In che modo lo yoga riparatore può aiutare con il recupero da trauma + 9 pose da provare

Lo yoga riparatore è una pratica di auto-cura che supporta la riduzione dello stress e può aiutare nel recupero da un trauma. È ben noto che il trauma e lo stress non sono solo costrutti mentali, ma esistono effettivamente nel corpo.

Il corpo ha una consapevolezza profondamente viscerale, diversa dalla consapevolezza cognitiva. Yoga riparatore supporta la consapevolezza incarnata, che è la consapevolezza che raggiunge in profondità il sistema nervoso, dove gli stati di contrazione causati da stress e traumi possono liberarsi. È qui che avviene un cambiamento profondo e duraturo.

Le pose suggerite supportano la consapevolezza incarnata e migliorano un senso generale di benessere. La facilità è enfatizzata in questa pratica per evocare la risposta di rilassamento, che aiuta il riposo, la riparazione, il recupero e la resilienza. Le posture, eseguite con il supporto di oggetti di scena e mantenute per lunghi periodi di tempo, contrastano l'affaticamento, danno energia, rilassano la tensione muscolare generale, ripristinano l'omeostasi e supportano l'equilibrio emotivo.

In questo pratica , per prima cosa trovi la forma della posa, quindi apporti le modifiche necessarie per metterti a tuo agio il più possibile.

Le pose suggerite sono illustrate per darti un esempio visivo della forma, accompagnato da una descrizione di come entrare nella postura. Una volta trovata la forma della posa, apporta le modifiche necessarie in modo che la posa sia il più confortevole possibile. Gli oggetti di scena sono usati per supportarti in modo da non dover allungare o utilizzare alcuna energia muscolare.

Coprirti con una coperta per il calore è importante poiché la tua temperatura corporea probabilmente scenderà mentre entri in uno stato di profondo rilassamento. Potresti scoprire che devi usare più del numero minimo di oggetti di scena suggerito, oppure potresti aver bisogno di meno del numero suggerito per sentirti a tuo agio.

Questa è la tua pratica. Ricorda, in questa pratica vuoi provare facilità. Il tuo corpo ti dirà cosa è ottimale. Non devi sopportare alcun disagio di sorta. Lascia che il buon senso ti guidi nella scelta delle pose. Alcuni possono essere più comodi e più vantaggiosi di altri.

1.Gambe sul muro ( viparita karani )

Immagine diJustine Ross

Come: Per eseguire questo ricettivo investimento , inizia sedendoti sul pavimento contro un muro, le ginocchia leggermente piegate, i piedi appoggiati sul pavimento con la spalla destra, l'anca e la coscia contro il muro.

Metti le mani sul pavimento alla distanza dei fianchi e leggermente dietro i fianchi, le dita rivolte in avanti. Inizia ad abbassarti sulla schiena, piegando i gomiti all'indietro mentre fai oscillare le gambe lungo il muro.

Una volta che le gambe sono appoggiate al muro, avvicina i fianchi il più vicino possibile al muro. Tieni a portata di mano un cuscino o una coperta piegata di forma rettangolare. Piega le ginocchia, premi le piante dei piedi contro il muro, solleva i fianchi e fai scorrere il cuscino o la coperta sotto di loro.

Raddrizza le gambe ed estendile sul muro. Allunga le braccia ai lati, con i palmi rivolti verso l'alto, se comodo, o metti le braccia in posizione di cactus. Se scegli la posizione del cactus, solleva le braccia ai lati del corpo a forma di 'T' all'altezza delle spalle. Piega i gomiti a 90 gradi. Tieni le braccia orizzontali e piega gli avambracci dietro di te finché il dorso delle mani non è piatto a terra.

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Se è necessario un supporto extra, posizionare un piccolo rotolo per il collo (fatto con un asciugamano, ad esempio) sotto il collo per sostenere e allungare il rachide cervicale. Riposa in questa posizione per un massimo di 15 minuti.

Quando sei pronto, piega le ginocchia e premi le piante dei piedi contro il muro e solleva i fianchi per far scorrere il cuscino fuori da sotto di te. Abbassa delicatamente il bacino sul pavimento e, con le ginocchia ancora piegate, rotola sul lato destro, camminando con i piedi lungo il muro, entrando in posizione fetale. Fermati, goditi il ​​respiro, piega il mento e usa la mano per rialzarti e tornare a sederti.

