Come una psicologa clinica e mamma di 2 figli si prepara per andare a letto ogni sera

Mentre il mondo si calma, mi ritrovo a ballare tra le esigenze della genitorialità, il fascino delle attività notturne e l'onore del profondo impatto del sonno sul mio benessere emotivo.

Durante i miei anni universitari, il mio programma di sonno era irregolare a causa delle sessioni di studio notturne e degli impegni di lavoro mattutini. Vorrei fare un pisolino e ricaricarmi dopo periodi intensi, quindi ho pensato che ci fossero relativamente poche conseguenze per distruggere il mio ciclo del sonno. Guardando indietro attraverso il mio obiettivo di psicologo clinico, ora posso vedere che l'umore basso e l'ansia che ho provato durante quei periodi sono il risultato delle mie abitudini di sonno problematiche, che hanno avuto un ulteriore impatto sul mio sonno.

Durante questo periodo, mi sdraiavo a letto, guardando l'orologio che segnava le 3:36 del mattino, calcolando che avrei dormito 3 ore e 24 minuti se solo potessi addormentarmi adesso. La mia ansia aumentava comprensibilmente sotto questa pressione e il mio sistema nervoso iperattivato mi impediva di rilassarmi abbastanza per dormire. La notte successiva sarebbe stata la stessa. Avevo rotto l'associazione psicofisiologica tra l'essere a letto e il dormire.

Dopo la laurea, ho trovato un ritmo più equilibrato con il mio sonno. Ho adorato il lusso di andare a letto presto con un libro alle 21:00. e iniziare la mia giornata con lo yoga alle 5:30. Tuttavia, questo è cambiato quando sono diventato genitore. Mi è stato chiesto di accettare che la mia routine del sonno non fosse più interamente sotto il mio controllo.

Fortunatamente, ho trovato strategie che mi aiutano a navigare nel panorama in continua evoluzione di questa stagione e a proteggermi dall'insonnia. Sto scegliendo di essere genitore in modo reattivo durante la notte e concedendomi uno spazio tranquillo la sera per esplorare aree che trovo arricchenti. La mia routine non è perfetta. Tuttavia, mi ha aiutato a liberarmi dal sentirmi ansioso di sentirmi ansioso o stressato dal sentirmi stressato. Invece, mi sto concentrando sulla creazione delle migliori condizioni possibili per una notte riposante.

Mentre coltivo continuamente la mia disponibilità ad adattarmi, trovo momenti di armonia tra il flusso e il riflusso delle esigenze della vita.

• Ore medie dormo una notte :7-8
• L'ora di andare a letto ideale : 22:00, ma spesso è un po' più tardi
• Orario ideale per svegliarsi: Ogni volta che mi sveglio naturalmente... non so più quando è! In questi giorni sono svegliato dai miei piccoli tra le 5:30 e le 6:00.
• Elementi essenziali del comodino: Luce da lettura, libro commovente, diario e penna e un tappo per le orecchie (singolare, mentre lascio il mio orecchio 'sul lato della porta' aperto per sentire se i miei piccoli si svegliano e tappo l'altro orecchio per attenuare il suono del mio compagno addormentato ).
• Posto preferito in cui abbia mai dormito: Crescendo ho fatto qualche dormita all'aperto sulle Montagne Rocciose, con un comodo sacco a pelo sotto le stelle. Mi sono svegliato circondato dal gelo e mi sentivo totalmente vivo.
• Cattiva abitudine del sonno : Starò alzato fino a tardi scrivendo o lavorando a un progetto (è proprio così mentre scrivo queste parole). Anche se cerco di concedermi un po' di grazia nel contesto. Finisco di lavorare prima la maggior parte dei giorni per trascorrere il pomeriggio in famiglia, quindi le serate mi offrono questo spazio sacro. Un compromesso, suppongo.
• Consumo di caffeina : Ho giocato molto con il mio consumo di caffeina e ora berrò 3-4 tazze di caffè nero al giorno. Smetto di berli entro le 16:00, poiché ho scoperto che bere più tardi mi rende più difficile addormentarmi la notte. Mentre il caffè è uno stimolante, ho scoperto che mi calma. È interessante notare che sono cresciuto in una famiglia in cui i miei genitori e nonni bevevano comodamente il caffè per tutta la sera, senza mai segnalare alcun effetto del sonno. Sapendo quanti clienti segnalano incredibili diminuzioni dei loro livelli di ansia quando limitano il consumo di caffè, questo ci ricorda che la nostra neurofisiologia è importante da considerare nelle nostre pratiche del sonno.
• Come monitoro il mio sonno : non tengo traccia del mio sonno. A questo punto della mia vita (con i bambini che si stanno ancora svegliando), non avrei molta capacità di utilizzare i dati per fare grandi cambiamenti. Quindi, piuttosto che preoccuparmi di qualcosa che non posso controllare, sto lavorando per concentrarmi sugli elementi che posso controllare.
• L'ultimo prodotto che ha cambiato il mio sonno in meglio : Io amo il mio Shakti tappetino per digitopressione . Lo userò prima di andare a letto se sono sovrastimolato, o addirittura lo tirerò fuori se ho difficoltà ad addormentarmi e ho bisogno di interrompere il ciclo in cui mi trovo.
• La prima cosa che faccio quando mi sveglio: Questo cambia se mi sveglio prima dei miei figli, ma generalmente si alzano per primi. Porto a ciascuno un bicchiere di latte d'avena, poiché ho scoperto che mettere subito qualcosa nelle pance significa che non abbiamo tante lacrime prima che la colazione sia pronta.

