Tutto quello che devi sapere sulla carenza di vitamina B12
Vegetariani e vegani non sono gli unici che possono sviluppare una carenza di vitamina B12. Che tu sia giovane o vecchio; Paleo, senza glutine o semplicemente un appassionato di cibi crudi, anche tu puoi soffrire di questo.
Cos'è la B12?
Vitamina B12 , conosciuto anche come cobalamina , è una vitamina idrosolubile necessaria per molte reazioni del corpo, nonché per la salute dei nervi, dei globuli rossi e del DNA. Il suo ruolo più importante è quello di donatore di gruppi metilici, che è un passaggio cruciale in molti dei nostri principali percorsi di disintossicazione.
La vitamina B12 ha molte forme e le più comuni sono cianocobalamina e metilcobalamina (metil-B12). La cianocobalamina si trova comunemente negli integratori e nelle bevande energetiche. Tuttavia, affinché il nostro corpo possa utilizzarlo, la cianocobalamina deve essere convertita in metilcobalamina.
Per rendere le cose più complicate, si stima che circa il 50% della popolazione abbia almeno una mutazione al Gene MTHFR e il 10% ha due mutazioni, il che significa che sono meno in grado di metilare B12 o convertire la cianocobalamina in metilcobalamina. (Personalmente ho due mutazioni geniche.) In effetti, più mutazioni si hanno in questo gene, meno si è in grado di effettuare questa conversione, richiedendo l'integrazione con Metil-B12, Folato e B6.
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Segni comuni di carenza di vitamina B12:
- Debolezza, affaticamento o bassa energia
- Fiato corto
- Palpitazioni
- Perdita di appetito
- Problemi digestivi come diarrea o costipazione
- Lividi o sanguinamento frequenti
- Anemia
- Depressione o problemi di umore
- Intorpidimento e formicolio alle mani o ai piedi
- Nebbia cerebrale, perdita di memoria, confusione, demenza
A volte le carenze di vitamina B12 possono essere trascurate e diagnosticate erroneamente come altri disturbi. Uno studio ha persino trovato un collegamento tra bassi livelli di vitamina B12 e un aumento del rischio di malattia di Alzheimer, demenza vascolare e morbo di Parkinson.
Le migliori fonti di vitamina B12
Il nostro corpo non produce vitamina B12, il che significa che dobbiamo ottenerla attraverso la nostra dieta o integratori. L'adulto medio ha bisogno di 2,4 microgrammi al giorno e le migliori fonti alimentari di vitamina B12 sono i prodotti animali come:
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- Carne
- Pollame
- Pesce
- Uova
Le fonti vegane di B12 includono lievito alimentare, alghe e alghe, ma studi hanno dimostrato che queste fonti hanno un effetto minimo o nullo sui livelli ematici di vitamina B12.
Cause comuni di carenza di vitamina B12
L'assorbimento, l'assimilazione e la metilazione della B12 è un processo molto complesso, che lascia molte possibilità di errore. Per questo motivo, anche chi consuma quantità sufficienti di vitamina B12 nella propria dieta potrebbe comunque avere una carenza funzionale di B12. Alcune cause di carenza di vitamina B12 sono:
- Diete vegane e vegetariane
- Mutazioni del gene MTHFR
- Anemia perniciosa
- Malattie autoimmuni come il morbo di Graves e il lupus eritematoso sistemico
- Infiammazione intestinale da morbo di Crohn o celiachia
- Eccessivo alcol consumo
- Crescita eccessiva batterica dell'intestino tenue (SIBO) e che perde bene
- Bassa acidità di stomaco dovuta all'uso prolungato di farmaci che riducono l'acidità di stomaco
- Chirurgia bariatrica
Come testare la carenza di vitamina B12:
- Emocromo completo (CBC): Questo test, quando rivela che i globuli rossi sono molto grandi, può indicare un'anemia megaloblastica, che è causata da una carenza di B12 e / o di folati. Si noti che questo non sempre riflette quanto bene il corpo è in grado di utilizzare B12, poiché non tiene conto degli individui con mutazioni nel gene MTHFR, per esempio.
- Test genetico MTHFR: Più mutazioni si hanno in questo gene, più richiedono B12, acido folico e B6 affinché i loro percorsi di disintossicazione e il corpo funzionino in modo ottimale. Si stima che quelli con una mutazione riducano la loro capacità di metilare del 30% e quelli con due mutazioni diminuiscono la loro capacità di metilare del 70%, rendendo praticamente impossibile ottenere un'adeguata B12 dalla sola dieta.
- Test dell'omocisteina: Livelli ematici molto bassi o alti di omocisteina può indicare una carenza di vitamina B12, folati e / o B6.
- Test dell'acido metilmalonico: Questo misura la B12 immagazzinata nei tessuti, il che la rende più specifica per la carenza di B12 rispetto agli altri esami del sangue
- Test dell'acido organico: Questo è un test spesso ordinato da a Medicina Funzionale medico per determinare la capacità di un individuo di elaborare, metilare e utilizzare funzionalmente la B12. Uso questo test più frequentemente su quelli con una o più mutazioni MTHFR.
Come ottengo più B12?
Segui una dieta ricca di proteine animali
Gli individui senza restrizioni dietetiche o mutazioni MTHFR possono semplicemente consumare più carne, pesce, pollame e uova nella loro dieta. Potresti anche prendere in considerazione l'assunzione di un multivitaminico di alta qualità con metil-B12.
Consumare un integratore orale ad alte dosi di metilcobalamina (metil-B12)
Questa opzione è OBBLIGATORIA per chi ha mutazioni nel gene MTHFR. Questo è consigliato anche per vegetariani, vegani, anziani e chiunque altro con bassi livelli di vitamina B12. Quando cerchi integratori di vitamina B12 nel negozio, assicurati di cercarli sotto forma di metilcobalamina anziché cianocobalamina. Il metil-B12 è la forma migliore da utilizzare per il corpo e avrà il maggiore impatto sui livelli di vitamina B12.
Prendi delle gocce di metil-B12 sublinguali
Un supplemento sublinguale di B12 è raccomandato per quelli con SIBO o altro problemi intestinali influenzando l'assorbimento.
Ottieni colpi di vitamina B12
Questi sono raccomandati per quelli con anemia perniciosa o livelli di vitamina B12 gravemente ridotti. La metil-B12 può essere iniettata direttamente nel tessuto muscolare per accelerare l'assorbimento e ricostituire le riserve muscolari.
Come si cura la carenza di vitamina B12?
- Ottimizza la nutrizione
- Guarisci il tuo intestino se è malsano
- Controllare i geni MTHFR e integrare se una o più mutazioni
- Test CBC (emocromo completo)
- Chiedi al tuo medico di eseguire il test dell'acido organico
- Supplemento se necessario
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