Sentirsi stressato? Il piano di un giorno del medico per bilanciare i livelli di cortisolo

Se c'è una cosa che abbiamo perso nel nostro modo di vivere 24 ore su 24, 7 giorni su 7, è il ritmo. E non intendo dire se puoi fallire una mossa (sono sicuro che puoi). Sto parlando del ritmo del cortisolo. Senza un ritmo deciso, possiamo sentire lo squilibrio!

Cortisolo , un ormone e una delle principali sostanze chimiche di risposta allo stress prodotte dalle ghiandole surrenali, l'altra è l'adrenalina, è responsabile del mantenimento della salute e della corretta comunicazione tra ogni cellula del corpo. Quando è in un ritmo sano, il cortisolo lo è più alto al mattino per darci energia per iniziare la nostra giornata, mantenere bassa l'infiammazione , e risposta immunitaria al suo apice . È naturale più basso prima di andare a letto permettendoci di entrare in una fase di riposo e riparazione. Quando questo ciclo naturale 'diurno' viene interrotto, possiamo finire con:

• Problemi di sonno (insonnia, risveglio notturno, risveglio stanco al mattino)
• Squilibri ormonali
• Ansia e depressione
• Glicemia e problemi metabolici (inclusi voglie di zucchero, sindrome metabolica, PCOS e diabete)
• Sfide di peso
• Diminuzione della memoria, della concentrazione e della forza di volontà
• Squilibri del sistema immunitario che portano a infezioni più frequenti, riattivazione di vecchi virus, allergie, infiammazioni e persino malattie autoimmuni

In effetti, la maggior parte a lungo termine problemi di salute cronici può essere ricondotto a disturbi nel pattern naturale del cortisolo. Per esempio, obesità , problemi digestivi , e diabete , sono stati collegati a disturbi del ritmo del cortisolo. Quindi ripristinare il ritmo del cortisolo, che è ciò a cui stiamo davvero parlando quando parliamo di `` resettare le nostre ghiandole surrenali '', è uno dei passi più importanti che possiamo fare per sentirci in equilibrio nelle nostre vite ora e garantire la nostra salute a lungo termine.*

Tutto ciò di cui hai bisogno per ripristinare il tuo ritmo di cortisolo

Reimpostare il ritmo del cortisolo non richiede cibi fantasiosi, programmi dietetici folli o passi di danza. In realtà è incredibilmente semplice. Tuttavia, richiede un impegno a recuperare il ritmo nella tua vita. Ma chi non lo vuole?

Ecco sei semplici passaggi per ripristinare il ritmo del cortisolo e con esso la risposta allo stress surrenale.

1. Reimposta la pianificazione del sonno.

Il sonno è l'ultima pausa di cui abbiamo bisogno alla fine di ogni giornata; è impossibile resettare i tuoi orologi interni senza buona qualità e quantità sufficiente di sonno . Il cortisolo regola la produzione di melatonina, che è importante non solo per il sonno ma per la disintossicazione e l'immunità. Il cortisolo elevato sopprime effettivamente la melatonina , aumentando il rischio non solo di problemi di sonno ma anche di condizioni infiammatorie che vanno dal diabete alla demenza e cancro .

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Inoltre, quando il tuo sonno è disturbato, tende ad esacerbare altri sintomi: il tuo desiderio di zuccheri e carboidrati aumenta, la tua energia e la tua concentrazione diminuiscono, così come la tua immunità.

Di quanto sonno hai bisogno?

Questo è il numero magico: durante la mia pratica ho scoperto che la maggior parte delle persone ha bisogno di almeno sette ore di buon sonno ogni notte per ripristinare il ritmo del cortisolo e, cosa importante, per fare una scarica di cervello. Quando dormi, il tuo cervello elabora letteralmente la conoscenza, i ricordi, le informazioni e i rifiuti cellulari che si accumulano in esso durante il giorno, così come il tuo corpo.

È importante l'ora di andare a letto e di svegliarsi?

Particolarmente importante è un ciclo di sonno regolare che ti consenta di svegliarti e andare a letto all'incirca alla stessa ora ogni giorno, preferibilmente svegliarti intorno alle 7:00 e andare a letto tra le 22:00. e alle 23:00

Come posso addormentarmi più facilmente?

Qual è il disturbo n. 1 del sonno per la maggior parte delle donne in questo momento? Da quello che ho sentito al mio studio, sta usando dispositivi elettronici nell'ora prima di andare a letto! Quindi la raccomandazione più importante per ripristinare il sonno e il cortisolo? Una disintossicazione digitale ogni notte nell'ora prima di dormire: niente smartphone, Kindle o iPad. Fai cose 'all'antica' come leggere un vero libro (con le pagine!), Fare un bagno caldo, un diario, fare sesso e meditare, anche se solo per pochi minuti. Se fatto in modo coerente, questo passaggio da solo può trasformare la tua vita.

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E se lavoro di notte?

