Come ridurre gli effetti negativi dello stare seduti

Se stai leggendo questo in questo momento, è probabile che tu lo stia leggendo sedendosi da qualche parte. Diavolo, mentre scrivo questo, mi siedo. Stare seduti è diventato così radicato nella nostra vita che può essere facile perdere di vista quanto lo facciamo: pensa al tempo speso per il pendolarismo, otto o più ore al lavoro, diverse ore per i pasti e qualche ora in più per guardare la TV, leggere o vai in linea. Hai capito, siamo sedentari.

E se nell'ultimo decennio sei un tipo pesante, o sei rimasto aggiornato anche lontanamente con le notizie sulla salute, sai che stare seduti è decisamente un male per noi.

29 luglio segno

Ma a differenza di alcuni problemi di salute, c'è qualcosa che possiamo fare per la nostra malattia da seduti. In effetti, ci sono alcune cose:

1. Alzati e cammina ogni ora.

Secondo Sarah Kostyukovsky , PT, DPT, OCS, stare seduti per periodi di tempo prolungati può accorciare alcuni gruppi muscolari, come i nostri flessori dell'anca, e mettere altri muscoli in una posizione in cui non sono attivi, come i nostri glutei.

Fare pause di camminata, anche brevi, può attivare i nostri glutei e allungare la parte anteriore dei fianchi, contrastando sostanzialmente i danni fisiologici dello stare seduti. Questo non vuol dire che alzarsi per riempire l'acqua un paio di volte al giorno invertirà tutti gli effetti collaterali, ma dovremmo sempre cercare modi per interrompere la nostra seduta con il movimento.

2. Stretch!

Dopo un'intera giornata di lavoro o di essere in giro, la nostra prima inclinazione è di solito quella di rilassarci e rilassarci, quando quello che dovremmo fare è allungandolo . Se ti sei mai alzato da seduto per molto tempo e i tuoi fianchi si sono irrigiditi, capisci perché. Kostyukovsky consiglia di fare un file allungamento dell'affondo flessore dell'anca o un allungamento del quadricipite in piedi quando arrivi a casa e anche durante il giorno. Mantieni l'allungamento per 30 secondi alla volta su ciascun lato e ripeti se necessario (finché i fianchi e i quadricipiti non si sentono come se si fossero un po 'allentati).

3. Sii attivo al di fuori della tua giornata lavorativa.

Se non l'hai già indovinato, l'attività fisica può aiutarci a contrastare l'impatto negativo della seduta . E mentre alzarsi durante il giorno, fare passeggiate e fare stretching può fare la differenza, non sostituiscono il movimento e il rafforzamento del corpo attraverso l'esercizio.

Le attuali linee guida raccomandano agli adulti di farlo 30 minuti di attività aerobica di intensità moderata almeno cinque giorni a settimana , ma tendiamo a prendere la posizione che fare qualcosa (idealmente spesso) è meglio di niente. La coerenza è la chiave, quindi consigliamo di lavorare sull'esercizio routine quotidiana in modo sostenibile (evitando a tutti i costi sveglie irrealistiche). Anche se puoi solo gestire 10 o 15 minuti al giorno , se fatto in modo coerente, puoi trarne i frutti.

4. Regola la tua sedia da ufficio e l'ambiente.

In termini di piccole ma efficaci modifiche che puoi apportare per ridurre i sintomi di seduta, fissare la sedia dell'ufficio (o ovunque ti siedi di più) e l'ambiente di lavoro è fondamentale.

'Vuoi assicurarti di avere un supporto lombare per mantenere la curva naturale nella parte bassa della schiena', dice Kostyukovsky. 'Se non hai una sedia fantastica, puoi acquistare un cuscino di supporto lombare o arrotolare un asciugamano e appoggiarlo dietro la parte bassa della schiena.'

Un altro aspetto trascurato (e solitamente regolabile) delle nostre sedie è l'altezza. Se la tua sedia è troppo alta o troppo bassa, annullerà l'allineamento del tuo corpo.

