Come uno psichiatra olistico si addormenta (e si riaddormenta) ogni notte

Non sono naturalmente un 'buon dormiente' e mi considererei un nottambulo. Non ho problemi a stare alzato fino a tardi, ma ho tutti i problemi a svegliarmi presto.

22 dicembre segno zodiacale

Mi ci è voluto molto tempo per rendermi conto che quello che pensavo fosse un tratto intrinseco: l'essere un cronotipo notturno - era in realtà sensibilità alla luce . Cioè, sono particolarmente sensibile alla luce. Se vedo la luce la sera, sopprime la mia melatonina e posso sentirmi completamente sveglio per ore. Se ricevo i giusti segnali di luce la sera (cioè l'oscurità dopo il tramonto piuttosto che lo spettacolo di luci psichedeliche della vita moderna), posso addormentarmi al momento opportuno. Quindi ho imparato a prestare molta attenzione al ruolo che ha giochi di luce nel regolare il mio ritmo circadiano . Mi impegno a far entrare la luce del sole nei miei veri bulbi oculari il più presto possibile al mattino e indosso occhiali che bloccano il blu dal tramonto fino all'ora di andare a dormire per bloccare la luce dello spettro blu che altrimenti sopprimerebbe la mia melatonina e interromperebbe il mio ritmo circadiano.

Ho imparato a dare la priorità al sonno perché ho capito che è la seconda migliore medicina a nostra disposizione come esseri umani (il primo posto va alla comunità). Il sonno è gratuito; si sente bene; e ci aiuta con cognizione, creatività, memoria, attenzione, pensiero pieno di risorse, benessere mentale, pazienza, longevità, salute del cervello e ogni funzione corporea immaginabile. Eppure così tanti di noi lottano con esso. Credo che il corpo voglia dormire, e il corpo sappia dormire, e il sonno ci sfugge a causa di aspetti sottili della vita moderna che aumentano i nostri ritmi circadiani. Quindi il compito a portata di mano è fare alcuni cambiamenti strategici per proteggere questi ritmi.

Do la priorità a questo perché voglio essere il miglior medico che posso essere per i miei pazienti e la migliore madre che posso essere per mia figlia, e perché un buon sonno mi dà la lucidità e l'energia per dare il mio contributo a cambiare la conversazione sulla salute mentale .

• Ore medie dormo una notte : dalle 7 alle 9
• L'ora di andare a letto ideale : 22:45 (In genere cerco di mirare a circa 3 ore dopo il tramonto)
• Orario ideale per svegliarsi: ~7:00
• Elementi essenziali del comodino : Lampada di sale, macchina del rumore bianco, libro, acqua
• Posto preferito in cui abbia mai dormito : In una capanna tendata durante il 'glamping' a Moab, nello Utah
• Cattiva abitudine del sonno : Darò sempre la priorità a uscire con gli amici fino a tarda sera piuttosto che andare a letto presto
• Consumo di caffeina n: Sono in una relazione amorosa pluridecennale con caffè e kombucha, ma al momento sono senza caffeina (vedremo quanto durerà)
• Come monitoro il mio sonno: Sono vistosamente indossabile. Preferisco fare il check-in con il mio corpo per vedere come mi sento al mattino.
• L'ultimo prodotto o abitudine che ha cambiato in meglio il mio sonno : Occhiali anti-blu , glicinato di magnesio , tende oscuranti e un portatile macchina del rumore bianco

7:00: Nostra figlia entra nella nostra stanza per svegliarci. Salto giù dal letto, felice di salutare la giornata.

7:01: ... Stavo solo scherzando. Mio marito (meno male per lui) fa spesso il turno mattutino. Si alza dal letto per iniziare il processo della colazione, mentre io rimango in uno stato mezzo sveglio / mezzo addormentato / morto per il mondo ancora per un po '.

Verso le 7:30: In realtà apro gli occhi e scendo dal letto.

