Ecco come il tuo corpo si riprende di notte e perché è importante per prestazioni ottimali

Non è un segreto che il sonno sia un pezzo fondamentale di salute mentale e fisica, ma se richiesto, la maggior parte delle persone non sarebbe in grado di rispondere al perché.

Voglio dire, pensaci: ti senti come il tuo sé più forte, veloce, più agile se sei esausto e corri vuoto? Neanche io. Quindi, non sorprende che Anche una notte di privazione del sonno 1 può ridurre la resistenza e la forza muscolare e molte ricerche hanno mostrato altri impatti negativi sulle prestazioni atletiche, da aumento dello sforzo percepito per ridurre la velocità e l'accuratezza .

'Il sonno è un processo essenziale di recupero e crescita. Ripara attivamente il danno, promuove la guarigione e la difesa immunitaria, regola le emozioni, consolida i ricordi, forma connessioni neurali, ecc. Quando cronicamente non abbiamo abbastanza opportunità per soddisfare le nostre esigenze del sonno, soffriamo nella nostra salute e nelle nostre prestazioni in ogni modo', condivide gli esperti del sonno. Jade Wu, M.D .

Affinare il sonno migliore è un modo accessibile e conveniente per salire di livello di notte in modo da poter tornare a schiacciare i tuoi obiettivi durante il giorno.

I tuoi muscoli adorano dormire

La maggior parte di noi ha almeno familiarità con il sonno rapido del movimento degli occhi (REM), a beneficio della funzione cerebrale e mentale. BENE, Movimento per gli occhi non Rapido (NREM) Il sonno è il punto debole per il recupero fisico, con la fase 3 di NREM considerata il sonno più profondo di tutti. Con il cervello meno attivo durante questo periodo, l'afflusso di sangue aumenta ai nostri muscoli e ai nostri tessuti, portando con sé più nutrienti per ottimizzare la riparazione e la crescita. 

Ma quel potenziamento extra nell'affrollo del sangue denso di nutrienti non è l'unica magia al lavoro. Shelby Harris, Psyd, DBSM e autore di La guida femminile per superare l'insonnia , Nota che è anche in gioco un ormonale critico. 

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“Durante le fasi più profonde del sonno, Viene rilasciato l'ormone della crescita umana (HGH) 2 , che aiuta a riparare i muscoli, rafforzare le ossa e convertire il grasso in carburante ', afferma.' Meno sonno porta a una riduzione dei livelli di HGH, incidendo sulla velocità da cui si riprende dagli allenamenti '.

Grandi notizie anche per la salute congiunta— tendini e legamenti 3 Beneficiare di HGH grazie all'aumento della produzione di collagene. 

Fare muscoli ... mentre riposa?

Sintesi proteica muscolare  (MPS) sono tre piccole parole che sono diventate un argomento caldo.

MPS è il modo in cui il corpo utilizza aminoacidi per costruire e mantenere i muscoli. Sta accadendo sempre, poiché il corpo si abbatte costantemente i muscoli e lo ricostruisce usando gli aminoacidi che consumiamo attraverso le proteine. 

Quando ci alleniamo, infliggiamo lievi danni microscopici al tessuto muscolare: so che sembra negativo, ma è solo una parte normale del processo. Il corpo è progettato in modo intelligente per riparare queste piccole lacrime, sempre attraverso il potere degli aminoacidi. Guarire questo danno, costruire nuovi muscoli, creare nuovi microteari e ripetere il ciclo alla fine porta ad aumenti della massa muscolare.

Tra gli altri superpoteri, HGH supporta la sintesi della proteina muscolare 4 , che è un altro motivo per cui il prezioso spike HGH che riceviamo di notte è così favorevole al recupero fisico. Ma questo non è l'unico ormone che ci aiuta a promuovere la salute muscolare.

Il testosterone in genere sorge mentre dormiamo, promuovendo la crescita muscolare e aumentando le riserve di glicogeno (ne parleremo più avanti). 

Sebbene spesso associato alla salute degli uomini, il testosterone è essenziale anche per le donne in quanto aiuta a regolare la massa muscolare, la forza e la densità ossea. Le donne producono naturalmente testosterone attraverso ovaie, ghiandole surrenali, fegato, reni, muscoli, grassi e pelle. Privazione del sonno è legato alla ridotta produzione di testosterone negli uomini e nelle donne, mettendo una forte eliminazione sulla capacità del corpo di guarire e svegliarsi più forte.

