Perché un menu preprogrammato può ispirare un'alimentazione sana, da esperti

Non importa quanto cibo ho nel frigorifero, a volte non mi sento motivato a cucinare. Non è perché non ho tempo o non mi piace cucinare, ma piuttosto mi manca la capacità intellettuale di pensare a qualcosa di interessante, gustoso e nutriente da cucinare quando il mio stomaco già brontola. Puoi collegare?

Se è così, lasciami suggerire di creare il tuo menu in anticipo: sto parlando anche di colazione, pranzo, cena e spuntini. Non si tratta di preparare i pasti di per sé, ma di avere le opzioni scritte come fa un ristorante. Ecco una rapida guida e perché questa strategia funziona, spiegata da esperti di nutrizione.

Perché creare un menu può aiutare a mangiare sano

Alla fine di una lunga giornata, probabilmente hai a che fare con due cose: poca energia e fame, nessuna delle quali favorisce la creatività per pianificare un ottimo pasto. È lo stesso motivo per cui anche i ristoranti che preparano il tuo pasto spesso hanno anche voci di menu precostruite: non tutti vogliono impegnarsi. A volte, vuoi solo sapere quali sono le tue opzioni.

Ecco perché un menu può aiutare. Elimina il passaggio in cui stai fissando il frigorifero sapendo di avere gli ingredienti da preparare qualcosa ma non sai da dove cominciare.

Dietista capo presso Allara Salute , Felice Ramallo, MSCN, R.D., L.D./C.D. , concorda: 'Alcuni dei maggiori ostacoli a un'alimentazione sana sono la stanchezza, la fame e la scarsa motivazione alla fine di una giornata già impegnativa. Scegliendo in anticipo i pasti o un menu su cui lavorare, si può scegliere un'opzione più sana è più semplice.'

Cerchiamo di essere chiari: preparare un menu non è la stessa cosa che preparare un pasto. Piuttosto che sapere domani mangerai un'insalata Caesar a pranzo, saprai che è una delle tue opzioni.

'Una delle lamentele più grandi sulla preparazione dei pasti nel senso tradizionale (tutto cucinato e porzionato nella propria scatola all'inizio della settimana) è che diventa banale, perde freschezza e sembra di sentire sempre lo stesso canto e ballo notte dopo notte, 'dice Ramallo.

Quindi questo trucco è ottimo per coloro che desiderano un po' di assistenza sul fronte della pianificazione ma non amano un itinerario completo di preparazione dei pasti.

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Inoltre, potresti mangiare più sano a causa di ciò, come raggiungere alimenti altamente trasformati spesso si tratta più di convenienza e di segnali di fame che di vero desiderio. 'Pensare a cosa mangiare è un processo normale, ma farlo quando si ha fame può portare a scelte alimentari meno nutrienti', gli fa eco il medico di famiglia di One Medical Alexa Malchuk, MD, MPH .

E aggiunge: 'Ad esempio, potresti ascoltare le tue voglie (che quando abbiamo fame, sono spesso incentrate su zucchero e sodio) e quindi mangiare pasti meno nutrienti, oppure potresti mangiare qualsiasi cosa sia a portata di mano o visibile, portando a mangiare troppo. '

Costruire un menu non eliminerà la possibilità di scegliere cibi meno nutrienti, ma piuttosto farà sembrare più desiderabile l'opzione più sana perché metà del lavoro è fatto per te: scegliere cosa mangiare.

Come farlo

Puoi creare il tuo menu come ritieni opportuno. Per quanto mi riguarda, tengo un menu in esecuzione su un'app per le note sul mio telefono. Ciò semplifica la consultazione ogni volta che è necessario e la modifica con facilità. Se un pezzo di carta sul frigorifero funziona meglio per te, allora prendi quello.

Ho provato prima a creare il menu, poi a creare la lista della spesa e viceversa. Nella mia esperienza, questo processo è stato il più semplice da seguire:

Annota il tuo primo giro di opzioni

Per prima cosa, fai un'opzione per ogni pasto. Ecco un esempio dalla mia lista:

• Colazione: Un uovo strapazzato vegetariano con un contorno di frutta
• Pranzo: Un panino al tempeh con prodotti freschi e pesto
• Cena: Una ciotola di burrito con tofu arrosto
• Merenda: Yogurt con frutta fresca e muesli

Inizia la tua lista della spesa

Con solo queste opzioni, puoi iniziare a costruire la tua lista della spesa. Annota gli elementi essenziali di cui avrai bisogno solo per quei tre pasti e uno spuntino.

