Dovrei bere il caffè prima del mio allenamento, o è un'idea orribile?

Prima di iniziare ad allenarti, devi considerare come alimentare adeguatamente il tuo corpo. Che si tratti di cibo, acqua o altre bevande, ciò che consumi può influire sulla resistenza e sulle prestazioni atletiche. Sebbene il caffè possa fornire energia per tutta la giornata lavorativa, in che modo influisce sull'allenamento?

Abbiamo consultato esperti di fitness e nutrizione per capire se il caffè aiuta o fa male un allenamento, quando berlo e quanto dovresti consumarne.

È una buona idea bere un caffè prima di un allenamento?

Bere caffè prima di un allenamento può aiutare con i livelli di energia sia mentale che fisica, esperta di scienza dell'esercizio e nutrizione Shawn Talbott, MS, Ph.D., dice. In effetti, a volte beve il suo caffè freddo durante un allenamento.

'L'alto contenuto di polifenoli nel caffè può aiutare con la protezione antiossidante e antinfiammatoria, così come l'equilibrio della glicemia,' dice. Ciascuno di questi aspetti è importante per la prestazione fisica e soprattutto per il recupero post-esercizio e la riparazione dei tessuti.

Insieme ai polifenoli, la caffeina nel caffè ha proprietà che migliorano le prestazioni. In una revisione generale della caffeina e dell'esercizio fisico, i ricercatori hanno analizzato 4.800 persone in 300 studi e hanno scoperto quell'esercizio le prestazioni sono aumentate fino al 16% dopo che i partecipanti hanno bevuto caffeina .

È stato anche dimostrato che gli effetti stimolatori della caffeina aiutare il corpo a bruciare i grassi . Quindi, se la perdita di peso è uno dei tuoi obiettivi di esercizio, bere il caffè in anticipo può aiutarti.

Quanto tempo prima di un allenamento dovrei bere il caffè?

'La caffeina impiega circa 30 minuti per iniziare a lavorare per aumentare i livelli di energia', spiega Talbott, 'quindi, a seconda della durata del tuo allenamento, puoi 'tempo' quando vuoi che l'effetto della caffeina si eserciti.'

Per brevi esercizi, bevi il caffè prima di uscire di casa. Quando arrivi in ​​palestra e inizi a fare esercizio, la caffeina dovrebbe avere effetto.

Per gli esercizi di resistenza, conserva il caffè per l'ultima ora. 'In qualità di ultra runner e triatleta Ironman,' dice Talbott, 'conservo il caffè freddo per l'ultima parte dei miei lunghi allenamenti'. L'ultimo tratto di una corsa di resistenza o di un giro in bicicletta è quando probabilmente avrai bisogno di una spinta.

Tieni a mente come il caffè tende a influenzarti. Se una tazza di caffè al mattino in generale ti fa la cacca , potrebbe non essere favorevole al cardio. Bere caffè freddo o birra fredda invece del caffè caldo può aiutare, tuttavia, poiché il il liquido caldo può aumentare la motilità intestinale e aumentare la voglia di andare.

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Poiché il tuo livello di tolleranza può differire da quello degli altri, prova a bere il tuo caffè da 15 a 45 minuti prima dell'esercizio.

Quanto caffè dovrei bere?

Una tazza di caffè standard contiene circa 100 mg di caffeina, dice Talbott. Tuttavia, a seconda di quanto è forte il caffè, quel numero potrebbe raddoppiare.

'Quel 100 mg di caffeina e i polifenoli associati aumenteranno le prestazioni mentali e fisiche a partire da circa 30 minuti e dureranno da due a quattro ore', spiega Talbott, sebbene il tempo esatto dipenda dalla tua capacità personale di metabolizzare la caffeina, che differisce da persona a persona .

Uno studio ha rilevato che i partecipanti che hanno bevuto 4,5 milligrammi di caffeina per chilo di peso corporeo ha visto un miglioramento del 15% nelle prestazioni atletiche. Ad esempio, una persona di 140 libbre dovrebbe bere 285 milligrammi, che equivale a circa una tazza di caffè da 20 once.

E anche se sei un forte bevitore di caffè, la ricerca lo dice non modifica gli effetti positivi della caffeina ha sull'atletica.

Ci sono potenziali effetti collaterali o svantaggi?

Mentre alcuni credono che il caffè possa portare alla disidratazione durante un allenamento, Talbott dice che se bevi correttamente l'acqua, dovresti stare bene.

Bere troppo caffè (circa 400 mg o quattro tazze al giorno) può portare a potenziali svantaggi, come l'eccessiva caffeinazione. 'Dopo 400 mg di caffeina, inizi a vedere gli effetti benefici del caffè sostituiti da effetti collaterali negativi', dice Talbott. Questi effetti possono includere alta tensione o ansia, palpitazioni cardiache, disturbi di stomaco a causa di una maggiore produzione di acido e aumento del cortisolo.

Se stai facendo un allenamento serale, ti consiglia di smettere di bere caffè almeno quattro ore prima di andare a letto per evitare disturbi del sonno.

Linea di fondo.

Il caffè può aiutarti a migliorare le tue prestazioni atletiche. Se scegli di bere il caffè come miglioramento della forma fisica, cerca di non superare la dose giornaliera raccomandata (meno di quattro tazze) e assicurati di idratarti adeguatamente con acqua per tutto il tempo.

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