Gli integratori di Omega-3 possono essere l'anello mancante per aiutarti ad abbassare la pressione sanguigna

L'ipertensione, nota anche come ipertensione, è uno dei più comuni condizioni di salute 1 negli Stati Uniti e un importante fattore di rischio per le malattie cardiache. E mentre la genetica influisce 2 questa condizione, la dieta gioca un ruolo enorme nella tua capacità di mantenere pressione sanguigna sana livelli.

Un nutriente a cui è stato collegato più e più volte la salute ottimale del cuore sono gli acidi grassi omega-3 . Gli studi dimostrano che l'aggiunta di più omega-3 (si pensi a cibi come pesce grasso O essere verdure ) alla tua dieta potrebbe aiutarti pressione sanguigna bassa e ridurre il rischio di sviluppare ipertensione e malattie cardiache in futuro.

Ecco come e cosa puoi fare per aumentare l'assunzione di omega-3.

22 aprile zodiaco

Qual è la connessione tra ipertensione e malattie cardiache?

Quando il cuore pompa, crea una forza o pressione che fa circolare il sangue in tutto il corpo. Il problema è quando quella forza diventa troppo alta.

L'ipertensione danneggia il tuo cuore nel tempo indebolendo l'integrità delle arterie 3 —le strutture che trasportano ossigeno e sangue ricco di sostanze nutritive a tutto il corpo. Una pressione sanguigna elevata per periodi prolungati può indurire e restringere le arterie, il che costringe il cuore a lavorare di più per far circolare il sangue. Questo può causare il cuore a crescere più grande e più spesso 4 e pompare il sangue in modo meno efficiente. Senza alcun trattamento o cambiamenti nello stile di vita, questi cambiamenti possono portare a malattie cardiache come l'insufficienza cardiaca.

La malattia di cuore è il N. 1 causa di morte al mondo 5 . Incredibilmente, l'Organizzazione mondiale della sanità lo stima oltre il 75% delle cardiopatie premature è prevenibile 6 riducendo i fattori di rischio di malattie cardiache.

La pressione alta è in realtà considerata la primo fattore di rischio modificabile per malattie cardiache e morte prematura. Sfortunatamente, fino a 45% degli adulti 7 in tutto il mondo hanno ipertensione (un livello di pressione sanguigna di 130/80 mmHg o superiore 8 ).

Diversi fattori di stile di vita che aumentare la probabilità 9 di avere la pressione alta includono:

• Mangiare una dieta ricca di sale
• Mancanza di attività fisica
• Fumare sigarette
• Gestire male lo stress
• Bere troppo alcol
• Avere un eccesso di peso corporeo

In che modo gli omega-3 influenzano la pressione sanguigna?

Seguendo una dieta nutriente e a basso contenuto di cibi integrali cibi ultra processati è uno dei modi più efficaci per mantenere i livelli di pressione arteriosa entro un intervallo ottimale (120/80 mmHg o inferiore). È stato anche dimostrato che alcuni componenti della dieta, inclusi i grassi omega-3, offrono potenti effetti di abbassamento della pressione sanguigna.

IL acidi grassi omega-3 L'acido docosaesaenoico (DHA) e l'acido eicosapentaenoico (EPA) hanno potenti proprietà cardioprotettive. I risultati della ricerca suggeriscono che il DHA e l'EPA aiutano migliorare il flusso sanguigno attraverso le arterie stimolando le cellule della parete dei vasi sanguigni a rilasciare un composto chiamato ossido nitrico. L'ossido nitrico è un vasodilatatore e allarga i vasi sanguigni per aumentare il flusso sanguigno e quindi diminuire la pressione sulle pareti dei vasi sanguigni.

Gli Omega-3 possono anche aiutare a ridurre lo stress ossidativo. Lo stress ossidativo si verifica da uno squilibrio tra la produzione di specie reattive dell'ossigeno e difese antiossidanti nel corpo e porta a danni cellulari. Lo stress ossidativo riduce la produzione di sostanze vasodilatatrici come l'ossido nitrico, mantenendo i vasi sanguigni ristretti e la pressione alta.

L'integrazione con omega-3 può abbassare la pressione sanguigna?

Gli studi dimostrano che l'integrazione con omega-3 può aiutare a ridurre i livelli di pressione sanguigna, indipendentemente dal fatto che tu abbia o meno problemi di ipertensione.

Una recensione del 2022 pubblicata nel Giornale dell'American Heart Association inclusi 71 studi che hanno esaminato la relazione tra pressione arteriosa e DHA ed EPA assunzione di integratori (per una media di 10 settimane) nelle persone di età compresa tra 22 e 86 anni. I ricercatori hanno scoperto che, rispetto agli adulti che non assumevano EPA e DHA, quelli che assumevano tra 2 e 3 grammi di DHA ed EPA combinati al giorno ( da integratori, cibo o entrambi) hanno registrato una riduzione media della pressione arteriosa di 2 mmHg.