Rielabora le basi

Ora è il momento di essere creativi. Osservando questi tre pasti e gli articoli sulla tua lista della spesa, cos'altro potresti preparare senza aggiungere nient'altro o aggiungendo uno o due ingredienti al mix?

Potresti trasformare quel panino in un'insalata e aggiungere una salsa tahina al posto del pesto? Forse potresti mettere le uova strapazzate sul toast con avocado? Se sostituisci i fagioli neri con i ceci e aggiungi lo tzatziki, forse potresti avere una calda ciotola mediterranea per cena? Usando lo yogurt della tua merenda e il lime e coriandolo dalla ciotola del burrito, puoi preparare la tua salsa? Bonus: anche pensare in questo modo può aiutare ridurre gli sprechi alimentari nella tua cucina.

Questo può richiedere tempo, motivo per cui ti consiglio di ritagliarti circa mezz'ora (quando non hai fame, potrei aggiungere) per mostrare i muscoli della tua creatività culinaria.

Continua a farlo finché non avrai abbastanza opzioni per soddisfare le tue esigenze per la settimana.

Vai al negozio

Una volta che parti per fare la spesa, entrerai con un piano, non solo con un elenco. Se un articolo del negozio ti ispira, aggiungilo alla tua lista e scrivi un'altra opzione di pasto che puoi preparare utilizzando quell'articolo aggiuntivo in modo da non dimenticare di usarlo.

Goditi orari dei pasti più facili

Ora, quando torni a casa con poca benzina nel serbatoio, puoi guardare il menu che hai creato quando la tua creatività era in forte espansione e sapere di avere tutto ciò di cui hai bisogno per rendere migliore qualunque cosa in quel momento.

Oppure, quando hai bisogno di uno spuntino a mezzogiorno, puoi facilmente valutare quale opzione ti sembra migliore e si adatta al tuo tempo ristretto.

Ecco! Il tuo pasto è diventato più semplice.

Più suggerimenti

Ecco alcuni altri suggerimenti per rendere questo processo ancora più fluido:

• Consulta coloro per cui cucini: 'Per chiunque non viva da solo, incoraggerei a coinvolgere il proprio partner, le famiglie, ecc. Ottenere il consenso di coloro per cui potresti cucinare è assolutamente necessario affinché i pasti procedano senza intoppi', afferma.
• Dai priorità ai pasti equilibrati: Quando crei il tuo menu, assicurati che ogni pasto abbia proteina , prodotto di qualche tipo, e un amido (preferibilmente a grano intero , lei dice). Quando possibile, fate lo stesso anche per gli spuntini.
• Prepara alcuni oggetti se necessario: Per le api indaffarate là fuori, considera la possibilità di preparare alcuni elementi che si vedono nei tuoi pasti, cose come verdure arrostite, cereali cotti o proteine. Puoi mescolare e abbinare questi alimenti già pronti con diversi accessori alimentari come salse e spezie per dargli un sapore interessante, ma questo ti aiuterà a ridurre il tempo che trascorri in cucina. Non devi dedicare tempo extra alla preparazione, ma piuttosto fare una doppia infornata quando cucini il tuo prossimo pasto.
• Usa le tue risorse: Questo tempo di pianificazione designato è una grande opportunità per tirarli fuori libri di cucina hai comprato l'anno scorso e guarda le ricette che potresti aver salvato dai social media. Se ritieni di trovarti di fronte a un ostacolo, una nuova idea può davvero aiutare ad accelerare il processo.

La mia esperienza

Ho usato questo trucco per il menu negli ultimi mesi e ho notato un cambiamento significativo nel mio atteggiamento nei confronti della preparazione dei pasti e della preparazione degli spuntini. È un piccolo aggiustamento che richiede solo un po' più di intenzione in un momento della mia settimana (di solito nel fine settimana) e ripaga quando risparmio tempo e frustrazione stando davanti al frigorifero alle 19:00. un giovedì sera.

Questo metodo non funziona per tutti, ma può essere molto utile per coloro che si sentono privi di ispirazione durante i pasti o per chiunque non sia sicuro da dove iniziare con la lista della spesa. Per procura, ti risparmierai lo stress per tutta la settimana.

Come dice Malchuk, 'Nessuno vuole prendere una decisione quando è 'arrabbiato''.

L'asporto

Se non ti piace la preparazione tradizionale dei pasti ma vuoi rendere più semplice il pasto, ti suggerisco di provare questo menu. Questo processo elimina la questione di cosa potresti fare con il cibo nel tuo frigorifero, così puoi concentrarti su ciò che suona meglio e funziona per il tuo programma in quel momento. Ecco alcune ricette a cui ispirarsi per il vostro prossimo menù .