Preparazione diurna : I fattori chiave della mia giornata influenzano la mia esperienza quando vado ad appoggiare la testa sul cuscino di notte. In particolare, la luce del sole del mattino e quanto muovo il mio corpo. Oggi è un giorno di consulenza terapeutica, quindi starò seduto dentro per la maggior parte della giornata. Con questo in mente, inizio la giornata stare a piedi nudi nel mio cortile, sorseggiando lentamente un espresso mentre i miei figli rimbalzano sul trampolino. (La prima luce del sole che colpisce i nostri occhi è uno spunto per il nostro ritmo circadiano e favorisce il sonno la sera, anche se è nuvoloso.) Per assicurarmi di fare un po' di esercizio, metto nello zaino i miei vestiti per la consulenza e vado in bicicletta alla mia clinica. Se avessi programmato di guidare, proverei a programmare una lezione di yoga o farei una camminata veloce a pranzo.

19:00: La mia routine della buonanotte inizia così presto perché è integrata con il far dormire i miei figli. Ti risparmierò i dettagli prolissi del mio litigio infantile ... che, nonostante si senta in salita, alla fine porterà al sonno.

19:40 : Sono a letto con i miei due cari addormentati. Infatti è in questo momento che mi offro un momento rilassante di sentita meditazione su di loro mentre dormono. Ascolto il loro respiro ritmico e assorbo i loro faccini. È una pausa nutriente prima di strisciare nella mia routine notturna.

19:45: Il bollitore sta bollendo e sto preparando una tazza di foglie sciolte tè alle erbe . Sembra un fermalibri da birra, un rituale per contrastare l'apertura della mia giornata con caffè appena macinato.

20:07: Raggiungo il mio partner in ufficio. Mentre finisce alcuni dei suoi compiti rimanenti, lavoro allo sviluppo di un programma di terapia di gruppo che offrirò nel corso dell'anno. Mentre a volte metto in dubbio l'equilibrio del lavoro serale, questo è il mio posto felice, integrando psicologia e yoga. Comunque stasera io metti un allarme perché anche domani ho una clinica piena e il mio sistema nervoso si sente ancora strano da oggi. So che se non metto in atto i passaggi per addormentarmi, probabilmente domani soffrirò emotivamente.

21:15 : Il suono di una campana suona (mi piace una sveglia delicata) e scrivo un paio di frasi per ricordare a me stesso dove ho interrotto stasera.

