Come alleviare i dolori muscolari dopo un allenamento impegnativo, secondo i migliori istruttori

Ci siamo passati tutti: dopo aver aumentato il chilometraggio della corsa mattutina o aver aggiunto qualche chilo in più allo squat rack, i nostri muscoli piangono per l'angoscia il giorno successivo, implorando riposo. È un'idea sbagliata comune che il dolore sia essenziale se vuoi fare progressi nel tuo percorso di fitness, infatti, i muscoli intensamente doloranti possono effettivamente ostacolare gli allenamenti futuri (per non parlare comfort generale per tutto il giorno .)

Quindi, cosa puoi fare per alleviare i muscoli doloranti e stanchi e prevenire l'eccessivo dolore in futuro? Indaghiamo.

Cosa provoca dolore.

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Innanzitutto, capire perché sei dolorante può facilitare la mitigazione lungo la strada. Secondo personal trainer certificato Marco Barroso , LAT, ATC, CSCS, ci sono due tipi di indolenzimento: indolenzimento muscolare ad esordio acuto e indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (altrimenti noto come DOMS). Mentre il dolore muscolare può derivare da a numero di cause dall'infiammazione alla lesione, ci concentreremo in particolare sul disagio dovuto ad attività faticose.

'Il dolore muscolare acuto accompagna l'affaticamento e si verifica durante e immediatamente dopo l'allenamento', osserva. “Lo sforzo eccessivo e l'esercizio intenso spesso provocano dolore muscolare e il dolore diventa più intenso dopo 24-48 ore e poi diminuisce gradualmente in modo che il muscolo diventi privo di sintomi entro 3-4 giorni. Questo dolore da 24 a 72 ore dopo l'allenamento si chiama DOMS.”

Il dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) è classificato in base alla rigidità muscolare e all'aumento della tensione che non viene alleviato dallo stretching. 'Che sia acuto o ritardato, il dolore è molto probabilmente il risultato di azioni muscolari eccentriche (l'allungamento del muscolo o la seconda parte della ripetizione)', aggiunge Barroso. I DOMS possono anche essere causati da micro-lacerazioni nel tessuto muscolare o 'rottura del tessuto connettivo che tiene insieme le fibre dei tendini muscolari'. più suscettibile al dolore dopo l'esercizio .

Come alleviare i dolori muscolari dopo un allenamento.

La buona notizia è che ci sono una varietà di modi per alleviare il dolore muscolare una volta che si è instaurato, anche preparando i tuoi muscoli a diventare meno doloranti in futuro (a condizione che ti alleni a un'intensità che soddisfi il tuo livello di abilità!)

Allungamento

Prendersi del tempo per fare stretching prima e dopo l'allenamento è uno dei modi migliori per gestire il dolore muscolare, lavorando anche per la prevenzione degli infortuni e la mobilità. 'Lo stretching attivo e il riscaldamento almeno 15 minuti prima di un allenamento sono molto importanti', suggerisce il medico di famiglia e personal trainer certificato Michele Reed, D.O. 'Lo stretching e il raffreddamento dopo un intenso allenamento aiutano a rilassare i muscoli e prevenire il dolore', aggiunge.

Ciò detto, Barroso osserva a Revisione 2011 suggerendo che mentre lo stretching riduce certamente il dolore muscolare, non è clinicamente significativo nella prevenzione del DOMS. Per fare un ulteriore passo avanti, consiglia “un riscaldamento dinamico che includa esercizi di mobilità prima dell'allenamento e stretching statico dopo l'allenamento. Inoltre, consiglio di nuovo lo stretching statico una volta che compaiono i sintomi del DOMS', aggiunge Barroso.

Prova alcuni dei nostri preferiti esercizi di riscaldamento , insieme a fantastico mosse di raffreddamento qui . Oppure dai un'occhiata a tre dei nostri tratti attivi preferiti di seguito:

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1. Il più grande allungamento del mondo
2. Verme
3. Rotolo di spalla

Una dieta bilanciata

Come sempre, il cibo che mangi regolarmente può avere un impatto significativo anche sul dolore muscolare e sul benessere generale del tuo corpo. 'Il mio cibo preferito per aiutare a prevenire l'indolenzimento muscolare è l'ananas, ma è anche fondamentale avere una quantità adeguata di proteine, grassi sani e carboidrati già nel corpo prima dell'allenamento', suggerisce Reed. Hai bisogno di ispirazione? Ecco alcuni dei nostri preferiti spuntini pre-allenamento per fare il pieno prima della tua sessione di sudore.

Ciò che mangi dopo un allenamento può anche aiutare a ridurre il dolore muscolare ed è importante ricordare che la tua dieta funziona come un fattore altrettanto vitale per il recupero. 'Due regole cardinali per aiutare a reintegrare il corpo dopo un allenamento sono mangiare proteine ​​​​e abbinarle a carboidrati complessi', Tracy Lockwood Beckerman, RD precedentemente detto a mbg. 'Se sei in viaggio, prendi una mela con burro di arachidi o un uovo sodo con un'arancia: sono ottimi abbinamenti gastronomici. Se stai cenando, mangia un po' di pasta di ceci con verdure, che ha proteine, carboidrati e fibre per mantenerti pieno.

Gli snack idratanti dopo un allenamento faticoso possono anche aiutare a reintegrare gli elettroliti persi e farti sentire bene. Per questo, Jaime Schehr, ND, RD consiglia sottaceti. 'I sottaceti sono un eccellente spuntino post-allenamento', ha osservato una volta Schehr. 'Non solo sono pieni di sale e minerali, ma i cetrioli sono un concentrato di idratazione. Aiuteranno il tuo corpo a recuperare il suo equilibrio elettrolitico più velocemente della sola acqua potabile.'

