Allora, vuoi iniziare a correre? Ecco tutto ciò che devi sapere

Se sembra che tutti quelli che segui sui social media siano improvvisamente diventati un corridore, probabilmente hai ragione. Ovviamente, un aumento in esecuzione non è troppo sorprendente. Poiché la maggior parte delle palestre e delle sale fitness sono attualmente chiuse, le corse all'aperto sono un modo logico per rimanere sani, attivi e assorbire il necessario vitamina D. . Per non parlare, tra gli altri vantaggi, della corsa può aiutare riduce lo stress , supporto umore positivo , salute cardiovascolare e persino longevità .

Se non vedevi l'ora di entrare a far parte della comunità del running, potrebbe sembrare abbastanza semplice (metti solo un piede davanti all'altro, giusto?). Ma se non hai mai battuto il proverbiale pavimento prima d'ora, potresti avere alcune domande persistenti.

Buone notizie: mbg ha chattato con esperti di corsa per ottenere un riepilogo completo di tutto ciò che devi sapere prima di allacciarti per la prima volta. Considera questa la tua guida completa per principianti alla corsa.

• 1 Modulo in esecuzione 2 attrezzi
• 3 Carburante 4 Prevenzione degli infortuni
• 5 Piano di corsa per principianti 6 suggerimenti motivazionali

Qual è la forma corretta in esecuzione?

La corsa può sembrare una forma di movimento perfettamente naturale, dopotutto corri da quando eri un bambino. 'Per quanto riguarda la forma, dico sempre ai miei nuovi corridori che sono nati per correre, quindi dovrebbero fidarsi della loro forma naturale e rimanere rilassati', dice l'allenatore di corsa Emily Fayette , CPT. 'Dopo aver eseguito alcune corse dietro di te, o se provi fastidio durante la corsa, puoi iniziare a cambiare lentamente la tua forma per migliorare le tue prestazioni e il tuo comfort.'

Per tornare a casa in quella forma, postura e il posizionamento del piede sono fondamentali, dice Danny Mackey , il capo allenatore di Brooks Beasts squadra di corsa pro. 'La forma è sfumata per l'individuo', dice, 'ma consiglierei di assicurarti che quando inizi, stai guardando da 10 a 20 metri più avanti (non in basso o in alto) per mantenere la postura e cerca di usare tutto il piede quando atterri. La sensazione dovrebbe essere come se stessi rotolando attraverso il piede. '

Mackey suggerisce anche di fare un breve video di te stesso che corri, se puoi. Questo ti darà una rappresentazione visiva, oltre a quella fisica. 'Mentre continui a correre e diventi più forte e flessibile, continua a registrare te stesso e guarda come migliori in modo naturale.'

E non dimenticare il tuo respirazione anche la forma. 'Ti consigliamo di trovare il tuo ritmo di inspirazione ed espirazione, utilizzando un muscolo chiave per la corsa: il tuo diaframma', dice Fayette. 'Consiglio di iniziare a un ritmo estremamente confortevole, così puoi concentrarti sulla respirazione.' Suggerisce un 'ritmo di conversazione' che significa semplicemente che stai andando abbastanza piano da poter tenere una conversazione con un compagno di corsa.

Fayette sconsiglia anche di ascoltare podcast o musica durante ogni corsa quando inizi per la prima volta. 'Diventando silenzioso, puoi diventare un po 'più consapevole della tua frequenza respiratoria e della tua andatura.'

Che tipo di attrezzatura ti serve?

Quando si tratta di correre, il giusto paio di scarpe può fare la differenza. 'Vuoi prenderti del tempo per trovare la misura giusta, poiché la scarpa può aiutare a prevenire gli infortuni e migliorare le tue prestazioni', afferma Fayette. 'Incoraggio sempre gli atleti a fermarsi nel negozio di corsa locale per un'analisi della corsa e dell'andatura.'