'Quando sei seduto, i tuoi fianchi dovrebbero essere sopra il livello delle ginocchia', dice Kostyukovsky. 'I tuoi piedi dovrebbero essere piantati per terra sotto le ginocchia.'

Se la tua sedia è troppo alta, puoi considerare di mettere una scatola sotto i tuoi piedi per sostenerli, e se la tua sedia è troppo bassa e non può essere regolata, potrebbe essere il momento di cercarne un'altra.

Sedie in legno, sedie in metallo, sedie piccole, sedie alte: qualunque cosa tu abbia a disposizione, ci sono modi per adattarla alle tue esigenze di allineamento, il che, a sua volta, renderà le ore che trascorri seduti meno debilitanti. Oppure, se sei super dedito, prendi una scrivania in piedi (e stare con una buona postura , ovviamente).

5. E seriamente, fai più movimento possibile.

Un saggio editore di fitness una volta disse: 'L'unico modo per combattere una vita sedentaria è con uno stile di vita attivo'. Sì, ero io, ma il punto è che il movimento si somma. Quindici minuti qui, cinque minuti lì —Più riesci ad adattarti alla tua giornata, meglio è. Fare una passeggiata più lunga durante il pranzo, fare una pausa per fare stretching o fare qualcosa pose di yoga quando ti svegli può fare la differenza quando si tratta della tua salute fisica e mentale.

Fai un po 'di sollevamento dei polpacci la prossima volta che ti trovi in ​​fila. Prendi il percorso più lungo quando torni a casa a piedi. Fai un breve circuito addominale prima della doccia serale o fai una passeggiata con il tuo partner dopo cena. Il movimento è movimento: si accumula e significa qualcosa. Ma per essere chiari: Qualunque il movimento non è sempre abbastanza movimento. Sfrutta i vari momenti di inattività durante la giornata: sarai sorpreso di quanto puoi adattarti se ci provi.

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Perché stare seduti così male per noi?

Nella remota possibilità che tu abbia bisogno di un fuoco piccolo ma sostanzioso sotto il culo per muoverti, parliamo del perché stare seduti, francamente, fa schifo.

Per iniziare, stare seduti ha spiacevoli effetti a breve termine: può far sentire i nostri fianchi, la schiena e altrove rigidi e tesi. E se stai sperimentando rigidità, il dolore probabilmente non è da meno. 'Stare seduti con una cattiva postura o uno scarso allineamento mette ulteriore stress sulle nostre articolazioni', dice Kostyukovsky, 'così come sui tessuti molli, come la parte bassa della schiena'.

Per non parlare, più sei sedentario, più il tuo corpo vorrà essere sedentario. In altre parole, non fare abbastanza esercizio o attività fisica può effettivamente farti sentire stanco . Kostyukovsky lo conferma, osservando che: 'La maggior parte delle persone non sa come sedersi in modo ottimale o diventa pigro quando si è seduti per periodi prolungati.

Gli effetti a lungo termine sono ancora più motivanti, ovvero sono più gravi. Al di là del disagio occasionale o persino del dolore cronico, stare seduti può causare danni irreparabili al nostro corpo .

'Nel tempo, stare seduti può portare a lesioni muscoloscheletriche dovute a squilibri muscolari e carico anormale delle articolazioni e dei tessuti molli', dice Kostyukovsky. 'E stare seduti con una postura scorretta può anche portare a cambiamenti irreversibili nel sistema scheletrico, come una maggiore curvatura nella parte superiore della schiena.'

Se stai già apportando tutte le modifiche di cui sopra per ridurre l'impatto negativo della posizione seduta e continui a provare dolore all'anca, alla schiena o al collo, la migliore azione che puoi intraprendere è vedere un fisioterapista. E anche se non provi dolore e sai solo che la tua postura non è incontaminata, è tempo di vedere un fisioterapista. Il modo in cui lo vediamo: il momento migliore per risolvere un problema è prima che sia troppo tardi.

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