Altro fantastico cibo di recupero le opzioni includono:

• Barbabietole
• Sedano
• Petto di pollo
• Anguria
• Cantalupo
• Avocado

Rotolamento della schiuma

Rotolamento della schiuma - una forma di tecnica di stretching nota come rilascio auto-miofasciale (SMR) - è un altro ottimo strumento per ridurre al minimo il dolore muscolare dopo un allenamento. “Secondo un 2015 Giornale di allenamento atletico studio , la schiuma che fa rotolare i muscoli delle gambe può ridurre il DOMS dopo un'intensa sessione di allenamento di back squat con bilanciere', spiega Barroso. 'In questo studio, il rotolamento della schiuma è stato eseguito per 45 secondi alla volta con 15 secondi di riposo per gruppo muscolare'.

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Per cominciare, inizia facendo rotolare ciascun gruppo muscolare per 30 secondi ciascuno per aiutare a sciogliere parte del dolore. È del tutto normale che questo sia scomodo, anche se non dovrebbe essere straziante.

Pistola da massaggio

C'è un motivo per cui strumenti di massaggio Piace TheraGun E Ipervolt sono diventati così popolari: queste forme di terapia percussiva può davvero aiutare con il recupero muscolare dopo un duro allenamento. Ma mentre possono essere utili, è importante esercitare una certa cautela con questo strumento. 'Consiglierei di non usare una pistola per massaggi entro 12 ore di esercizio intenso perché questo potrebbe effettivamente peggiorare ulteriormente le microlacerazioni che hai creato in palestra, causando più danni al muscolo e ritardando il recupero', avverte Barroso. 'Invece, aspetta 24 ore o finché non senti la rigidità del DOMS prima di usare la pistola per massaggi.'

Concediti un massaggio

Ora, questa non è una soluzione quotidiana al dolore, ma se hai bisogno di un ripristino completo del corpo, potresti prendere in considerazione l'idea di fare una pazzia con un massaggio per alleviare parte della tensione nei muscoli. 'UN recente metanalisi scoperto che il massaggio era associato a un piccolo ma statisticamente significativo (13%) miglioramento delle misure del DOMS dopo l'esercizio', spiega Barroso. Ciò è dovuto a un aumento della circolazione e del flusso sanguigno, nonché a muscoli più rilassati. In particolare in caso di dolori muscolari, Barroso consiglia un massaggio sportivo, ma consiglia di mantenerlo sotto i 30 minuti in modo da stimolare il sistema nervoso e prepararsi all'allenamento successivo senza aumentare il disagio.

Agopuntura

Orientale la medicina può anche fornire una serie unica di benefici al corpo, in particolare perché si collega al dolore muscolare. Infatti, l'agopuntura può essere un ottimo strumento per alleviare la tensione nel corpo e permettendoti di rilassarti in modo più efficace. 'In uno studio recente , agopuntura diminuzione dell'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) in giocatori di calcio adolescenti sani con effetti avversi minimi', spiega Barroso. Va da sé che anche se non sei un giocatore di calcio potresti comunque beneficiare di questo metodo di trattamento.

Prenditi un giorno di riposo

Sebbene il dolore non sia sempre un segno che devi fare una pausa, a volte è il tuo corpo che richiede un po' di riposo e recupero. Soprattutto se hai lottato con dolori muscolari per diversi giorni senza sollievo, questo è un indicatore rivelatore che potresti voler prendere un giorno per riposare i muscoli e ricaricare la tua energia. 'Questo potrebbe indicare un'infiammazione sistemica da sovrallenamento', fisioterapista Sarah Kostyukovsky, PT, DPT, OCS precedentemente detto a mbg di dolore che non andrà via.

In effetti, i giorni di riposo dovrebbero comunque essere un pilastro della tua routine di allenamento, a parte il dolore. 'Per rimanere forti e in salute, è nel tuo interesse prenderti almeno un giorno alla settimana per riposare', Stefania Tommaso , CPT, precedentemente scritto per mbg.

Quando chiamare un medico.

C'è una netta differenza tra indolenzimento e dolore, ed è con quest'ultima sensazione che dovresti prendere in considerazione l'idea di chiedere il parere di un esperto prima di tornare in palestra. Il dolore muscolare è incredibilmente normale e a volte provare una nuova forma di esercizio è la colpa, nemmeno necessariamente sovraffaticamento .

Detto questo, se provi un dolore significativo dopo l'allenamento e mentre svolgi le tue attività quotidiane, questa è una bandiera rossa che il tuo allenamento è stato troppo intenso. 'In molti corsi di ginnastica, non sei in grado di valutare gli esercizi in base ai tuoi livelli di forma fisica. Quindi, se segui un corso e sei dolorante per una settimana, probabilmente il corso era troppo avanzato per te.' Kostiukovsky precedentemente spiegato.

L'asporto.

Sebbene il dolore muscolare non sia essenziale per denotare un buon allenamento, è un risultato comune dell'esercizio. Detto questo, allenarsi a un livello che sfida il tuo corpo, pur rimanendo consapevole della tua forza e abilità attuali è uno dei modi migliori per assicurarti di non sforzarti troppo. Inoltre, avendo cura di bere molta acqua, seguire una dieta ricca di nutrienti, riscaldarsi e defaticarsi e dare ai muscoli un po' di TLC contribuirà a dare al tuo corpo ciò di cui ha bisogno per sentirsi benissimo.

Ricorda, ogni singolo corpo è diverso e richiede cure uniche, quindi riconoscere quali metodi di trattamento del dolore funzionano meglio per te ti consentirà di trarre il massimo beneficio dai tuoi allenamenti a lungo termine.