Ho provato a mangiare più di 30 piante diverse ogni settimana per un mese: ecco come è andata

Anche se non c'è niente di sbagliato nel biohacking, nel seguire piani nutrizionali dettagliati o nel fare allenamenti irreggimentati, vivere una lunga vita non deve necessariamente essere così complicato. Caso in questione: le persone che risiedono in Zone Blu (aree del mondo in cui vivere fino a 100 anni è più comune) tendono ad adottare un approccio più lento e semplice, soprattutto quando si tratta di nutrizione. La filosofia delle cucine Blue Zone è semplice: più cibi integrali, meglio è.

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Se mangiare molti cibi integrali è abbastanza buono per i centenari del mondo, ho pensato che valesse la pena provarlo io stesso. Così, alla fine dell'anno scorso, ho deciso di mangiare (e registrare) 30 o più piante ogni settimana per un mese, solo per vedere come mi faceva sentire.

Di seguito ti illustrerò la mia esperienza, analizzerò i risultati e condividerò alcuni suggerimenti che avrei voluto conoscere prima. Se stai cercando un modo per aumentare l'apporto di nutrienti nel 2024 senza una mentalità restrittiva, questo è per te.

Qual è la sfida dei 30 impianti?

Gastroenterologo Will Bulsiewicz, MD, MSCI , in precedenza aveva consigliato di mangiare 30 o più piante ogni settimana nel suo episodio di Podcast MindbodyGreen . Questo numero, ha spiegato, non è venuto fuori dal nulla: è un risultato di una ricerca.

'L'American Gut Project ha condotto uno studio per comprendere meglio i diversi tipi di batteri presenti nell'intestino. In questo studio, i ricercatori hanno scoperto non solo che mangiare più piante, in generale, può aiutare a migliorare la salute dell'intestino, ma anche che un numero specifico di piante diverse ogni settimana ha portato al microbioma più sano tra i partecipanti', ha spiegato Bulsiewicz.

Ha continuato: 'Quello che hanno scoperto è che le persone che consumavano più di 30 varietà di piante a settimana avevano i microbiomi intestinali più sani'.

A causa di questo studio, dermatologo dello stile di vita Naana Boakye, MD , ha anche consigliato la sfida a chi cerca una pelle più luminosa e sana in un episodio di La Clean Beauty School di mindbodygreen . Puoi trovare questo consiglio anche su Tic toc , con molti utenti che mostrano i loro pasti ricchi di verdure.

Inutile dire che quando ho iniziato la mia sfida delle 30 piante, ero pieno di motivazione e idee.

Cosa conta come pianta?

I benefici di mangiare più di 30 piante a settimana

Quindi forse ti starai chiedendo: perché tutto questo lavoro? È Quello utile consumare 30 pianeti diversi ogni settimana? Secondo gli esperti ne vale davvero la pena. Ecco perché:

Supporta la prosperità dei batteri intestinali

'Ogni singola pianta nutre diverse famiglie di microbi e una varietà di microbi all'interno di un ecosistema, compreso l'ecosistema intestinale, è una misura di salute. È una misura di resilienza. La varietà nei nostri piatti si traduce in varietà all'interno dei nostri microbiomi intestinali e questo finisce per diventare una vittoria', ha detto Bulsiewicz nel podcast.

Sappiamo che un intestino sano ha un effetto domino positivo sul resto del corpo, compresa la pelle, la digestione, il sonno, l'umore e molto altro ancora. Se c'è un ottimo punto di partenza quando si tratta di salute, il tuo intestino è una scelta A+, e questo è un modo divertente per farlo.

Aumenta l'assunzione di fibre

Mentre il tuo intestino trae beneficio dalla diversità, lo stesso vale per il tuo sistema digestivo maggiore apporto di fibre . Secondo il medico di medicina interna certificato e direttore medico senior di One Medical Hemalee Patel, D.O. , questo potenziamento delle fibre aiuta anche con l'infiammazione generale.

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'Può anche aiutare i segnali di sazietà e mantenerti più pieno più a lungo con un'energia più sostenuta, che ha dimostrato di compensare l'insorgenza dell'obesità e aiutare con la perdita di peso', aggiunge.

