4 consigli per evitare i postumi di una sbornia metabolica, da un medico e un esperto di zucchero nel sangue

Siamo stati tutti lì: mangi un pasto pesante o qualcosa di dolce nel bel mezzo della giornata, ti senti euforico per un po 'e poi ti schianti duramente. Lauren Kelley-Chew, MD , medico e responsabile del prodotto clinico presso Livelli , la chiama 'sbornia metabolica' e, sebbene sia abbastanza comune, non deve essere un evento quotidiano.

15 giugno zodiaco

“Se hai una salute metabolica, non c'è motivo per cui devi interrompere il sonno come parte normale della tua giornata. Perché essere arrabbiati, avere sbalzi d'umore o avere voglie o arresti anomali specifici per il cibo deve essere una cosa ', dichiara in questo episodio del podcast mindbodygreen . Come evitare quei temuti postumi di una sbornia? Sono così felice che tu l'abbia chiesto: di seguito, Kelley-Chew offre i suoi consigli di esperti.

La preparazione è importante.

Secondo Kelley-Chew, la preparazione del cibo fa davvero la differenza in termini di risposta al glucosio. Leggi: lo stesso cibo cucinato in due modi diversi può avere effetti totalmente diversi sulla glicemia. Prendi le patate, ad esempio: 'Quando prendi alcuni amidi, come le patate, e li cucini e poi li raffreddi, il processo di raffreddamento aumenta effettivamente la quantità di amido resistente in quella patata', dice Kelley-Chew. E gli amidi resistenti sono ottimi per l'equilibrio della glicemia; la ricerca mostra anche che possono migliorare la sensibilità all'insulina .

Il suo team a Levels ha persino condotto un piccolo ma informativo esperimento, in cui i membri hanno mangiato una porzione di amido cotto caldo e fresco e un'altra porzione dopo che si era raffreddata in frigorifero. 'In entrambi i casi, è stato chiesto loro di mangiare l'amido senza additivi diversi da sale e pepe', osserva. 'In media, il picco di glucosio per la porzione raffreddata e refrigerata era inferiore di 11 punti rispetto alla porzione calda e fresca'. Pulito, no? 'Qualcosa di semplice come raffreddare il cibo prima di mangiarlo può fare la differenza', aggiunge.

Abbina gli alimenti in modo strategico.

Kelley-Chew non dice che dovresti rinunciare ai carboidrati, piuttosto, abbina i tuoi carboidrati a una fonte di grassi, fibre e proteine ​​per mitigare il picco di zucchero nel sangue. (Biochimico Jessie Inchauspe lo chiama “ mettere vestiti sui tuoi carboidrati .”)

“Quando mangi solo carboidrati, il tuo corpo li assorbe molto rapidamente. Si trasformano in zucchero molto rapidamente e otterrai un grosso picco', spiega Kelley-Chew. 'Se invece abbini quel [carboidrato] con grassi e proteine, ad esempio olio d'oliva, avocado o qualsiasi altra cosa disponibile, questo rallenterà drasticamente il picco'. È un trucco utile per coloro che vogliono bilanciare la glicemia ma non vogliono necessariamente cambiare ciò che mangiano. “Non devi nemmeno privarti di quello che mangerai. Basta rimandarlo di qualche minuto o aggiungerci qualcosa”, osserva Kelley-Chew.

Muoviti dopo i pasti.

'Camminare o muoversi un po' dopo aver mangiato è incredibilmente potente', dice Kelley-Chew. Infatti, uno studio controllato randomizzato ha scoperto che coloro che muovevano il proprio corpo entro un'ora dal pasto, anche a bassa intensità e per soli 10 minuti, aiutavano gestire i loro livelli di glucosio nel sangue . 'I tuoi muscoli sono essenzialmente pozzi di glucosio', spiega Kelley-Chew. 'Quando usi i tuoi muscoli, risucchia il glucosio direttamente dal sangue e riduce automaticamente l'impatto di quel picco.'

Non vuoi fare nulla di troppo faticoso (l'esercizio intenso può effettivamente aumentare la glicemia, quindi il tuo corpo ha abbastanza energia per superare l'attività fisica); solo un movimento a intensità molto bassa farà il trucco, forse a passeggiata post cena .

Mangia carboidrati all'inizio della giornata.

Quando si tratta di equilibrio della glicemia, Quando che mangi potrebbe essere altrettanto importante di Che cosa consumi. 'La tolleranza al glucosio e la sensibilità all'insulina si alternano durante il giorno', afferma Kelley-Chew. 'Quindi lo stesso cibo che mangi al mattino rispetto alla notte avrà molto bene una risposta glicemica diversa'. Nello specifico, osserva che abbiamo il miglior controllo della glicemia a metà mattina, intorno alle 10:00 'Poi va solo in discesa da lì'. Quindi, se hai intenzione di mangiare cibi che aumentano la glicemia, potrebbe essere meglio farlo all'inizio della giornata.

Per lo meno, vorrai evitare quei picchi di glucosio a tarda notte, quando il tuo corpo inizia a creare naturalmente melatonina. 'La melatonina in realtà sopprime l'insulina, quindi se mangi cibi ad alto contenuto di glucosio durante la notte, lo stai effettivamente facendo in una situazione in cui non hai tanta insulina disponibile nemmeno per affrontare quella glicemia', spiega Kelley-Chew. Ecco perché molti esperti ti consigliano smetti di mangiare qualche ora prima di andare a letto , se riesci a farlo oscillare.

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L'asporto.

Non devi passare ogni giorno con una sbornia metabolica. Secondo Kelley-Chew, solo poche modifiche al tuo stile di vita possono fare un'enorme differenza, anche se non cambi la tua stessa dieta. Anche se, se sei curioso di conoscere i migliori alimenti per bilanciare lo zucchero nel sangue da aggiungere al tuo carrello della spesa, abbiamo un elenco di graffette per farti incastrare.

Ci auguriamo che questo episodio vi piaccia! E non dimenticare di farlo iscriviti al nostro podcast su iTunes , Google Podcast , Spotify , O Musica Amazon !