Ancora un altro ormone per la crescita muscolare, il mantenimento e la guarigione ottimali, Il fattore di crescita insulino-simile-1 (IGF-1) aumenta anche la sintesi della proteina muscolare 5 . È particolarmente abile nell'attivare le cellule satellitari muscolari che possono riempire le fibre muscolari. Migliorare la qualità del sonno è associato a livelli di IGF-1 migliorati.

Il sonno sembra certamente essere un recupero non negoziabile per la salute muscolare, come Anche una sola notte di privazione del sonno 6 Può portare a un significativo calo del 18% dei parlamentari.

Il sonno mette fuori il fuoco

L'infiammazione è un po 'fraintesa nella famiglia dei processi fisiologici. Sì, l'infiammazione cronica è dannosa e può portare a problemi sistemici. Tuttavia, una certa quantità di infiammazione è un parte naturale del processo di recupero 7 . 

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Quei microteari che ho menzionato in precedenza? Questa è infiammazione e la capacità del corpo di rispondere rapidamente è una componente integrale del miglioramento della forza e della resistenza prevenendo le lesioni. 

COME Nishi Bhopal, M.D. Dice: 'Il sonno è importante per la funzione immunitaria, in quanto migliora la produzione di anticorpi e citochine che supportano la risposta del corpo alle infezioni e all'infiammazione'. 

La ricerca mostra che il sonno fa, in effetti, Aumenta la produzione di citochine antinfiammatorie 8 — Questi sono i nostri messaggeri chimici che regolano l'immunità, incidono sulla crescita delle cellule ematiche e aiutano nella riparazione delle ferite. 

Anche il nostro sistema cardiovascolare gioca. Quando dormiamo, il nostro Le cadute della pressione sanguigna e i vasi sanguigni si rilassano . Se siamo privati ​​del sonno, questo processo non si verifica e l'elevata pressione sanguigna può creare infiammazione attraverso le cellule endoteliali che rivestono i vasi sanguigni. 

Poi ci sono i componenti ormonali dell'infiammazione, in particolare il cortisolo e la melatonina.

Cortisolo

Il cortisolo è uno dei nostri principali ormoni dello stress e quando dormiamo, specialmente nelle fasi profonde dei livelli di NREM, i livelli di cortisolo diminuiscono. Questo è a nostro vantaggio di recupero, come livelli costantemente alti di Il cortisolo riduce la risposta immunitaria 9 necessario per la guarigione dei tessuti e rendiamo anche più difficile per noi restare con un sano Programma del sonno 10 . 

C'è un ciclo difficile che può accadere tra sonno e cortisolo se le cose vanno nella direzione sbagliata. 'La privazione del sonno porta anche ad un aumento dei livelli di cortisolo. Più cortisolo contribuisce a tempi di recupero più lenti', avverte Harris. 

Se sei sovrallegato e sovraccarico di lavoro, potresti alzare il cortisolo in modo dannoso, un motivo degno per dare la priorità al recupero regolarmente. 

Melatonina

Il tesoro degli ormoni notturni, melatonina 11 Ci offre molto più del solo sonno solido. Capita anche di essere un potente antiossidante che inibisce gli enzimi infiammatori e riduce il danno tissutale.

Come spiega Wu, 'il sonno aiuta a ridurre l'infiammazione, in parte perché la melatonina (l '' ormone assonnato 'secreto di notte, durante le ore oscure) è un scavenger di radicali liberi che può facilmente entrare in parti del corpo e del cervello per combattere l'infiammazione. Ecco perché il sonno molto meno di quanto una persona ha bisogno può aumentare l'infiammazione sistemica e rendere più difficile guarire gli infortuni e la malattia.'

Glyco-cosa? (Un must-have di energia)

Il glicogeno è una fonte primaria di energia immagazzinata nei nostri muscoli e nel fegato, che attingiamo durante l'intensa attività. Hai mai sentito parlare del carico di carboi prima di una grande gara o evento? La gente lo fa perché il corpo rompe i carboidrati in glucosio e i carboidrati che non vengono immediatamente utilizzati per l'energia vengono immagazzinati come glicogeno per le esigenze future.

Fortunatamente, i carboidrati non sono l'unico modo per ricostituire i nostri negozi di glicogeno durante il recupero (anche se loro dovrebbe certamente giocare una parte ). Il sonno è un'altra parte dell'equazione, in quanto è un momento in cui il corpo può ridurre il dispendio energetico e concentrarsi invece sul rifornimento. 

