Dimentica 10.000 passi: ecco come sapere se stai effettivamente facendo abbastanza movimento

Stai leggendo questo articolo durante la tua passeggiata mattutina? O almeno in piedi? Non c'è ombra per coloro che preferiscono trascorrere il loro tempo quotidiano rilassandosi sul divano con un caffè in mano, ma non possiamo ignorare il numero crescente di persone che dedicano più attività possibile alle loro giornate e tengono traccia del tempo trascorso in ozio in casa. il nome della longevità.

Dimenticare 10.000 passi , il vero indicatore del benessere è ridurre la quantità di inattività (o stare fermi). Potresti avere familiarità con la frase sedersi è il nuovo fumo , ma ci aspettiamo che le persone diano priorità al movimento regolare, anche da seduti, nella vita di tutti i giorni.

Muoversi anche solo un po’ può migliorare la tua salute.

Lo diciamo sempre qui a mindbodygreen: il miglior esercizio è quello che farai, che si tratti di una sessione HIIT pesante o di una semplice passeggiata nel quartiere. E sembra che sempre più persone si iscrivano allo stesso alzati e muoviti! filosofia. IL ' camminata della ragazza calda ', ad esempio, è praticamente esplosa in popolarità nell'ultimo anno, una tendenza di TikTok che ha spinto le masse a prendersi una pausa durante il giorno e fare una passeggiata consapevole piena di amor proprio intenzionale (punti bonus se ascolti una meditazione guidata O podcast a favore della salute ).

La pratica originale iniziava con una camminata di 4 miglia, ma non è necessariamente necessario coprire quella distanza per trarne i benefici. Infatti, anche una passeggiata brevissima è stata associata ad una vita più lunga: secondo uno studio presentato al Congresso ESC 2022 di Barcellona, ​​basta una passeggiata di 10 minuti al giorno (o un'ora alla settimana) legato ad una maggiore longevità nelle persone di età pari o superiore a 85 anni. Nello specifico, i ricercatori hanno scoperto che tra 7.047 adulti di età pari o superiore a 85 anni tra il 2009 e il 2014, quelli che camminavano per almeno un’ora a settimana avevano un rischio inferiore di problemi cardiovascolari rispetto a quelli meno attivi.

Un altro studio del 2022 su oltre 400.000 adulti del Regno Unito ha scoperto che anche solo 10 minuti di camminata veloce al giorno erano associati a telomeri più lunghi, abbastanza da far sì che i loro l'età biologica appariva 16 anni più giovane nella mezza età .

Anche se non hai tempo per alzarti e fare una passeggiata, prova a includere del movimento regolare nella tua fitta agenda. Ad esempio, puoi provare a fare le scale ogni volta che puoi: le ricerche mostrano che le persone fanno le scale le scale mobili e gli ascensori hanno cervelli dall’aspetto più giovane , e quella scala è uniforme più energizzante della caffeina a basso dosaggio (che ne dici di un rinfresco di mezzogiorno?).

Oppure potresti investire in a scrivania del tapis roulant per cronometrare alcuni passaggi mentre lavori: secondo il team di data science dell'acceleratore e-commerce Modello , la domanda di scrivanie per tapis roulant è cresciuta finora di un sorprendente 75% nel 2022, rispetto allo stesso periodo dell'anno scorso, e questo va oltre alla crescita del 15% nel 2021 rispetto al 2020 nello stesso periodo.

La linea di fondo? Le persone cercano di ridurre al minimo la propria inattività, anche se non riescono a dedicare tempo all'allenamento. Ricercatore del cervello Marc Milstein, Ph.D. , sarebbe d'accordo: 'Se ti piace andare in palestra, è fantastico, ma possiamo anche trovare modi per integrare l'esercizio fisico nella nostra vita quotidiana', dice sul Podcast MindbodyGreen . 'Parcheggia un po' più lontano dalla tua commissione, scendi dall'autobus una fermata prima o chiama un amico e fai una passeggiata mattutina. Tutte queste piccole cose possono sommarsi.'

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Forse è per questo che sempre più persone sono interessate a tenere traccia di tutte queste piccole cose piuttosto che fare affidamento su un singolo parametro. Prendi il Anello Oura , ad esempio, che ti aiuta a rimanere fisicamente attivo su base settimanale ed evitare la completa inattività quotidiana; è dotato di nessun obiettivo specifico per il conteggio dei passi ma incoraggia meno di otto ore di inattività al giorno. Puoi anche impostare 'avvisi di inattività' nelle impostazioni per ricevere piccoli colpetti amichevoli per far circolare il sangue (ad esempio, alzarti dalla scrivania per sgranchirti le gambe) se sei rimasto fermo per 50 minuti consecutivi.

Stare in piedi piuttosto che stare seduti è migliore per la glicemia.