Nota: questo non è raccomandato per le donne che sono nel loro ciclo lunare o dopo il terzo mese di gravidanza.

Due.Posa a riposo supportata ( savasana )

Immagine diJustine Ross

Come: Siediti sul pavimento con le gambe leggermente piegate. Fai scorrere un cuscino o una coperta sotto le ginocchia e abbassa lentamente la schiena, il collo e poi la testa sul pavimento. Se il tuo rachide cervicale ha bisogno di supporto, posiziona un piccolo asciugamano arrotolato o un rotolo per il collo nella curva del rachide cervicale per allungarlo, quindi appoggia la testa sul pavimento.

Lascia che le braccia riposino comodamente lungo i fianchi, preferibilmente con i palmi rivolti verso l'alto per allargare e posizionare le scapole più perpendicolari sulla schiena. Chiudi gli occhi o usa un cuscino per gli occhi se ti senti a tuo agio nel farlo. Diventa consapevole della tua naturalezza respiro ritmico e lascia andare ogni tensione che potresti sentire.

Riposa qui per 5 o 20 minuti. Quando sei pronto per uscire da questa posizione, rotola sul lato destro, entrando in posizione fetale; fermati qui, fai due o tre respiri, porta il mento contro il petto e premi delicatamente le mani sul pavimento per rialzarti per tornare a sederti.

Nota: questo non è raccomandato per le donne in gravidanza da più di tre mesi.

3.Curva laterale supportata ( supta ardha chandrasana )

Immagine diJustine Ross

Come: Posiziona un cuscino o un rotolo di coperta orizzontalmente al centro del tappetino. Sedersi con l'anca destra contro l'estremità corta del cuscino o del rotolo della coperta; le tue gambe sono leggermente piegate dietro di te con una gamba sopra l'altra.

Metti una coperta, un blocco o un cuscino piegati quadrati tra le ginocchia e piegati a destra. Posiziona la mano destra sulla parte superiore del cuscino verso il lato opposto del tappetino e abbassalo sopra il cuscino sul lato destro.

Una volta calato sul cuscino, allunga il braccio destro lungo il terreno con il palmo rivolto verso l'alto e appoggia la testa sui bicipiti. Estendi il braccio sinistro verso l'alto con il palmo rivolto verso il bordo corto del tappetino.

Abbassa il braccio sopra l'orecchio fino a quando entrambi i palmi destro e sinistro si toccano. Senti la lunghezza nel tuo corpo lato sinistro. Osserva il tuo respiro e nota come guida i movimenti della colonna vertebrale mentre ti allunghi e rilasci.

Rilassa tutto il corpo e presta particolare attenzione al collo e ai fianchi mentre il respiro circola da davanti a dietro e intorno alla gabbia toracica. Quando sei pronto per cambiare lato, gira lentamente il corpo a faccia in giù, fermati, goditi il ​​respiro, quindi premi delicatamente le mani a terra per sollevarti. Ripeti dall'altra parte.

Tenere su ogni lato per 2-10 minuti. Quando sei pronto per uscire da questa posizione, fai due o tre respiri diaframmatici profondi, piega il mento nel petto e premi delicatamente le mani sul pavimento per rialzarti fino a sederti.

Nota: se sei incinta da più di tre mesi, invece di sdraiarti su un cuscino, sdraiati sul lato sinistro del corpo in posizione fetale.

Quattro.Posa del bambino ( balasana )

Immagine diJustine Ross

Come: Crea un supporto di cuscini rigidi, coperte o un cuscino nel senso della lunghezza sul tappetino di fronte a te. Abbassati sulle mani e sulle ginocchia, posizionandole su entrambi i lati del supporto, le ginocchia spalancate verso i bordi del tuo materassino; le parti superiori dei tuoi piedi sono piatte sul pavimento dietro di te con gli alluci che si toccano.

Se necessario, posiziona una coperta piegata sotto le ginocchia o sotto la parte superiore dei piedi per il massimo comfort. Siediti sui talloni e, senza sollevare i fianchi, piega il busto in avanti per tutta la lunghezza del cuscino o delle coperte. Se tuo i fianchi sono stretti , solleva e posiziona un cuscino o una coperta arrotolata sotto i fianchi o dietro le ginocchia per supporto. Posiziona gli avambracci e i palmi delle mani su entrambi i lati del supporto o, se è più comodo, piega i gomiti e intreccia le dita attorno al bordo superiore del supporto.

