Essere un 'cattivo sonno' è genetico? Ecco cosa dice la scienza

Dormi bene? Con circa 30% degli adulti 1 alle prese con un disturbo del sonno a breve termine e circa il 10% ne soffre uno a lungo termine: un buon numero di persone risponderebbe a questa domanda con un no. 

Se hai lottato per dormire per tutto il tempo che ricordi, potresti essere tentato di pensare che il fatto di non dormire bene sia scritto nel tuo DNA. Ma è proprio vero? Oppure il tuo ambiente e il tuo stile di vita influiscono sul sonno più di quanto pensi?

Ho incontrato due dei migliori esperti del sonno per approfondire l'affascinante genetica del sonno e tutto ciò che possiamo fare per ottimizzarli.

Sonno: natura o cultura? 

Il grande dibattito su natura o educazione si riduce al potere della genetica rispetto al potere dell’ambiente. È spesso usato in riferimento alle malattie croniche. Le persone vogliono sapere se sono destinate a sviluppare una malattia (ad esempio cancro al seno, Alzheimer o alcolismo) perché è presente nella loro famiglia o se possono impostare il proprio stile di vita e l'ambiente in modo da superare il rischio genetico.

Quando si tratta di alcune malattie, scopriamo che l’ambiente gioca un ruolo incredibilmente importante. Ad esempio, solo circa 5% dei tumori 2 può essere spiegato solo dalla genetica.

Ma che dire del sonno? Alcuni di noi sono davvero destinati a essere dei 'cattivi dormienti' grazie al nostro DNA, oppure il nostro ambiente e il nostro stile di vita influenzano il nostro riposo più di quanto pensiamo?

Secondo lo psicologo del sonno Joshua Tal, Ph.D. , 'L'idea di avere un 'cattivo sonno' ha dei meriti nel campo della genetica.' In altre parole, se hai un genitore o un nonno che ha problemi a dormire, è sicuramente più probabile che tu abbia la stessa esperienza.  

'C'è un crescente numero di ricerche che dimostrano che i geni svolgono un ruolo nella tempistica del sonno, nella quantità e nella qualità del sonno', Nishi Bhopal, MD , aggiunge uno psichiatra certificato e medico del sonno. 'Sappiamo che i geni influenzano di quanto sonno potrebbe aver bisogno una persona e anche i tempi del sonno, ovvero se lo sono un nottambulo o un mattiniero '

Secondo Bhopal, anche la genetica potrebbe spiegare il problema dal 31% al 58% 3 della probabilità che una persona soffra di insonnia, anche se c'è ancora molto da imparare prima di poter eseguire test genetici per l'insonnia nel normale ambulatorio medico.

Si può passare da un 'cattivo sonno' a un buon sonno? 

Nonostante il fatto che ci siano fattori genetici in gioco quando si tratta di sonno, ciò non significa che qualcuno sia destinato a vivere una vita di 'cattivo sonno'.

Sappiamo che, in generale, il modo in cui viviamo la nostra vita ha un impatto enorme sulla nostra salute. Ad esempio, a studio innovativo pubblicato nel 2020  hanno dimostrato che cinque fattori legati allo stile di vita potrebbero ridurre il rischio di morte prematura del 38%, indipendentemente dalla genetica. Il sonno non è diverso. 'I geni non sono il tuo destino', dice Bhopal.

'Anche se qualcuno ha geni che lo predispongono all'insonnia, ciò non significa che sia destinato a sperimentare l'insonnia. Con misure e interventi preventivi, l'espressione genetica può essere modificata', continua.

Tal lo spiega in termini di modello diatesi-stress 4 -una teoria psicologica che spiega la probabilità di contrarre una malattia a cui è predisposto. 'Potresti avere un gene per una particolare malattia, ma ciò non significa che il gene sia attivato. È essenzialmente un seme per un gene', spiega. Alcuni fattori di stress sono in grado di attivare quel gene, ma se si attiva o meno dipende dalla genetica E fattori ambientali.

'Ciò significa che avere una predisposizione genetica non significa che avrai un sonno terribile. Significa che ne hai la possibilità', dice Tal. In altre parole, la qualità del tuo sonno è almeno parzialmente sotto il tuo controllo.

5 modi per ottimizzare il tuo sonno

Quindi, come ottimizzi il tuo ambiente in modo da ridurre le possibilità di problemi di sonno o contribuire a migliorare i problemi esistenti con il sonno? Questi cinque suggerimenti ti aiuteranno a iniziare: 

Cambia la tua mentalità

Avere una mentalità del tipo “ho il sonno cattivo” può fare più male che bene e diventare una profezia che si autoavvera. 'Se qualcuno crede di avere un 'cattivo sonno', allora potrebbe iniziare ad adottare comportamenti che peggiorano il sonno, come sforzarsi di dormire di più, diventare ansioso per il sonno, usare caffeina per rimanere sveglio durante il giorno, o usare alcol o cannabis per la sedazione notturna,' spiega Bhopal. 

'Il problema del sonno potrebbe essere genetico all'inizio, ma di solito è tenuto vivo dai pensieri e dalle azioni legate al sonno', aggiunge Tal. 

primo luglio segno

Per liberarti da questo circolo vizioso, prova a fare un passo indietro e comprendi che ognuno è cablato in modo leggermente diverso. Alcune persone si stressano di meno; alcuni si stressano di più. Alcune persone mangiano di meno; alcuni mangiano di più. Stai tranquillo il tuo corpo sa come ottenere il sonno di cui ha bisogno , e accadrà in tempo.

Sii consapevole dell'igiene del sonno

A volte, per migliorare il sonno è sufficiente tornare alle origini e controllare l’igiene del sonno. Bhopal sottolinea che ciò include abitudini come mantenere un programma di sonno coerente, ridurre al minimo l’uso di alcol e caffeina, regolare l’esposizione alla luce e al buio nei momenti appropriati e svolgere un’attività fisica regolare.

Anche essere selettivi riguardo agli alimenti che mangi prima di andare a letto può avere un grande impatto e introdurre un integratore di alta qualità nella tua routine può essere un vero risparmio di sonno.

Controlla i problemi medici sottostanti

'Quando qualcuno ha problemi con la qualità del sonno, vogliamo assicurarci che non ci siano problemi medici in gioco', afferma Bhopal. Ciò include disturbi del sonno come apnea notturna, narcolessia, sindrome delle gambe senza riposo e altre condizioni, nonché alcuni farmaci che possono influire sul sonno. 

Prova la terapia cognitivo comportamentale

'La terapia cognitivo comportamentale per l'insonnia funziona davvero', afferma Tal. In effetti, lo ha visto efficace in circa il 90% delle persone e benefico per tutti i diversi tipi di dormienti.

Sappi che non esiste un sonno perfetto

'È importante ricordare che le esigenze e la qualità del sonno variano e non esiste un sonno perfetto', spiega Bhopal. Concentrati sull'ottimizzazione di ciò che puoi, ma non preoccuparti per una notte di relax povero dormire qua e là . 

L'asporto

La genetica gioca un ruolo nella quantità di sonno di cui hai bisogno, nella finestra sonno-veglia ideale e nella probabilità di sviluppare un disturbo del sonno come l’insonnia. Ma alla fine, i tuoi geni non sono il tuo destino. Esistono molti modi per trarre vantaggio dai fattori che sono sotto il tuo controllo cambia il tuo sonno in meglio .