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21:17: Nel salotto, tiro fuori il telefono per accendere Audible. Ho impostato il timer per 15 minuti sulla mia lettura corrente, Nessuna parte difettosa del dottor Richard Schwartz. Stendo il mio tappetino per digitopressione Shakti per un solido rilascio sensoriale. Non è qualcosa che faccio tutte le sere, ma se mi sono sentito sopraffatto è davvero utile per diminuire la probabilità che finisca per sdraiarmi esausto, ma insonne, a letto.

21:37: Le docce sono le mie preferite e mi dirigo verso le mie. Quasi ogni notte ne ho uno. Il calore della doccia (o del bagno) significa che quando si torna a temperatura ambiente, la tua temperatura corporea scende . Questo è un segnale fisiologico del sonno, un modo per ricordare al tuo sistema di portarti all'Isola che non c'è. Ma più di questo, c'è qualcosa di simbolico nel rituale per me, la sensazione di poter lasciare che il peso della giornata scorra nello scarico. (Non preoccuparti, è un soffione a flusso lento... perché anche qui mi lavo i denti e mi lavo la faccia!)

21:55: Accendo la lampada sul comodino, poso un bicchiere d'acqua e raccolgo il mio diario . Strisciando nelle mie copertine, apro il mio diario per riflettere sulla mia giornata e su qualsiasi altra cosa per cui ho bisogno di spazio. Questa è una pratica che mi ha portato attraverso momenti molto difficili, poiché trovo che il processo di scrittura spesso significhi che la mia mente trova più facile lasciar andare. Tuttavia, solo di recente sono tornato a tenere un diario e leggere in modo coerente, perché solo di recente non ho avuto una piccola persona che dormiva nel mio letto. Un bel promemoria che possiamo cambiare i nostri rituali con le nostre stagioni. (Forse scriverò questa riflessione nel mio diario!)

22:00 : 'Ehi Siri, imposta una sveglia per le 6:30.' Accendo la modalità aereo e la appoggio sul comodino. Se domani non avessi consultato avrei lasciato il mio telefono in ufficio, ma è qui in una possibilità selvaggiamente speranzosa che non mi sveglierò al picchiettio di piccoli piedi che corrono lungo il corridoio prima della mia sveglia. Ho una sveglia all'alba nella mia camera da letto…. Ma è un'altra pratica che ha visto la sua strada verso l'ibernazione in questa stagione di primi risvegli.

22:02 .: Raccogliere Le quaranta regole dell'amore di Elif Shafak dal mio comodino, sprofondo ancora di più nelle mie coperte. Adoro leggere romanzi la sera. Entrare in un mondo alternativo mi allontana da qualsiasi pensiero appiccicoso a cui la mia mente potrebbe essere stata attratta, mentre cambiare la mia coscienza mi sembra favorevole all'ondata di sonnolenza verso cui andrò alla deriva. Questo libro è particolarmente delizioso perché è nutrimento spirituale intrecciato in una storia d'amore.

22:20: Con gli occhi stanchi inserisco un segnalibro, anche se sono noto per leggere fino a notte fonda. (Forse ho bisogno anche di un altro allarme qui.) Spengo la luce e metto il tappo per le orecchie del mio partner. Dormo leggero e la respirazione è fastidiosa per me. Voglio anche assicurarmi di poter sentire se qualcuno ha bisogno di me di notte, quindi questa è la soluzione migliore che ho in questo momento.

1:20 : “Maaaaaaama. Maammma. Ug, resisto a lasciare il comfort del mio letto caldo. In questi momenti, trovo prezioso riconoscere la mia resistenza. Devo abbracciare consapevolmente un senso di disponibilità mentre tiro indietro le coperte e vado a scoprire di cosa ha bisogno. Ovviamente, solo perché sono disponibile, non significa che mi diverta. Fortunatamente, risulta essere una breve pausa per il bagno di mezzanotte (più o meno).

1:27: Raggomitolato nel mio letto, torno nella terra del cenno del capo.

5:55: Con il suono di 'Pitter-patter', due piccole ombre appaiono sulla soglia. Le esperienze 'entrambi / e' della mia giornata iniziano presto: preferirei ancora dormire e adoro quanto siano entusiasti di venire a dire buongiorno.