Questa è una situazione difficile perché lavorare di notte è intrinsecamente più difficile per le ghiandole surrenali. Ma ci sono cose che puoi fare per proteggerti:

• Dormi di più prima del tuo turno. So che suona traballante, ma si chiama un fenomeno banca del sonno —Dormire in anticipo per accumulare il riposo — è scientificamente provato che aiuta a prevenire l'esaurimento e le conseguenze fisiologiche del mancato sonno.
• Mangia bene sul lavoro. È così forte la tentazione di sgranocchiare la sera, ma attenersi solo a denso di nutrienti i cibi durante la notte possono mantenere il tuo cortisolo sano e le calorie malsane fuori.
• Uso erbe adattogene , che hanno dimostrato di aiutare a gestire lo stress. *
• Trova il tempo per rilassarti quando torni a casa (vedi sopra).

2. Segui la luce.

Il tuo ritmo di cortisolo è tutt'altro che daltonico! Infatti, lo spettro della luce fa parte di ciò che aiuta a mantenerlo in equilibrio . La luce solare naturale e brillante nei tuoi occhi al mattino può ripristinare il tuo ciclo mattutino del cortisolo e con essa la tua energia, umore, lucidità mentale, per tutto il giorno.

Non riesci a ricevere la luce naturale al mattino a causa del tuo programma di lavoro o di dove vivi? Prova invece la terapia della scatola luminosa. Può aiutarti a ripristinare il tuo orologio interno e ha dimostrato di superare la depressione , pure . Durante il giorno, cerca di ottenere l'esposizione alla luce naturale sedendoti vicino a una finestra quando lavori. E poi segui la disintossicazione digitale la sera. Bonus aggiunto? Imposta il telefono su 'turno di notte' per assicurarti che la luce blu non venga emessa o scarica app che bloccano la luce blu come flusso per aiutare a compensare gli effetti negativi di guardare il computer a tarda notte.

3. Mangia i cibi giusti, al momento giusto.

Mentre una dieta a basso contenuto di carboidrati può sembrare un vincitore per la perdita di peso, è interessante, e in particolare nelle donne, a una dieta a basso contenuto di carboidrati aumenta effettivamente il cortisolo e la probabilità di mettere, non togliere, il grasso della pancia. In effetti, molti dei miei clienti traggono beneficio dal mangiare una piccola scelta di carboidrati sani da tre a cinque ore prima di andare a dormire per creare un modello di cortisolo più sano migliorando al contempo il sonno: un vantaggio per tutti.

Le scelte salutari includono una porzione di un grano intero, ad esempio riso integrale o quinoa, e / o una porzione di patata dolce, zucca invernale o patate (al forno o arrostite) e raffreddata quasi a temperatura ambiente prima di mangiare. In generale, mangiare entro tre ore prima di coricarsi può compromettere sia il sonno che il cortisolo e anche saltare i pasti ha un impatto negativo sul cortisolo.

4. Ripristinare dopo il lavoro e prima di cena.

Studi hanno dimostrato rilassarsi e riavviare mentalmente ed emotivamente dopo una giornata lavorativa dura o lunga porta a livelli di cortisolo più sani e un sonno migliore. Rendi l'abitudine di fine settimana lavorativa di rilassarti anche solo per 15 minuti con un'attività preferita quando torni a casa dal lavoro.

Il mio preferito è una festa da ballo solista (nessun giudizio qui)! Ma anche una doccia, una camminata veloce, una sessione di yoga e giocare con i tuoi bambini funzionano!

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5. Evitare caffeina e alcol nel corso della giornata.

Mentre una buona tazza di caffè può essere uno dei piaceri della vita, la caffeina, incluso il tè verde, il chai e il cioccolato, può tenerti sveglio la notte. Se sei super sensibile, fai una disintossicazione dalla caffeina per tre settimane mentre ripristini le ghiandole surrenali; se la caffeina non ti rende nervoso e nervoso, goditene una piccola quantità ma non dopo mezzogiorno per evitare che ti alzi il pomeriggio e ti impedisca di dormire.

Allo stesso modo, anche se potresti amare un bicchiere di vino serale, quasi tutti i miei pazienti riferiscono che il loro sonno è migliorato notevolmente, in particolare la loro capacità di rimanere addormentati e sentirsi riposati al mattino, quando hanno smesso di bere alcolici.

6. Mangia pulito.

L'infiammazione cronica è un enorme fattore scatenante degli squilibri del cortisolo. Oltre all'equilibrio della glicemia che ho menzionato sopra, gli alimenti trasformati, i grassi di scarsa qualità e una dieta ricca di zuccheri possono causare infiammazioni che portano a una produzione di cortisolo cronicamente iperattivata. Ripulire la tua dieta in modo da ottenere solo cibi veri, sani e poco infiammatori può fare miracoli per il tuo reset surrenale.

Mentre l'affaticamento surrenale, i problemi alla tiroide, i problemi di Hashimoto, i disturbi del sonno, l'ansia e il peso sono difficili da sopportare, la buona notizia è che possiamo fare così tanto dal punto di vista della nutrizione, dell'esercizio fisico e dello stile di vita. Se pensi che le tue ghiandole surrenali e la tiroide potrebbero essere alla radice dei tuoi problemi, ti esorto a metterti in contatto con il tuo medico, fare i test e, nel frattempo, mangiare, dormire e vivere in un modo che supporta i sistemi endocrini del tuo corpo. Te lo meriti!

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