Fai scorta di questi alimenti per combattere la fragilità, suggerisce la ricerca

Non è mai troppo presto per pensare ad un invecchiamento in salute. E non importa la tua età, puoi usare il cibo per costruire un corpo forte che ti sosterrà per gli anni a venire. La ricerca delinea i benefici del consumo di frutta e verdura specifici, inclusa la riduzione delle probabilità di insorgenza della fragilità con l’avanzare dell’età. 

Cipolle, bacche e uva... oh mio!

Esistono già molte ragioni supportate dalla scienza per mangiare cibi ricchi di flavonoidi (come bacche o cipolle). Consumo di flavonoidi 1 può aiutare a ridurre il rischio di alcuni tumori, disordini metabolici e malattie cardiovascolari. 

Ma cosa sono i flavonoidi? Lezione di scienza veloce: i flavonoidi sono un tipo di composto fenolico si trova in molti alimenti di origine vegetale, come frutta, verdura, cereali, tè e vino 2 . Hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie e sono spesso inclusi negli integratori a causa dei loro numerosi benefici positivi per la salute. 

È stato dimostrato che la quercetina, un tipo di antiossidante flavonoide, ha proprietà benefiche rimuovere i radicali liberi 3 , che può portare allo sviluppo del morbo di Alzheimer, malattie renali e anomalie cardiache 1 .

Uno studio ha scoperto che potrebbe esserci un altro motivo per includere più quercetina nella dieta: combattere la fragilità dovuta all’invecchiamento. Il consumo di un maggiore apporto di flavonoidi, in particolare di quercetina, è stato associato a minori probabilità di insorgenza di fragilità negli anziani 4 , secondo un recente studio pubblicato su Giornale americano di nutrizione clinica .  

I ricercatori hanno studiato individui che hanno partecipato all’ampio Framingham Heart Study senza alcuna fragilità all’inizio dello studio. Lo studio ha esaminato la relazione tra la fragilità dei partecipanti e l'assunzione di flavonoidi nel tempo. (L’età media degli individui studiati era di 58 anni.)

Lo studio ha concluso che era maggiore l'assunzione di flavanoli associato a una probabilità inferiore del 20% di insorgenza di fragilità 4 , mentre le probabilità diminuivano ulteriormente (circa il 35% in meno) con una maggiore assunzione di quercetina. 

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Come consumare più quercetina

Fortunatamente, è abbastanza semplice incorporare più quercetina nella dieta, poiché è presente naturalmente in diversi alimenti e può essere trovata negli integratori.

In media, le persone consumare circa 40 milligrammi di quercetina al giorno (a meno che tu non segua già una dieta ricca di frutta e verdura, potresti ottenere dai 200 ai 500 milligrammi). Per ottenere i maggiori benefici, potresti volerlo aumentare notevolmente il consumo fino a circa 500 milligrammi .

Per prima cosa procuratevi dei capperi: I capperi (quelle palline verdi che ricordano le olive e che di solito si trovano su un bagel al salmone) sono i la più ricca fonte naturale di quercetina 5 . I capperi sono in realtà boccioli di fiori commestibili e normalmente sono in salamoia. Li trovate in barattolo al supermercato, probabilmente vicino alle olive.

Aumenta il tuo apporto di frutta e verdura con un integratore: Per quando è difficile mangiare il quantità completa raccomandata di frutta e verdura tutti i giorni (vi consigliano i medici consumare da 1,5 a 2 tazze di frutta e da 2 a 3 tazze di verdura al giorno ), puoi integrare l'assunzione con una polvere o una capsula ricca di quercetina. Abbiamo compilato un elenco degli integratori di frutta e verdura che soddisfano i nostri standard - e ti aiuterà ad apportare più vitamine, nutrienti e antiossidanti alla tua dieta.

Mangiare frutta colorata: Fai un picnic ricco di quercetina con frutta come ciliegie, frutti di bosco, uva, mele rosse, pomodori e agrumi. Quei frutti dai colori vivaci contengono elevate quantità di quercetina 1 , per non parlare di altre proprietà salutari, come fibre e vitamine.

Prova ad aggiungere cipolla e broccoli ai tuoi pasti: Non è la frutta ad avere tutto il divertimento. Anche verdure, tra cui cipolle rosse, peperoni, cavoletti di Bruxelles, cavoli e broccoli contengono molta quercetina 1 . Inoltre, è stato dimostrato che i broccoli aiutano aiutare la digestione e diminuire il gonfiore 6 .

Oppure bevilo: Gli amanti del tè e del vino si rallegrano: entrambe le bevande lo sono ad alto contenuto di quercetina . Il vino rosso, in particolare, è stato collegato a aumento dell’assorbimento della quercetina 7 . Ma ricorda, questi benefici per la salute sono facilmente oscurati da altri effetti negativi quando si beve in eccesso , quindi goditi il ​​tuo Shiraz con moderazione.

L'asporto

I flavonoidi, in particolare la quercetina, sono noti per i loro numerosi benefici per la salute e le qualità antiossidanti, e l’elenco continua a crescere. La ricerca ha trovato un’associazione tra una maggiore assunzione di quercetina e minori probabilità di insorgenza di fragilità negli adulti che invecchiano. Puoi aggiungere più quercetina alla tua dieta mangiando determinati cibi e assumendo integratori ricchi di sostanze nutritive.