Mackey concorda sul fatto che andare in un negozio di corse speciali è la soluzione migliore poiché il personale è generalmente esperto nei meccanismi della corsa e può aiutarti a trovare un paio di scarpe ottimale. Detto questo, 'conoscendo l'attuale clima in cui viviamo con molti rivenditori chiusi in tutto il paese, una seconda opzione migliore sarebbe quella di dare un'occhiata a una versione virtuale, come Trova scarpe online di Brooks , 'dice,' per aiutarti a guidarti nella direzione della tua scarpa perfetta. '

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Per quanto riguarda l'abbigliamento, Mackey suggerisce di investire in alcuni buoni abiti da corsa per aiutarti a sentirti a tuo agio, supportato e desideroso di andare all'aperto per una corsa. 'Assicurati che i materiali siano leggeri e consenti una buona libertà di movimento quando ti muovi in ​​modo da non sentirti limitato', dice. Il tipo di abbigliamento varia a seconda della stagione, ma alcuni buoni punti fondamentali includono l'assorbimento del sudore leggings da corsa , pantaloncini leggeri, reggiseni sportivi di supporto, canottiere traspiranti e una giacca solida e resistente all'acqua.

Se ti capita di avere dei fondi extra da spendere, Mackey aggiunge che anche un orologio GPS può essere utile. Ci sono una serie di marchi tra cui scegliere: Garmin Forerunner 45 , Fitbit Charge 4 , e il Apple Watch Series 5 sono ottime opzioni da considerare.

Inoltre, se ti piace ascoltare la musica mentre ti alleni (che può anche aiutarti a mantenerti motivato), considera l'aggiunta Cuffie wireless Bose SoundSport Free alla tua collezione di attrezzi. Questa coppia è resistente all'acqua, leggera e offre una vestibilità comoda, che è fondamentale per le cuffie adatte alla corsa.

Cosa dovresti mangiare prima di una corsa?

Il rifornimento per una corsa è simile a come ti riforniresti per qualsiasi altro tipo di allenamento cardio. Tieni presente che se il tuo stomaco si irrita facilmente, potresti voler aggiungere un po 'di tempo tra il mangiare e la corsa. (Ad esempio, se bevi caffè prima di un allenamento , considera di aspettare 30 minuti.)

'Decidere cosa mangiare e bere in anticipo sarà diverso per ogni corridore e cambierà in base alla durata e alla difficoltà della corsa pianificata', afferma Fayette. 'Ti consiglio di giocare con il tuo carburante finché non trovi quello che funziona meglio per te.'

Consiglia anche di fare rifornimento subito dopo l'allenamento per aiutare con il recupero. 'Il mio pasto post-corsa è fiocchi d'avena con proteine ​​in polvere di cioccolato e frutti di bosco ', afferma Fayette. 'La farina d'avena fornisce carboidrati complessi che mi aiutano a ricostituire le riserve di energia esaurite e la proteina è necessaria per costruire e riparare i miei muscoli.'

Mackey dice che è anche importante optare per cibi sani e ricchi di nutrienti, per mantenere il tuo corpo a sentirsi bene prima e dopo una corsa. E, altrettanto importante, ricorda di rimanere idratato.

Come evitare lesioni comuni.

Uno dei motivi più comuni per cui i corridori principianti abbandonano prima di avere la possibilità di innamorarsi di questo sport è uno sfortunato infortunio. 'Può essere super eccitante iniziare a correre, ma esagerare o superare nuovi dolori può causare gravi battute d'arresto', afferma Fayette.

Ma non deve essere così. Anche se non esiste un modo garantito per prevenire completamente il rischio di lesioni, Mackey consiglia di essere paziente con te stesso, specialmente durante il primo mese di allenamento. 'Non sentire il bisogno di progredire rapidamente', dice. 'Il tuo cuore e i tuoi polmoni tendono a mettersi in forma più velocemente dei muscoli, dei tendini e dei legamenti, quindi prenditi un po 'di calma e includi giorni di recupero'.

Fayette è un fan di fissare piccoli obiettivi su cui concentrarsi. 'Consiglio di iniziare con una combinazione corsa / camminata per un periodo di tempo più breve, quindi aumentare il tempo di corsa e la durata dell'allenamento man mano che procedi.'

Soprattutto, dice Fayette: 'Ascolta il tuo corpo'.

Stai al sicuro mentre corri.

Rimanere al sicuro quando si percorre la strada o il sentiero è, ovviamente, fondamentale e va oltre la prevenzione degli infortuni.

