Affrontare il dolore all'anca dalla corsa? Ecco cosa puoi fare al riguardo

Stai planando verso l'ultimo miglio di quella corsa epica quando inizi a notare un fastidioso dolore all'anca. Cosa succede?

Potresti aver sperimentato una tensione generale o un fastidio ai fianchi dopo essere rimasto seduto nello stesso punto per troppo tempo. Ma il dolore all'anca derivante dalla corsa è diverso e può richiedere misure più specifiche per il trattamento e il recupero. Se sei un nuovo corridore o uno stagionato, il dolore all'anca è comune. Ecco cosa dovresti sapere su come riconoscerlo e gestirlo, secondo gli esperti.

• 1 sintomi 2 Cause
• 3 Trattamento 4 Prevenzione

Quali sono i sintomi del dolore all'anca?

Le aree comuni in cui potresti provare dolore all'anca includono la parte anteriore dell'anca, le ossa del sedere (dove il tuo sedere colpisce il sedile) o all'esterno dell'anca dove scorre la fascia ileotibiale (IT), afferma la fisioterapista Meghan Cass, PT, DPT.

I sintomi possono variare a seconda del tessuto o della struttura coinvolta, Sarah Kostyukovsky, PT, DPT, OCS , spiega. Ad esempio, alcuni problemi all'anca possono causare dolore acuto all'interno dell'articolazione dell'anca, mentre altri possono portare a dolori sordi e doloranti.

'Anche se senti dolore all'anca, potrebbe non essere necessariamente causato dall'anca', dice Cass. 'Potrebbe essere perché i tuoi polpacci o il tuo core non sono così forti.'

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Quali sono le cause del dolore all'anca?

Una delle cause più comuni di dolore all'anca è l'uso eccessivo. Questo è particolarmente comune nei corridori, spiega Kostyukovsky, poiché è un movimento ripetitivo e ad alto impatto.

Meccanica (aka come stai correndo ) possono svolgere un ruolo importante nel dolore all'anca, così come fattori esterni come le calzature o la superficie di corsa, afferma Cass. Se indossi scarpe troppo vecchie o non adatte ai tuoi piedi, potrebbe avere un impatto.

'Alcune grandi superfici di corsa sono sentieri con trucioli di legno o erba battuta, in quanto assorbiranno più carico e alleggeriranno il corpo', dice Cass. 'Il calcestruzzo è la superficie più dura e più densa su cui correre.' Se vivi in ​​un'area più urbana, ti consiglia di correre sull'asfalto o sui marciapiedi di cemento quando è sicuro.

Il corpo stesso svolge anche un ruolo significativo nel potenziale dolore all'anca, dice Cass. Alcune cose sono fuori dal tuo controllo, come l'altezza e l'arco delle tue sensazioni. 'I piedi piatti o la pronazione durante la corsa possono portare i muscoli dell'anca a dover lavorare di più per sostenere il corpo', spiega.

Detto questo, ci sono una serie di fattori che sono sotto il tuo controllo, come la forza dell'anca, la flessibilità e l'equilibrio. Lavorare con un fisioterapista in un contesto pre-hab o re-hab può aiutarti ad affrontare queste aree.

Come puoi trattare il dolore all'anca?

Esistono diverse lesioni specifiche che possono portare a dolore all'anca (stiramento dell'anca, fratture da stress, tendinite, ecc.) E può essere difficile identificare di quale si soffre. A tal fine, Cass consiglia di rivolgersi a un medico, soprattutto se il dolore interferisce con le attività quotidiane.

Se hai difficoltà a raggiungere i tuoi figli piccoli, un cesto di biancheria o dormire bene, dovresti probabilmente cercare aiuto da un medico di base, dice Cass. Se il tuo dolore è minore, tuttavia, ci sono alcuni modi in cui potresti provare a trattarlo a casa.

Per cominciare, è importante riposare e limitare la pressione sull'anca infortunata. Se i tuoi fianchi sono tesi ma non feriti, potresti trarne beneficio pratiche di yoga o allungamenti di apertura dell'anca .

Lo stretching, il rafforzamento e la costruzione di una routine sono importanti per i corridori, dice Cass. 'Lo stretching dinamico è ciò che consigliamo prima di correre. È lì che muovi i muscoli. Aiuta a promuovere il flusso sanguigno e un po 'più di elasticità e flessibilità ai muscoli ', dice. Gli allungamenti dinamici possono includere un allungamento del tendine del ginocchio o un affondo a piedi.

Dopo la corsa, Cass consiglia lo stretching statico. 'È lì che tieni un allungamento per molto tempo: di solito è quello che immagini quando pensi allo stretching.'

Anche lavorare con un personal trainer o un fisioterapista può aiutarti a capire il modo migliore per gestire il dolore all'anca.

Come puoi prevenire il dolore all'anca?

Quando si tratta di prevenire il dolore all'anca, Cass fa riferimento alle tre cause principali: uso eccessivo, meccanica e fattori esterni.

'Se hai difficoltà meccaniche, problemi con le calzature e un nucleo debole, devi affrontare tutto', dice Cass, 'ma dare la priorità a ciò che avrà il maggiore impatto.'

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Se l'uso eccessivo è la tua più grande preoccupazione, l'allenamento incrociato oltre alla corsa può ridurre l'impatto. 'Il modo migliore per prevenire il dolore all'anca è rimanere forti su fianchi, core e caviglie', dice. Alcune ottime opzioni includono supplementare yoga o Allenamenti di Pilates per aumentare la forza nelle aree in cui stai notando deficit. È anche importante riposare il corpo se necessario.

Se le suole delle tue scarpe sono rovinate e mancano di supporto, potrebbe essere il momento di acquistarne un nuovo paio. Generalmente, dovresti sostituirli dopo 300-400 miglia di usura. Poiché i piedi di ognuno sono diversi, è quasi impossibile consigliare una scarpa da corsa 'migliore'. Invece, Cass suggerisce di trovare un piccolo negozio di corsa locale per trovare la scarpa migliore per le tue esigenze.

In generale, ascoltare il tuo corpo facendo stretching, riposo o allenamento incrociato quando necessario può aiutare a prevenire gli infortuni.

Va bene correre se hai dolore all'anca?

'L'indolenzimento muscolare o un leggero affaticamento vanno bene', dice Kostyukovsky. 'Questo tipo di dolore in genere migliora con una corsa leggera.' Se il dolore continua per giorni o settimane ed è più acuto e più significativo, dovresti smetterla.

Allenatore in esecuzione Elizabeth Corkum raccomanda principalmente riposo e assistenza medica se il dolore all'anca persiste. 'A volte il dolore all'anca può essere corretto con l'aiuto di un fisioterapista.'

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