Consiglio dell'esperto

Ti aiuta a limitare gli alimenti trasformati

Quando sei concentrato sull'ottenere Di più di alcuni tipi di cibo, altri diventano meno appetibili. Dietista capo presso Allara Salute Felice Ramallo, MSCN, RD, LD/CDN concorda: 'La nutrizione basata sulle aggiunte si concentra sull''affollamento' degli alimenti di cui vorresti avere di più piuttosto che sull'esclusione degli alimenti di cui vorresti avere di meno.' Per me, questo significava alimenti trasformati.

La nutrizione basata sulle aggiunte si concentra sull’”affollamento” degli alimenti di cui vorresti avere di più piuttosto che sull’esclusione degli alimenti di cui vorresti avere di meno.

Durante queste quattro settimane ho consumato molti meno alimenti trasformati. Per questo motivo ho iniziato a desiderarlo anche io di meno ( Dopotutto, alcuni alimenti trasformati possono creare dipendenza! ).

Attraverso la sfida, ho iniziato a preparare la mia salsa piccante, a mangiare frutta intera come spuntino invece dei cracker e a usare dolcificanti naturali per il caffè e il tè. All'inizio non è stato facile, ma dopo un mese è diventata un'abitudine che mantengo ancora.

Rende il mangiare sano più coinvolgente

Questa sfida mi ha ispirato a provare frutta e verdura che non avevo mai mangiato prima solo perché, il che ha reso l'alimentazione sana molto più divertente. In effetti, Ramallo incoraggia chiunque provi questa sfida a esplorare nuovi territori piuttosto che andare sul sicuro.

'Usalo come un'opportunità per esplorare nuove cucine. Se riesci a rendere divertente il mangiare, è molto più facile aderire', spiega.

Ti rende uno chef migliore

Anche ora che ho smesso di tenere traccia delle mie piante in un elenco continuo, mi ritrovo a sperimentare più erbe, spezie e metodi di cottura rispetto a prima. Il risultato? Cibo più gustoso ad ogni pasto.

Il mio punto di partenza

Prima di immergermi nei miei risultati, lasciatemi premettere che non sono un principiante quando si tratta di alimentazione a base vegetale. Ho una lunga esperienza nel seguire una dieta vegana qua e là, ma ora sono vegetariano. Vivo anche a New York City, quindi ho accesso a un negozio di alimentari in fondo all'isolato. L’accesso al cibo è una parte importante di tutto questo , e sono grato per la mia posizione. Avere un mercato vicino rende sicuramente questa sfida molto più semplice.

I miei pensieri sulla sfida delle 30 piante

Sono orgoglioso di dire che sono riuscito a mangiare 30 piante ogni settimana per quattro settimane. In effetti, una volta mi sono ritrovato spesso a coltivare 50 o 60 piante a settimana (comprese erbe e spezie). ho trovato il mio ritmo con la spesa e la creazione di ricette .

Anche se registrare ogni pianta che ho mangiato è stato noioso, ho trovato questa sfida un'esperienza molto più positiva di qualsiasi tipo di dieta che ho provato in passato a causa di un fattore importante: è tutta una questione di addizione, non di sottrazione.

In questo modo, sembra più una sfida e meno una dieta, che ho trovato utile per la mia salute mentale. Non c'è niente di sbagliato nel cambiare la tua dieta e limitare le cose che ritieni inutili, ma semplicemente non mi piace l'idea di limitare il cibo (specialmente con il mio fattore limitante già vegetariano).

Ora, questo non è avvenuto senza sfide. Cucinare per uno ha reso difficile acquistare cibi integrali e consumarli subito (come in, non mangerò un'intera testa di cavolfiore in una sola volta). Tuttavia, ho trovato la strada per raggiungere i 30 anni e oltre: ecco i suggerimenti che mi hanno aiutato.

