Essere un 'cattivo dormiente' è genetico? Ecco cosa dice la scienza

Sei un buon dormiente? Con circa 30% degli adulti 1 Lottando con un disturbo del sonno a breve termine e circa il 10% che vive uno a lungo termine: un discreto numero di persone risponderebbe a questa domanda con un no. 

Se hai faticato a dormire per tutto il tempo che puoi ricordare, potresti essere tentato di pensare che essere un brutto dormiente sia scritto nel tuo DNA. Ma è davvero vero? O il tuo ambiente e lo stile di vita hanno più di un'influenza sul sonno di quanto non ti rendi conto?

Mi sono seduto con due migliori esperti di sonno per immergermi nell'affascinante genetica del sonno e tutto ciò che possiamo fare per ottimizzarli.

Sonno: natura o nutrimento? 

Il grande dibattito sulla natura o nutrimento si riduce al potere della genetica rispetto al potere del tuo ambiente. È spesso usato per quanto riguarda la malattia cronica. Le persone vogliono sapere se sono destinate a sviluppare una malattia (cioè il cancro al seno, l'Alzheimer o l'alcolismo) perché funziona nella loro famiglia o se possono creare il loro stile di vita e l'ambiente in un modo che sopravvive al rischio genetico.

Quando si tratta di alcune malattie, scopriamo che l'ambiente svolge un ruolo incredibilmente forte. Ad esempio, solo circa 5% dei tumori 2 può essere spiegato solo dalla genetica.

Ma che dire di quando si tratta di dormire? Alcuni di noi sono davvero destinati a essere 'cattivi dormienti' grazie al nostro DNA o il nostro ambiente e lo stile di vita influiscono sul nostro riposo più di quanto ci rendiamo conto?

Secondo lo psicologo del sonno Joshua Tal, Ph.D. , 'L'idea di essere un' brutto dormiente 'ha merito nella genetica'. In altre parole, se hai un genitore o un nonno che ha difficoltà a dormire, hai sicuramente più probabilità di provare lo stesso.  

'C'è un corpus crescente di ricerche che dimostra che i geni svolgono un ruolo nei tempi del sonno, nella quantità del sonno e nella qualità del sonno', Nishi Bhopal, M.D. , uno psichiatra certificato e un medico del sonno, aggiunge. 'Sappiamo che i geni influenzano Quanto sonno potrebbe aver bisogno una persona e anche i tempi del sonno, che significa se sono un nottambulo o un uccello precoce .

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Secondo Bhopal, la genetica può anche spiegare 31% al 58% 3 della probabilità di una persona di sperimentare l'insonnia, anche se c'è ancora molto di più da imparare prima di poter eseguire test genetici per l'insonnia in un ufficio medico di tutti i giorni.

Puoi andare da un 'cattivo dormiente' a una buona dormiente? 

Nonostante il fatto che ci siano fattori genetici in gioco quando si tratta di dormire, questo non significa che qualcuno sia destinato a una vita di essere un 'cattivo dormiente'.

Sappiamo che in generale, il modo in cui viviamo le nostre vite ha un impatto enorme sulla nostra salute. Ad esempio, a Studio innovativo pubblicato nel 2020  ha mostrato che cinque fattori di vita potrebbero ridurre il rischio di morire prematuramente del 38%, indipendentemente dalla genetica. Il sonno non è diverso. 'I geni non sono il tuo destino', afferma Bhopal.

'Anche se qualcuno ha geni che li predispongono all'insonnia, ciò non significa che siano destinati a sperimentare l'insonnia. Con misure preventive e interventi, l'espressione genica può essere modificata', continua.

Tal lo spiega in termini di Modello di stress per diatesi 4 —Una teoria psicologica che spiega la propria probabilità di ottenere una malattia a cui è predisposta. 'Potresti avere un gene per una particolare malattia, ma ciò non significa che il gene sia attivato. È essenzialmente un seme per un gene', spiega. Alcuni fattori di stress sono in grado di scatenare quel gene, ma se si spegne o meno dipende dal genetico E fattori ambientali.

'Ciò significa che avere una predisposizione genetica non significa che avrai un sonno orribile. Significa che ne hai la possibilità', dice Tal. In altre parole, la qualità del sonno è almeno parzialmente sotto il tuo controllo.

5 modi per ottimizzare il sonno

Quindi, come ottimizzare il tuo ambiente in un modo che riduce le tue possibilità di problemi di sonno o aiuta a migliorare i problemi esistenti con il sonno? Questi cinque suggerimenti ti faranno iniziare: 

Cambia la tua mentalità

Avere una mentalità 'I'm A Bad Sleeper' può fare più male che bene e diventare una profezia che si autoavvera. 'Se qualcuno crede di essere un' sonno cattivo ', potrebbero iniziare a impegnarsi in comportamenti che peggiorano, come cercare di dormire più duramente, diventare ansiosi di dormire, usare la caffeina per rimanere svegli durante il giorno o usare alcol o cannabis per la sedazione di notte', spiega Bhopal. 

'All'inizio il problema del sonno potrebbe essere genetico, ma di solito è mantenuto in vita dai tuoi pensieri e azioni sul sonno', aggiunge Tal. 

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Per liberarsi da questo circolo vizioso, prova a fare un passo indietro e capire che tutti sono cablati in modo leggermente diverso. Alcune persone si sottolineano di meno; un po 'di più stress. Alcune persone mangiano meno; Alcuni mangiano di più. Stai certo Il tuo corpo sa come dormire di cui ha bisogno e accadrà in tempo.

Sii consapevole dell'igiene del sonno

A volte, migliorare il sonno richiede solo tornare alle basi e tenere sotto controllo l'igiene del sonno. Bhopal osserva che ciò include abitudini come il mantenimento di un programma coerente del sonno, minimizzando l'uso di alcol e caffeina, regolare l'esposizione alla luce e al buio nei momenti appropriati e ottenere una regolare attività fisica.

Essere selettivi riguardo agli alimenti che mangi prima di andare a letto può anche avere un grande impatto e introdurre un integratore di alta qualità nella tua routine può essere un vero risparmio di sonno.

Controlla i problemi medici sottostanti

'Quando qualcuno sta lottando con la qualità del sonno, vogliamo assicurarci che non ci siano problemi medici in gioco', afferma Bhopal. Questo include disturbi del sonno come Apnea notturna, narcolessia, sindrome della gamba irrequieta e altre condizioni e alcuni farmaci che possono avere un impatto sul sonno. 

Prova la terapia cognitiva comportamentale

'La terapia cognitiva comportamentale per l'insonnia funziona davvero', afferma Tal. In effetti, lo ha visto essere efficace in circa il 90% delle persone e benefico per tutti i diversi tipi di dormienti.

Sappi che non esiste un sonno perfetto

'È importante ricordare che le esigenze del sonno e la qualità fluttuano e non esiste un sonno perfetto', spiega Bhopal. Concentrati sull'ottimizzazione di ciò che puoi, ma non preoccuparti di una notte di povero sonno qua e là . 

Il takeaway

La genetica svolge un ruolo nel modo in cui il sonno hai bisogno, la tua finestra ideale per dormire e la tua probabilità di sviluppare un disturbo del sonno come l'insonnia. Ma alla fine, i tuoi geni non sono il tuo destino. Esistono molti modi per sfruttare i fattori che sono sotto il tuo controllo gira il tuo sonno in giro per il meglio .