La ricerca mostra questo Due o più ore di esercizio moderato 12 è sufficiente per ridurre significativamente le riserve di glicogeno e che possono essere necessarie 24 ore di riposo insieme a un adeguato consumo di carboidrati per riempire questa perdita. E la privazione del sonno è anche collegata a negozi di glicogeno muscolare ridotto .

Quindi, HGH entra di nuovo nell'arena, mentre questo ormone innesca il fegato per rilasciare il glucosio per creazione di glicogeno , un processo chiamato glicogenesi. Quando dormiamo profondamente, aumentiamo la nostra produzione di HGH e otteniamo una ricarica tanto necessaria dei nostri negozi di glicogeno per ottimizzare la produzione di energia il giorno seguente.

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Come dormire per il recupero e le prestazioni

La maggior parte di noi attraversa periodi di sonno tutt'altro che-riposo, sia a causa di elevato stress, viaggi o malattie. Qualunque sia la causa, ci sono modi per incoraggiare il tuo corpo a ottenere il sonno profondo di alta qualità di cui ha bisogno per promuovere il recupero, in modo da poter tornare a schiacciare i tuoi obiettivi. 

Cronotipi del sonno

Wu consiglia di identificare il tuo Cronotipo del sonno E lavorare con le tendenze naturali del tuo corpo per ottenere un programma sano. 

'Abbiamo tutti un cablato duro, ma in qualche modo regolabile e inevitabilmente che cambia nel corso di una vita-la tendenza circadiana ad essere un nottambulo, un uccello mattutino o da qualche parte nel mezzo. Puoi dire da quando funzioni meglio, quanto è difficile per te addormentarti rispetto a svegliarti', dice. La tua migliore ripresa e prestazioni avverranno quando lavori con la tua fase circadiana naturale piuttosto che contro Esso.'

Ambiente 

L'ambiente è un altro componente che gli esperti del sonno concordano sul comando per una notte più facile. Prova a ottimizzare la tua camera da letto con la struttura '3CD' di Bhopal: fresco, pulito, calmo e buio. 

• La media La temperatura del sonno ideale è di circa 68 ° F , con temperature più calde legate al sonno più scarso e all'aumento della veglia. 
• Mantenere la tua stanza privo di disordine Offre un'ulteriore tranquillità quando si allontana.
• Evitare un'attività intensa e i media eccessivi mantiene bassi i livelli di cortisolo per un momento più facile per addormentarsi.
• L'esperienza di un'esposizione leggera di notte può sopprimere la produzione di melatonina di oltre il 50% 13 , quindi più oscura è la tua stanza, meglio è.

Mentalità

Non si tratta solo del nostro spazio, aggiunge Bhopal. 'La mentalità è importante qui. Dai la priorità al sonno e pensalo come parte della tua routine di allenamento. Un programma coerente del sonno regola il ritmo circadiano e aiuta a mantenere un orologio per il corpo sano e l'architettura del sonno.'

Harris offre altri cinque consigli per tenere a mente per quando il sonno è più sfuggente di quanto desideri:

1. Non cercare di forzarlo. Se non riesci a dormire, alzati e fai qualcosa di tranquillo, calmo e rilassante nella luce fioca fino a quando alla fine non hai sonno. 
2. Scrivilo. Scrivi la tua lista di cose da fare e dà la priorità a ciò che deve essere fatto, cosa ti piacerebbe fare e cosa può aspettare. 
3. Lavorare sulla meditazione. Più ti pratichi il giorno meditazione (anche per 5 minuti al giorno), meglio si ottiene a lasciar andare le cosce che possono influire sulla tua capacità di addormentarsi.
4.   Se sei preoccupato per il sonno che porta a una competizione atletica , Lavora per dormire di buona qualità nella settimana in precedenza. Non dormire così bene la sera prima non è il peggio: l'adrenalina ti porterà! 
5. Se continui a lottare con il sonno , parla con uno specialista del sonno che può aiutare.

Domande frequenti sul sonno con risposte esperte

Il takeaway

Il sonno è una parte indispensabile del recupero e un aspetto essenziale dell'ottimizzazione delle prestazioni sia fisiche che mentali. Dalla sintesi proteica muscolare alla ridotta infiammazione, offre al corpo un cambiamento per riparare e diventare più forte. 

E assicurati di personalizzare la tua routine e rimanere aperto ai cambiamenti che la vita porta. 'Non essere troppo rigido o prescrittivo con le metriche del sonno ... è troppo complesso per adattarsi a una forma semplice che sembra la stessa ogni giorno. Cambierà e ci saranno eccezioni, e va bene', afferma Wu.