Il consumo di 3 grammi al giorno sembrava offrire i maggiori benefici, abbassando la pressione sanguigna in media di 4,5 mmHg e 2 mmHg per le persone con ipertensione e persone con livelli di pressione sanguigna già sani.

L'assunzione giornaliera di un integratore di omega-3 può anche aiutare a ridurre il rischio di sviluppare la pressione alta in futuro, poiché gli studi dimostrano che le persone con livelli più alti di livelli ematici di omega-3 10 hanno maggiori probabilità di avere letture sane della pressione sanguigna.

Quindi, come giocano gli integratori di omega-3 nel rischio complessivo di malattie cardiache?

Abbassando la pressione sanguigna e riducendo altri fattori di rischio di malattie cardiache, come i livelli elevati di trigliceridi, gli omega-3 potrebbero proteggerti da cardiopatia .

I ricercatori di un'ampia revisione del 2019 di 13 studi che hanno coinvolto quasi 130.000 persone hanno scoperto che quelli integrando con EPA e DHA erano meno probabilità di avere o morire di malattie cardiache e subire un attacco di cuore. E dosi più elevate di questi omega-3 sembravano offrire benefici ancora più protettivi, poiché i ricercatori hanno scoperto che ogni porzione da 1 grammo di omega-3 era collegata a un rischio inferiore del 9% di infarto e a un rischio inferiore del 7% di malattia coronarica. .

Quindi, quanti omega-3 devi assumere per una protezione ottimale della salute del cuore? Secondo questo studio, assumere quotidianamente da 2 a 3 grammi di un integratore combinato di DHA ed EPA può aiutare a ridurre le possibilità di sviluppare malattie cardiache lungo la linea.

Come ottenere più omega-3

È chiaro che gli omega-3 svolgono un ruolo importante nel mantenere il tuo cuore sano e ridurre la possibilità di malattie croniche. Sfortunatamente, la maggior parte delle persone non ne assume abbastanza di questi grassi essenziali.

DHA ed EPA si trovano in quantità elevate solo in pochi alimenti, come salmone , aringhe e trote. Ciò significa che le persone che non consumano regolarmente pesce potrebbero non assumere quantità adeguate di omega-3. Sebbene esistano fonti vegetariane di omega-3 dell'acido alfa-linolenico (come semi di chia, noci ed edamame), la conversione di questo omega-3 in DHA o EPA è bassa. Inoltre, poiché il pesce è la principale fonte alimentare di DHA ed EPA, le diete delle persone che non possono o scelgono di non mangiare pesce sono solitamente carente undici negli omega-3.

Che tu mangi regolarmente pesce o meno, l'assunzione di un integratore di omega-3 può aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di omega-3 e ti rende più facile mantenere livelli ematici ottimali di omega-3.

La maggior parte degli integratori di omega-3 contiene oli marini, come pesce e olio di krill , che sono concentrati in EPA e DHA. Guardare questa guida per il nostro miglior integratore di omega-3 scelte.

Se stai seguendo una dieta a base vegetale, è stato dimostrato che gli integratori di olio di alghe lo sono altrettanto efficace come olio di pesce nell'aumentare i livelli di DHA ed EPA e offrono un modo conveniente per le persone che seguono diete vegane e vegetariane per mantenere uno stato ottimale di omega-3.

Che tu abbia o meno la pressione alta, integrando con 12 Gli omega-3 potrebbero giovare alla tua salute anche in altri modi, come fornire effetti antinfiammatori e antiossidanti, aumentare i livelli ematici di DHA ed EPA, supportare un'ottimale Funzione immunitaria , promuovere una circolazione sana e altro ancora.

L'asporto

L'ipertensione è un problema di salute comune che può avere effetti devastanti sul cuore influenzando negativamente le arterie, limitando il flusso sanguigno al cuore e aumentando il rischio di eventi potenzialmente letali come attacchi di cuore e insufficienza cardiaca.

È stato dimostrato che seguire una dieta sana e integrare con omega-3 riduce i livelli di pressione sanguigna e protegge dallo sviluppo di ipertensione e malattie cardiache in futuro.

Incorporare alimenti ricchi di DHA ed EPA e assumere un integratore di omega-3 di alta qualità ( ecco alcuni dei nostri preferiti ) sono due dei modi più semplici per assicurarti di assumere quantità ottimali di questi importanti acidi grassi ogni giorno. E per la pressione sanguigna e i benefici per la salute del cuore, sembra essere tra 2 e 3 grammi al giorno.