In tale nota, semplicemente stare in piedi anziché seduti può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di attività (e di salute generale). 'Sappiamo che quando stai in piedi, impegni moltissimi muscoli scheletrici', afferma l'esperto di salute metabolica Lauren Kelley-Chew, MD , sul Podcast MindbodyGreen .

'Pensa solo al modo in cui devono essere impegnati i muscoli addominali per stare in piedi, al modo in cui sono impegnati i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti... Se, ad esempio, lavi i piatti dopo cena, i tuoi muscoli 'Sono molto più attivi rispetto a quando sei seduto o sdraiato. E non credo che ci sia alcun dubbio che, a livello fisiologico, migliorerà il livello di zucchero nel sangue', continua. A tal fine, non c'è da meravigliarsi che la domanda dei consumatori per le scrivanie in piedi sia finora aumentata del 9% (secondo Pattern), rispetto allo stesso periodo dell'anno scorso.

Anche quando sei seduto, puoi comunque muoverti con intenzione.

Naturalmente il riposo e il relax sono altrettanto vitali per la salute ( i tempi di inattività sono tempi produttivi , come avevamo previsto nel 2019!), ma è possibile ottimizzare la propria attività stando seduti o sdraiati. In effetti, alcuni nuova entusiasmante ricerca mostra che è possibile attivare il muscolo soleo del polpaccio tramite un 'soleus pushup' (SPU) seduto, un esercizio coniato da Marc Hamilton, Ph.D. , professore di salute e prestazioni umane all'Università di Houston. Il soleo è un muscolo posteriore della gamba che va appena sotto il ginocchio fino al tallone e, se attivato correttamente, può aumentare il metabolismo muscolare per ore, sì, anche stando seduti.

'Non avremmo mai immaginato che questo muscolo avesse questo tipo di capacità. È sempre stato all'interno del nostro corpo, ma nessuno ha mai studiato come usarlo per ottimizzare la nostra salute, fino ad ora', dice Hamilton in un comunicato stampa . Per eseguire la SPU, tieni i piedi appoggiati sul pavimento e i muscoli rilassati, quindi solleva il tallone mantenendo la parte anteriore del piede a terra. Quando il tallone raggiunge il massimo del suo range di movimento, puoi rilasciare il piede per tornare indietro. ( Ecco una dimostrazione video se vuoi un'immagine.)

Potrebbe sembrare un semplice sollevamento del tallone o un sollevamento del polpaccio da seduti, ma in realtà è un movimento molto specifico che richiede una tecnologia indossabile che non è ancora disponibile al pubblico. 'Il soleo pushup sembra semplice dall'esterno, ma a volte ciò che vediamo ad occhio nudo non è tutta la storia', aggiunge Hamilton.

Mentre aspettiamo con il fiato sospeso che i dispositivi indossabili SPU raggiungano il mainstream, nel frattempo possiamo investire in altre tecnologie che migliorano le prestazioni. Per esempio, Forme linea di indumenti per la correzione della postura approvati dalla FDA, compresi i loro Scolpisci+Leggings Luxe la tecnologia della cintura, lanciata questo ottobre, ti aiuta effettivamente a correggere il tuo allineamento in tempo reale.

'La postura è il fondamento della tua salute e delle tue prestazioni. La tua forma quotidiana è tutto per una vita attiva', chirurgo ortopedico Stephen Liu, MD , il fondatore di Forme, racconta a mbg. 'Quando hai una postura corretta, le tue ossa e le tue articolazioni sono allineate, il che esercita meno stress sulle articolazioni spinali e consente ai tuoi muscoli di lavorare in modo più efficiente... La postura accasciata comprime i polmoni e il tratto gastrointestinale, rendendo più difficile la digestione del cibo che mangi.' mangia e respira comodamente.'

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I dispositivi indossabili per la postura di Forme coinvolgono naturalmente la memoria muscolare per correggere l'allineamento, alleviare la tensione del collo, allungare la colonna lombare e aiutare ad aprire il torace per una migliore respirazione. 'Una volta che indossi Forme per alcune settimane, la tua memoria muscolare si allenerà e imparerà quale sia una buona postura quando si è seduti in un ufficio o si lavora da casa', afferma Liu, che poi pone le basi per una migliore salute metabolica e muscolare. Un buon affare, considerando che tutto ciò che devi fare è indossare un abbigliamento sportivo chic.

Asporto della tendenza.

Con la ricerca emergente sul potere dei micromovimenti e le nuove tecnologie per monitorare i tuoi progressi, non è mai stato così facile alzarsi e partire. Sappiamo che l'esercizio fisico regolare è fondamentale per la longevità, ma nel 2023 invertiamo il copione: anziché dare priorità a un conteggio di passi o a un obiettivo di allenamento specifico, prova semplicemente a ridurre al minimo il tempo trascorso seduto fermo. Piccoli passi, se vuoi.

Leggi la nostra lista completa delle tendenze per il 2023 qui .