Come ottimizzare la luce per rendere il sonno più profondo: dallo psichiatra che ha coniato il SAD

Così come una buona giornata inizia con una buona notte di sonno, è vero anche il contrario. Durante il giorno cerco di fare cose che favoriscano una notte rilassante. Ciò include l’esercizio fisico (di solito una o due ore al giorno), la meditazione (una o due volte al giorno), l’evitare caffè e caffeina dopo mezzogiorno e il non mangiare per tre o quattro ore prima di andare a dormire.

Mi rendo conto, non solo dalla mia conoscenza della fisiologia e dall'ispezione dei risultati del mio anello Oura, ma anche dall'esperienza del sonno stesso, che il sonno è un processo sfaccettato e multistrato. Cerco di vivere e godere di tutte le fasi del sonno, non solo Sonno REM , con i suoi sogni vividi, e sonno profondo , con la sua beata incoscienza.

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A volte tengo un quaderno accanto al letto e scrivere i miei sogni non appena mi sveglio, prima che si dissolvano nella mia coscienza di veglia. Di solito, mi concentro sui miei sogni quando accadono cose tumultuose nella mia vita. Quindi, spesso, i miei sogni fungono da avvertimenti, aiutandomi a prendere le decisioni giuste. Il sonno, quindi, non mi sembra mai tempo 'perso': gioca sempre alla pari nella mia giornata di 24 ore. 

Il mio miglior sonno notturno avviene dopo una giornata buona e attiva che mi lascia stanco. L'ostacolo più grande per una buona notte di sonno è quando infrango le regole sopra elencate. Ad esempio, quando bevo il caffè dopo le 14:00. Gli strumenti che utilizzo per dormire bene la notte derivano da cose che ho letto, come mantenere la camera da letto fresca e buia come una grotta, mantenere un'adeguata umidità dell'aria con l'aiuto di umidificatori e utilizzando un buon materasso E cuscini che ti fanno sentire a tuo agio . 

Nel corso degli anni ho imparato a rispettare sempre di più il sonno. Quando ero più giovane, spesso consideravo il sonno un fastidio. Mi priverei del sonno, illudendomi di pensare che in questo modo avrei ottenuto di più dalle mie giornate. Era vero il contrario. Il mio lavoro di psichiatra e ricercatore mi ha insegnato i valori cruciali del sonno. Ora che sono al terzo atto della mia vita, ho imparato ad apprezzare il potere del sonno e a godere dei dividendi di un buon riposo notturno.

In questi giorni, non mi risento mai del tempo che devo trascorrere dormendo. Lo abbraccio.

• Ore medie che dormo a notte: 6,5-7 ore
• Orario ideale per andare a dormire: 23:00
• Orario ideale di sveglia: 7:30
• Elementi essenziali del comodino:  Un bicchiere d'acqua appoggiato su un fazzoletto piegato in modo da poterlo vedere nella penombra senza rovesciare il bicchiere; una lampada da comodino collegata a un dimmer così posso regolare la quantità di luce emessa ; una piccola torcia rossa nel caso avessi bisogno di alzarmi dal letto la notte (a differenza della luce bianca, la luce rossa non ha alcun effetto sulla secrezione di melatonina 1 ed è quindi meno probabile che disturbi la sonnolenza e i ritmi circadiani); una scatola di fazzoletti; UN BodyClock di Lumie per aiutarmi a svegliarmi dolcemente e migliorare il mio umore di prima mattina
• Posto preferito in cui abbia mai dormito: Il mio letto
• Dormire è una cattiva abitudine: Iniziare a pensare a cose negative quando si è a letto (ad esempio, faccende da svolgere o preoccupazioni). Mi dico che possono aspettare fino al mattino e 'Non c'è niente che tu possa fare al riguardo adesso'.
• Consumo di caffeina: Due tazze di caffè mezzo caffè prima di mezzogiorno
• Come monitoro il mio sonno: Anello Oura
• L'ultimo prodotto o abitudine che ha cambiato il mio sonno in meglio: L'anello di Oura; mi dà un feedback immediato su come ho dormito la notte prima
• La prima cosa che faccio appena mi sveglio: Accendi la lampada da comodino molto gradualmente. Guardati intorno nella stanza e prova la gioia e lo stupore di vedere tutto intorno a me illuminarsi (il BodyClock, menzionato sopra, è programmato per creare livelli di luce più sottili).

21:30: Assicurati di abbassare le luci nella zona giorno e nella camera da letto per aiutarmi a rilassarmi.

21:45: Iniziare con abitudini che associo al rilassamento, come usare il filo interdentale. Faccio queste azioni consapevolmente in modo che diventino qualcosa di più di queste faccende necessarie ma piuttosto segnali deliberati per aiutare a rilassare i miei sistemi cerebrali attivi e dare il tono per la notte.

22:00: Prova una serie preferita, soprattutto una con personaggi accattivanti e interessanti, come la serie danese Albergo sul mare , che mi ha intrattenuto per molte sere. Evito i notiziari notturni con esplosioni, disastri, ecc. Evito anche i programmi che presentano personaggi antipatici, come Successione ! Finisco i puzzle rimasti dalla giornata, come Wordle e Spelling Bee, che coinvolgono la mente ma sono essenzialmente privi di significato. Questo è anche il momento in cui mi metterò in contatto con la famiglia e gli amici.

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22:15: Prendi le medicine e controlla il mio calendario per il giorno successivo. Questo può sembrare controintuitivo, ma mi aiuta a calmarmi facendomi sentire più a mio agio il giorno successivo, in particolare quando sarà il mio primo appuntamento.

22:30: Lavarsi i denti, applicare una crema idratante (olio di jojoba generico, EyeMax® AlphaRet ®), mi peso.

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22:45: Dico la buonanotte a mia moglie e agli altri cari.

23:00: Andare a letto con un libro o una rivista e illuminare la lampada sul comodino in modo che sia abbastanza luminosa da permettermi di leggere. Indossa l'anello Oura.

23:15 Se sei troppo assonnato per continuare a leggere, spegni le luci.

23:30: Cerca di mettere da parte le preoccupazioni e permetti alla mia mente di scivolare verso pensieri piacevoli sulla giornata, dì il mio mantra , fai una scansione del corpo, mettiti comodo e lascia che il sonno venga da me.