Fai questo allenamento al mattino se vuoi dormire meglio la notte

Cerchi un sonno di alta qualità? Spostare il tuo corpo durante il giorno è un modo infallibile per ottenerne di più. Qualsiasi esercitazione in generale è un modo ben noto migliorare il sonno , i tempi del tuo Anche l'allenamento può svolgere un ruolo.

Ecco cosa sapere, secondo gli esperti, oltre a una rapida routine di fitness puoi fare che funge anche da strumento per raggiungere il sonno dei tuoi sogni.

Perché allenarti la mattina?

Quanto bene dormiamo in gran parte ruota attorno al nostro ritmo circadiano , alias orologio interno del tuo corpo che regola quando ci sentiamo assonnato contro avviso. Se vuoi un sonno di qualità, dovrai ottenere il tuo ritmo circadiano, beh, in un ritmo.

Secondo lo psicologo clinico autorizzato e autore di La prescrizione del sonno Aric Prather, Ph.D. , Esercitare allo stesso tempo ogni giorno è uno dei modi migliori per farlo. '[Attività fisica] ha dimostrato di essere efficace nel mantenere i ritmi circadiani delle persone, [e] fare attività fisica, idealmente, nello stesso periodo ogni giorno, allenerà il tuo ritmo [e] per permetterti di renderlo più prevedibile per il tuo corpo', spiega Prather su un episodio di Podcast MindBodygreen .

L'esercizio fisico (in particolare, l'esercizio intenso che aumenta la temperatura corporea centrale) entro due ore dalla corona può rendere difficile addormentarsi per alcune persone. Questo rende la mattina un momento in prima serata per fare un allenamento, specialmente se sei in grado di farlo fuori.

In questo modo, otterrai la luce del mattino, che ti aiuterà ad addestrare il tuo ritmo circadiano e otterrai un po 'di energia da portare con te nel resto della giornata. Anche l'antica tradizione dell'Ayurveda ha a lungo insegnato che l'esercizio fisico è il migliore Tra le 6 e le 10 del mattino

Naturalmente, se il tuo programma non consente gli allenamenti mattutini, qualsiasi movimento è sicuramente migliore di nessuno, prova solo a farlo poche ore prima della tua ora pianificata.

E in termini di cosa Tipo Di allenamento da fare, qualsiasi esercizio che ti piace e con cui tenere il passo è un ottimo inizio. Ma se stai cercando specificamente per promuovere il sonno, uno studio del 2011 pubblicato sulla rivista  Medicina del sonno  Ho trovato questo impegnarsi  Esercizio aerobico moderato regolare 1  ( Zona 2 Cardio ), come fare jogging lentamente o andare in bicicletta, migliorare la qualità del sonno e ridotto il tempo impiegato ai partecipanti per addormentarsi. I partecipanti hanno anche riferito di sentirsi più riposato al mattino.

Quindi, sfrutta al meglio le tue mattine con un buon cardio vecchio stile! E se stai cercando ispirazione, dai un'occhiata alla nostra guida per principianti alla corsa, prendi il tuo tapis roulant per un giro con questa sequenza o fare il seguente set di allenamento cardio puoi spremere nelle mattine più trafficate.

Una routine cardio di 10 minuti per spremere nella tua mattina

Salta squat con il tallone Click

1. Inizia in una stretta posizione tozza (dita dei piedi a 11 e 1 su un orologio immaginario, ginocchia sopra i tacchi, un coccige posteriore,  Core impegnato e le spalle morbide).
2. Nella parte inferiore dello squat, stringi i glutei, premi nei tacchi, quindi rotola attraverso i piedi e spostati verso l'alto. Nella parte superiore del salto, fai clic sui talloni a mezz'aria.
3. Atterra dolcemente sui piedi, quindi usa lo slancio dall'atterraggio per spostarsi nel tuo prossimo squat. Questo è un rappresentante. 
4. Continua per 3 set da 8 a 10 ripetizioni.

Alpinisti

1. Iniziare in a  posa plank , con spalle sopra i polsi. Tirare la vita, trascinare le scapole lungo la schiena e coinvolgere il nucleo.
2. Accendi la pancia tirando un ginocchio, poi l'altro. Questo è un rappresentante.
3. Continua per 3 set da 8 a 10 ripetizioni.

Affonamento rannicchiato a squat

1. Inizia in una posizione eretta. Fai in modo che i piedi più larghi della distanza dell'anca, con le dita dei piedi a 11 e 1.
2. Solleva un ginocchio accanto al tuo corpo, quindi attraversa quella gamba dietro la gamba opposta.
3. Premi le dita dei piedi a terra e piega le ginocchia. Invia i fianchi indietro, il coccige in alto, la vita e le spalle.
4. Sollevare il ginocchio posteriore verso l'alto, mettere il piede giù in una posizione tozza, quindi abbassare in uno squat.
5. Nella parte superiore dello squat, solleva il ginocchio opposto e ripeti dall'altra parte. Questo è un rappresentante. 
6. Continua per 3 set da 8 a 10 ripetizioni.

Ginocchia alte

1. Porta le braccia davanti a te. Piega i gomiti e impila una mano sopra l'altra. Senti le spalle cadere.
2. Guida il ginocchio fino alle mani, quindi cambia le ginocchia.  Coinvolgi il tuo core  Per sollevare le ginocchia. Si alterna rapidamente sollevando un ginocchio, poi l'altro.
3. Continua per 1 minuto.

Salto con gli sci

1. Stai a distanza con i piedi.
2. Salta leggermente e gira di 45 gradi a destra. Accendi i fianchi e spara ai glutei. Tieni le ginocchia sopra i talloni.
3. Quindi salta nella direzione opposta e ripeti.
4. Muoviti velocemente o lento come preferisci.
5. Continua per 1 minuto.

Burpee modificato

1. Da una posizione eretta, pianta le mani sul tappetino e fai un passo indietro in un  tavola .
2. Quindi, alza il piede sinistro verso la mano, quindi il piede destro.
3. Vieni in piedi, stringendo i tuoi glutei e addominali nella parte superiore.
4. Abbassa le mani, torna nella tavola e ripeti il ​​movimento.
5. Continua per 1 minuto.

Pattinatori

1. Inizia in una posizione eretta. Porta la distanza di larghezza dell'anca e parallela. Stare da un lato. 
2. Spingere in un piede, guidando profondamente in tutti e quattro gli angoli. Delicatamente, salta dall'altra parte del tappetino e atterra dolcemente sul piede opposto.
3. Invertire il movimento e ripetere sul lato opposto. Inizia lentamente a trovare il tuo piede. Una volta che ti senti sicuro del tuo equilibrio, puoi scegliere di muoverti più velocemente, per un esercizio di speed-skater. 
4. Continua per 2 minuti.

Curva laterale in piedi

1. Inizia in una posizione eretta. Lascia cadere il coccige e chiuse le costole a maglia.
2. Piega le braccia e porta le mani dietro la testa, mantenendo i gomiti e la clavicola.
3. Senti il ​​tuo corpo allungarsi e poi piegati di lato. Ripeti sul lato opposto.
4. Continua per 1 minuto.

Il takeaway

Raggiungere la qualità sonno Inizia con i pilastri fondamentali del nostro benessere, come l'alimentazione, l'esercizio fisico e una routine regolare per supportare i nostri ritmi circadiani.

gemelli maschio bilancia femmina

Questi fattori, specialmente se abbinati a a Supplemento di sonno di alta qualità , può fare in modo che il sonno dei tuoi sogni.