Nello stato attuale di COVID-19 pandemia, 'la raccomandazione è di continuare a correre all'aperto da solo e mantenere una distanza di 6 piedi da tutti', medico certificato dal consiglio di amministrazione Bindiya Gandhi, M.D. , detto in precedenza a lifeinflux. Ma se il tuo percorso è affollato e rende difficile la distanza sociale, idealmente trova un altro posto dove correre o parti a un'ora meno impegnativa. Altrimenti, considera indossare una maschera mentre corri .

Se corri di notte o al mattino presto, in condizioni di scarsa illuminazione o buio, assicurati di essere visibile ai veicoli. Uno dei modi migliori per farlo è indossare indumenti o accessori riflettenti.

Segui questo piano di corsa per principianti.

Pronto a mettersi in viaggio (o in pista)? Mackey ha messo insieme un programma di corsa di sette giorni perfetto per i principianti.

In genere gli piace che i corridori si concentrino sul tempo rispetto alle miglia quando si tratta di obiettivi giornalieri (pensa a 20 minuti di corsa contro 2 miglia), ma questo piano include anche un miglio cronometrato settimanale, per aiutarti a controllare i tuoi progressi. Che tu sia alle prime armi o appena tornato da una pausa, questo programma di corsa per principianti può aiutarti a trovare il tuo passo:

Immagine dimegan doty/ megan doty

Ecco come il piano di allenamento si risolve un po 'più in dettaglio:

• Lunedi: Oggi completerai un file 20 minuti di allenamento in corsa. Corri per 1 minuto, poi cammina per 1 minuto. Continua ad alternare corsa e camminata fino al termine dei 20 minuti. Dovresti correre a un ritmo colloquiale, il che significa che potresti ancora parlare mentre corri.
• Martedì: Incorporare ulteriori allungamento oggi, insieme a un file routine di base —Entrambi ti aiuteranno a diventare un corridore più forte nel tempo. La seconda parte del tuo allenamento di oggi coinvolge un miglio cronometrato . Questo non dovrebbe essere uno sforzo totale, ma dovrebbe sembrare più difficile di lunedì. Assicurati di prendere nota del tuo tempo e di vedere come migliorerai nelle settimane successive.
• Mercoledì: Questo è un giornataccia , o una giornata di cross-training se lo desideri. Se ti piace andare in bicicletta o fare escursioni, questo potrebbe essere il tuo esercizio.
• Giovedi: Ripeti lo stesso 20 minuti di allenamento in corsa come lunedì.
• Venerdì: Oggi completerai un file 20 minuti di allenamento in corsa. Per i primi 10 minuti, corri per 1 minuto, poi cammina per 1 minuto. Continua fino al termine dei 10 minuti. Quindi, completerai 10 minuti di falcate: ciò implica una corsa veloce per 100 metri (circa la lunghezza di un campo da calcio, per riferimento). Dopo aver eseguito 1 falcata, riposare per 1 minuto. Ripeti e continua a farlo fino al termine dei 10 minuti.
• Sabato: Off
• Domenica: Oggi completerai un file 25 minuti di allenamento in corsa. Corri per 2 minuti, poi cammina per 1 minuto. Continua ad alternare corsa e camminata fino al termine dei 25 minuti.

Questo piano è progettato per iniziare, ma puoi ridurre il numero di pause per camminare quando inizi a sentirti più a tuo agio. Alla fine, puoi anche aumentare il tempo e la distanza con incrementi graduali.

Come rimani motivato a continuare a correre?

La realtà è che probabilmente non ti sentirai un corridore superstar dall'oggi al domani. Come per provare qualcosa di nuovo, correre per i principianti a volte può essere difficile, ma vale la pena di mantenere i vantaggi finali nel lungo periodo.

Ricorda solo che la corsa è anche un allenamento mentale, dice Mackey. 'Se vuoi interrompere in anticipo un allenamento programmato, chiediti se è la tua mente che vuole smettere o il tuo corpo. Se è il tuo corpo, interrompi l'allenamento in anticipo, ma se è la tua mente, prova a farcela ', dice.

'Uso molto il detto' forte, più forte, più forte 'mentre alleno me stesso e gli altri', dice Fayette. 'Partiamo alla grande fissando l'obiettivo iniziale. Diventiamo più forti mettendoci al lavoro mentalmente e fisicamente. Diventiamo i nostri più forti quando raggiungiamo l'obiettivo prefissato. '

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