8:15: Accompagno mia figlia a scuola. Considero questo il mio ' passeggiata circadiana ' (ovvero, questa è la mia opportunità per prendere il sole mattutino, che avvia l'orologio sul ritmo circadiano). Dato che indosso occhiali con lenti che bloccano la luce blu, mi assicuro di fermarmi almeno una volta, togliermi gli occhiali e guarda nella direzione generale del sole per alcuni minuti (senza mai fissare direttamente il sole).Penso che sia importante portare il sole reale nei bulbi oculari il prima possibile ogni giorno, senza occhiali da sole o lenti che bloccano la luce blu coinvolti .

8:30 – tramonto : Il giorno accade. Cerco di costruire almeno un breve allenamento nelle mie giornate per assicurarmi di stancare il mio corpo, il che aiuta con il sonno (e ogni altro aspetto dell'esistenza umana).

Tramonto : Il ritmo circadiano è in gran parte determinato dalla luce, e credo che i segnali circadiani critici siano la luce intensa del mattino (idealmente l'alba, ma siamo realistici), la luce di transizione del tramonto e l'oscurità dopo il tramonto. Cerco di sperimentare il passaggio della luce la sera guardando fuori dalla finestra, osservando il tramonto e non tenendo accese luci eccessive.

Dopo il tramonto : Qui è dove avviene la magia. Nel nostro ambiente moderno, siamo circondati da plafoniere, TV, computer portatili, schermi di telefoni e inquinamento luminoso ambientale. Uno di questi giorni, potrei trasferirmi in una fattoria fuori rete e defenestrare il mio smartphone e allevare polli. Fino ad allora, indosso occhiali con protezione blu dal tramonto fino all'ora di andare a dormire. Questo impedisce alla luce dello spettro blu di entrare negli occhi e sopprimere il rilascio di melatonina .

20:00 : Sto mettendo mia figlia a dormire. Nella stanza buia, leggendo le favole della buonanotte e circondati dal rumore bianco, lo è verrry tentando di scivolare in un pisolino decadente accanto a lei. Ma ogni volta che lo faccio, mi sveglio inevitabilmente un'ora dopo intontito e completamente incapace di riaddormentarmi per diverse ore. Quindi ora lavoro sodo per rimanere sveglio durante il suo processo di andare a dormire.

21:30–22:45 : Ora sto finendo la logistica del lavoro e della vita, connettendomi con il mio partner, lavando i piatti, ecc. Spesso mi ritrovo a guardare in direzione del mio telefono e pensare: Ehi, non sarebbe bello sedersi qui e dare una piccola sbirciatina innocente a Instagram o TikTok? Dopo una giornata così lunga, mi merito un po' di 'tempo per me'. Ma sappiamo tutti come finisce questa storia. Apri il telefono e poi scendi una tana di coniglio a scorrimento fatale , riprendendo aria un'ora dopo, con gli occhi annebbiati e stanchi. Quindi ho imparato a pensare questo invece: Se inizio a scorrere ora, andrò a letto troppo tardi e sprecherò le mie energie per l'intero giorno successivo. Questo è sufficiente per convincermi a non prendere il telefono e invece a lavarmi i denti e andare a letto.

supporto per il sonno+

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Alle 22.30. : Prendo circa 120 mg di glicinato di magnesio E fatti una doccia .

22:45 : Entro nella mia camera da letto fredda (~67 gradi Fahrenheit) (la temperatura fredda aiuta steccare la stanchezza la sera) da leggere un libro cartaceo usando una luce da libro arancione (mentre indosso occhiali con blocco blu perché sono un hard-core).

22:45 – 23:00 (a seconda di quanto è bello il libro) : Luci spente, ora di andare a dormire.

2 del mattino. : Inevitabilmente, mi sveglio intorno alle 2 del mattino. Ora mi rendo conto che si tratta di qualcosa chiamato 'sonno di mezzo', che è un normale risveglio fisiologico tra due blocchi simmetrici di sonno. Ero solita stressarmi pensando, oh no, sono sveglio nel cuore della notte; questa sarà una brutta notte di sonno; domani sarà una brutta giornata . E si scopre che quella narrazione che mi stavo raccontando, suscitando la mia risposta allo stress, è diventata una profezia che si autoavvera. Ora, invece, mi rassicuro che questo è solo un sonno di mezzo. Uso il bagno, bevo un sorso d'acqua e poi mi riposo con gli occhi chiusi, confidando di riaddormentarmi momentaneamente. E io faccio.