Gira la testa da una parte o dall'altra, appoggiata sulla guancia, o appoggia la fronte sul cuscino, a seconda di quale sia più comodo. Lascia che la gravità tiri le gambe e i fianchi verso terra mentre giri la parte bassa della schiena e rilasci il coccige verso i talloni.

A metà, gira la testa dall'altra parte mentre il tuo corpo continua a stabilizzarsi nella posa. Mantieni questa posizione per 5-10 minuti su ciascun lato. Quando sei pronto per uscire da questa posizione, fai due o tre respiri profondi e premi delicatamente entrambe le mani sul pavimento per sollevarti e sederti sui talloni.

Nota: questo non è raccomandato per le donne in gravidanza da più di tre mesi.

5.Piega in avanti seduti a gambe larghe ( upavistha konasana )

Immagine diJustine Ross

Come: Siediti su una coperta piegata in una forma rettangolare rivolta verso il lato lungo del tappetino e apri le gambe in una posizione a V. Posiziona l'estremità più stretta del cuscino tra le gambe. Piegati in avanti partendo dall'inguine, non dalla vita, e appoggia la fronte sul cuscino.

Dovresti sentire le gambe e la schiena allungarsi ma non allungarsi. Usa l'altezza in cima al cuscino di cui hai bisogno per evitare di allungare eccessivamente in questa piega in avanti. Puoi farlo posizionando tutti i blocchi di cui hai bisogno sopra il cuscino per una testa più in alto mentre ti avvicini alla piega in avanti. La tua gamma di movimento determinerà quanto deve essere alto il tuo supporto.

Appoggia la fronte sul supporto o gira la testa di lato e appoggia la guancia su di esso. Usa una coperta piegata quadrata o una coperta piegata rettangolare per attutire la testa, se lo desideri. Appoggia le braccia su entrambi i lati del cuscino o avvolgile sopra.

Mantieni questa posizione per 5-10 minuti. Quando sei pronto per uscire da questa posizione, piega il mento contro il petto e solleva il busto in posizione eretta, rimuovi il cuscino, metti le mani dietro le ginocchia e sollevale delicatamente finché i piedi non sono piatti sul materassino .

Nota: questo non è raccomandato per le donne in gravidanza da più di tre mesi.

6.Posa di rilassamento a faccia in giù supportata ( savasana rivolta verso il basso )

Immagine diJustine Ross

Come: Posiziona un cuscino, una coperta piegata rettangolare o una coperta arrotolata orizzontalmente al centro del tappetino. Di fronte all'estremità superiore del tappetino, inginocchiati al cuscino o alla coperta. Posiziona i fianchi sul cuscino o sulla coperta e appoggia il busto sulla parte superiore in modo che i fianchi siano sollevati su di esso.

Allunga le braccia in avanti con i gomiti piegati e metti una mano sopra l'altra, creando un cuscino per la testa. Abbassa la fronte sulle mani o gira la testa da un lato, appoggiandoti sulla guancia. Lascia che le gambe e i piedi si rilassino e lascia che i talloni si aprano a ventaglio verso i bordi esterni del tappetino mentre le dita dei piedi si girano.

Mantieni questa posizione per 5 o 20 minuti. Concentrati sul tuo respiro. Quando sei pronto per uscire da questa posizione, premi le mani sul pavimento e, con il mento nascosto, solleva te stesso dal cuscino o dalla coperta e mettiti nella posizione del bambino con le braccia drappeggiate orizzontalmente sul cuscino. Resta qui per almeno cinque respiri diaframmatici completi e poi alzarsi per sedersi.

Nota: questo non è raccomandato per le donne in gravidanza da più di tre mesi.

7.Torsione laterale supportata ( salamba bharadvajasana )

Immagine diJustine Ross

Come: Posiziona il tuo cuscino o tre coperte piegate rettangolari impilate l'una sull'altra verticalmente al centro della tua tappetino yoga . Siediti con l'anca destra aderente all'estremità stretta del cuscino.

