aiutarti a mangiare l'arcobaleno tutto l'anno.

Perché i cibi colorati fanno così bene agli occhi?

Nel mio libro, Oltre le carote: i migliori alimenti per la salute degli occhi dalla A alla Z , presento la scienza che spiega perché gli alimenti colorati favoriscono la salute degli occhi.

Ecco il succo: sebbene di piccole dimensioni, i tuoi occhi sono organi complessi con oltre 40 tipi di cellule che necessitano di oltre 30 nutrienti per funzionare bene. I colori unici dei vari alimenti rappresentano la presenza di specifici vitamine, antiossidanti e fitonutrienti che sono fondamentali per la salute degli occhi. 

Ad esempio, il colore arancione intenso della zucca, della patata dolce e della zucca indica la presenza di carotenoidi come il beta-carotene. Il beta-carotene è un precursore vitamina A , essenziale per mantenere la visione notturna e prevenire la secchezza oculare.  Carote arancioni forniscono anche beta-carotene, mentre altre varietà di carote, come viola, gialle e bianche, forniscono i loro nutrienti unici che supportano gli occhi.

Altri alimenti arancioni, come peperoni arancioni, pesche e nettarine, e cibi gialli, come mais, tuorlo d'uovo e peperoni gialli, ottengono i loro colori vivaci da specifici nutrienti antiossidanti per gli occhi. Questi nutrienti pigmentati di colore arancione e giallo sono la xantofilla o carotenoidi maculari, più comunemente noti come luteina e zeaxantina .

I carotenoidi maculari si depositano nella parte posteriore dell'occhio e sono fondamentali per mantenere una visione 20/20 e combattere condizioni come degenerazione maculare legata all’età . La luteina e la zeaxantina aiutano anche a neutralizzare le lunghezze d'onda dannose della luce ultravioletta (UV) e blu, fungendo così da occhiali da sole interni e bloccanti blu . 

Le verdure, come spinaci, cavoli, rucola, bietole e cavolo, senape o tarassaco, sono anche ricche fonti di luteina e zeaxantina. Tuttavia, invece di essere gialle o arancioni (come tendono ad essere la maggior parte degli alimenti ricchi di carotenoidi maculari), queste verdure a foglia ottengono i loro vivaci colori verdi dai pigmenti della clorofilla. 

Anche le bacche colorate hanno alcuni importanti vantaggi per gli occhi. Il blu intenso, il viola o il nero dei mirtilli e delle more provengono da pigmenti di origine vegetale noti come antociani. In ricerche di laboratorio è stato dimostrato che gli antociani sono efficaci supportare la funzione retinica 1 e dentro studi clinici 2 per aiutare con l'affaticamento degli occhi, la messa a fuoco, la sensibilità al contrasto e la stabilità del film lacrimale. Le bacche rosso vivo, come fragole e lamponi, ottengono le loro tonalità vivaci da altri tipi di antociani e carotenoidi.

Riepilogo

La mia sfida per la salute degli occhi a 21 colori

Quindi, cosa significa questo su come caricare il piatto? Nel mio libro introduco il concetto di 'regola dei 21'. La maggior parte delle persone consuma tre pasti al giorno, sette giorni alla settimana, per un totale di 21 pasti a settimana. Quindi consiglio di mangiare un colore diverso ad ogni pasto, incorporando così 21 colori nella tua dieta ogni settimana.

Questa sfida è un modo divertente per nutrire il tuo corpo sostenendo la salute degli occhi per gli anni a venire. Inoltre, introdurre più colori nel tuo piatto può aiutarti a stimolare la creatività in cucina e spingerti a provare nuovi ingredienti.

28 dicembre compatibilità zodiacale

Anche durante i mesi più freddi, quando i prodotti freschi potrebbero scarseggiare, puoi lavorare 21 colori ogni settimana seguendo questi suggerimenti:

• Esplora le varietà congelate: La frutta e la verdura congelate sono ottime alternative a quella fresca. Mantengono il loro valore nutrizionale e possono essere utilizzati in frullati, fritture e zuppe, aggiungendo colori vivaci ai tuoi pasti.
• Abbraccia il potere delle spezie: Spezie come la curcuma e la paprika contano assolutamente! Non solo esaltano il sapore, ma donano anche tonalità accattivanti ai tuoi piatti. La curcuma è una superstar per le sue proprietà antinfiammatorie e benefici per la salute degli occhi. E la paprika, con il suo intenso colore rosso-arancio, fornisce luteina, zeaxantina e altri carotenoidi.
• Conserva gli ingredienti di stagione: Considera l'idea di creare conserve di frutta in estate o zuppe durante la stagione autunnale da riporre per le uggiose giornate invernali.
• Grani colorati: I cereali integrali come la quinoa e il riso selvatico sono disponibili in vari colori, quindi considera di guardare oltre lo standard bianco o marrone la prossima volta che fai acquisti.
• Coltiva il tuo giardino: Se lo spazio e il clima lo consentono, perché non coltivare frutta, verdura ed erbe aromatiche? Erbe , come coriandolo, prezzemolo e basilico, sono fonti meravigliose e sottovalutate di nutrienti per gli occhi.

L'asporto

Incorporare 21 colori nei tuoi pasti ogni settimana è un cambiamento di stile di vita divertente e sano che promette profondi benefici per i tuoi importantissimi occhi. Ecco il tuo viaggio verso una salute oculare vibrante e una vita colorata!