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Consigli dall'esperienza

Ecco cosa mi ha spinto a tagliare il traguardo ogni settimana:

• Il metodo una tantum: Quando metti insieme la tua lista della spesa, concentrati più sulla diversità che sulla quantità degli stessi alimenti. Ad esempio, invece di comprare due patate dolci a settimana, ne comprerei solo una e poi sceglierei un'altra verdura da arrostire.
• Abbraccia una vasta gamma di erbe e spezie: Se hai difficoltà a raggiungere 30 piante solo con frutta e verdura, appoggiati a erbe e spezie per supporto. Non solo puoi aggiungerne cinque o sei ciascuno a un pasto e ottenere quasi la metà delle tue piante settimanali, ma aggiunge anche un sapore unico a ogni piatto.
• Optare per le miscele di tè: Invece di bere solo tè verde, mi sono ritrovato a cercare miscele con tè verde, tè nero, menta piperita, camomilla, ecc. Lo consiglio vivamente, così puoi contare ciascuna delle erbe per il tuo obiettivo settimanale.
• Prepara la tua salsa: Che si tratti di un filo di coriandolo e lime, di una salsa tahini o di una salsa piccante all'aneto e allo yogurt, preparare la mia salsa è sempre stato più fruttuoso in termini di diversità vegetale. Questo mi ha anche aiutato a intrufolarmi in verdure o erbe extra quando non le avrei usate altrimenti.
• Conservare gli alimenti nel congelatore: Hai già mangiato i mirtilli questa settimana e vuoi passare a un altro frutto? Mettili nel congelatore per usarli la prossima settimana. Lo stesso vale per cavolfiori, broccoli, patate dolci tritate, banane, ecc. Ciò aiuterà a prevenire gli sprechi alimentari e a risparmiare tempo e denaro.

Chi dovrebbe provare questa sfida?

Mangiare un’ampia varietà di cibi integrali è una raccomandazione abbastanza universale, ma non tutti la troveranno ugualmente piacevole o benefica.

Non sei sicuro che ti piacerà? Queste specifiche potrebbero aiutarti.

Potresti divertirti se tu

• Amo cucinare (o voglio amarlo)
• Mangia già alcuni cibi integrali ogni giorno
• Sono aperti a provare nuovi cibi
• Annoiarsi con gli stessi pasti
• Sono disposti a trascorrere del tempo cucinando

Questo potrebbe non essere adatto a te se tu

• Non hanno accesso a un mercato con cibi integrali
• Sono molto esigenti quando si tratta di cibi integrali
• Sono nuovissimi nel mangiare ricco di vegetali (prova invece un obiettivo inferiore)
• Non mi piace affatto cucinare

Devi cucinare?

Come renderlo più semplice

La sfida delle 30 piante è stata un grande successo per me, e so che gli esperti la consigliano anche a molte persone, ma questa non è una sfida tutto o niente. Se sei nuovo alla cucina o all'alimentazione a base vegetale, allora potresti prendere in considerazione l'idea di iniziare dal basso, magari con 10 o 15 piante a settimana, per poi aumentare gradualmente.

'Qualsiasi numero di opzioni vegetali è meglio di nessuna. È consigliabile concentrarsi sull'incorporazione di piante in ogni pasto piuttosto che concentrarsi su un numero specifico', suggerisce Patel.

Inoltre, non devi registrare le tue piante se è troppo. Sicuramente non sto dietro alla lista adesso perché, a un certo punto, mangiare 30 piante a settimana è diventata un'abitudine che non ho più bisogno di tenere traccia sul cellulare.

Se hai bisogno di motivazione extra, il numero è lì, ma prendilo o lascialo. Sai cosa è meglio per la salute fisica e mentale. Come per qualsiasi sfida legata alla nutrizione, questa può e deve essere personalizzata per soddisfare le tue esigenze e i tuoi obiettivi.

L'asporto

Ho provato a mangiare almeno 30 piante diverse a settimana e l'ho trovato stimolante ma anche gratificante. Questa abitudine mi ha aiutato a limitare gli alimenti trasformati, a esplorare nuove imprese culinarie e a migliorare la salute del mio intestino nel processo. La mia parte preferita? È tutta una questione di addizione, non di sottrazione, quindi non mi sono mai sentito limitato, ma la mia dieta è diventata più sana nel processo. Pronto a provarlo? Ecco una lista della spesa ricca di piante per iniziare .