Piega entrambe le ginocchia, portando gli stinchi a sinistra e appoggiando la caviglia sinistra nell'arco del piede destro. Sollevati dallo sterno e ruota la pancia verso destra per allineare il busto alla parte anteriore del tappetino. Ripiega il cuscino da questa posizione.

Appoggia la guancia destra sul cuscino in modo che la testa sia rivolta nella stessa direzione delle ginocchia. Tieni la parte posteriore del collo lunga e la parte anteriore morbida. Appoggia gli avambracci e le mani lungo i lati del cuscino.

Ora nota come il tuo respiro rallenta e si approfondisce. Osserva come le tue inspirazioni ed espirazioni radicano il bacino e migliorano la sensazione di svolta nella pancia e nelle spalle. Ti radichi più profondamente nel tuo bacino quando inspiri o quando espiri? Ti allunghi e ti muovi più in profondità nella torsione quando inspiri o quando espiri?

Quando sei pronto, cambia lato. Mantieni questa posizione per un massimo di 15 minuti su ciascun lato. Quando sei pronto per uscire da questa posizione, premi entrambe le mani sul pavimento, infila il mento nel petto e sali a sedere, sollevando la testa per ultima.

8.Posa del ponte supportata ( setu bandha sarvangasana )

Immagine diJustine Ross

Come: Sdraiati sul tuo materassino. Piega le ginocchia con i piedi appoggiati sul tappetino alla distanza dei fianchi e a circa 6 pollici dai glutei. Solleva i fianchi e posiziona un blocco, un sostegno o una coperta piegata sotto i fianchi. Scegli l'altezza che ti senti meglio sotto la parte bassa della schiena. Ricorda che il comfort, non l'intensità, è la chiave.

Abbassa i fianchi sull'elica che hai scelto. Rilassati con le braccia distese lungo i lati del corpo e i palmi rivolti verso l'alto o in posizione di cactus. Se scegli la posizione del cactus, solleva le braccia ai lati del corpo a forma di 'T' all'altezza delle spalle. Piega i gomiti a 90 gradi. Tieni le braccia orizzontali e piega gli avambracci dietro di te finché il dorso delle mani non è piatto a terra.

Concentra la tua consapevolezza sul tuo respiro. Rimani in questa posizione da un minimo di 3 minuti a un massimo di 10 minuti. Quando sei pronto, solleva i fianchi, rimuovi l'elica e abbassati sul pavimento. Rotola sul lato destro, entrando in posizione fetale, e riposa qui per 5-10 respiri completi. Infila il mento nel petto e usa la forza delle braccia per sollevarti fino a sederti, con la testa che segue per ultima.

Nota: questo non è raccomandato per le donne in gravidanza da più di tre mesi.

9.Posa ad angolo rilegato reclinabile supportata ( supta baddha konasana )

Immagine diJustine Ross

Come: Metti un cuscino o una pila stretta di tre coperte piegate rettangolari verticalmente al centro della tua tappetino yoga . Posiziona un'altra coperta piegata o un cuscino per il collo nella parte superiore del cuscino per sostenere la testa o il collo. Il bordo inferiore delle coperte o del cuscino dovrebbe entrare direttamente in contatto con i glutei per sostenere la parte bassa della schiena.

Unisci le piante dei piedi, toccandole come in una posizione di preghiera, e allarga le ginocchia. Ogni ginocchio aperto a ventaglio su un lato è supportato da un blocco yoga, un rotolo di coperta, un cuscino da meditazione o un cuscino. Abbassati sulla schiena sopra il cuscino. Se lo desideri, copriti gli occhi con un cuscino per gli occhi e copri il tuo corpo con una coperta. Respirate profondamente e abbandonatevi alla gravità mentre vi rilassate. Questa posizione deve essere mantenuta per un minimo di 5 minuti e può essere mantenuta per un massimo di 20 minuti.

Per uscire dalla posa, metti le piante dei piedi sul pavimento, piega le ginocchia e rotola dal cuscino sul lato destro, entrando in posizione fetale. Fermati lì per 5-10 respiri e goditi il ​​respiro. Per uscire dalla posizione, piega il mento contro il petto e usa la forza delle braccia per sollevarti in posizione seduta.

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Nota: questo non è raccomandato per le donne dopo il terzo mese di gravidanza a meno che non venga posizionato un blocco sotto il cuscino nella parte superiore del cuscino, sollevandolo in obliquo e sollevando il busto e la testa.

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