Yoga per corridori: un flusso a 7 pose perfetto per il cross-training

Chiunque chi è un corridore sa che lo sport può causare tensione e indolenzimento nella parte inferiore del corpo. Se non ti prendi tempo allungare i muscoli prima e dopo la corsa, può causare tensione e dolore continui, che possono anche renderti più incline agli infortuni. Tuttavia, eseguire un flusso yoga delicato per i corridori può aiutare a rilasciare i muscoli, migliorare la mobilità e calmare il corpo tra una corsa e l'altra.

Le sette posizioni yoga che mostro di seguito sono perfette per i corridori, poiché possono aiutare a rilasciare la tensione in tutte le aree chiave: muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, polpacci e fianchi . Mantieni ciascuna di queste posizioni per cinque respiri profondi e assicurati di eseguire il flusso su entrambi i lati.

13 luglio zodiaco

Sommario

Tempo: 10 minuti
Equipaggiamento: Tappetino yoga
Istruzioni: Passa da una posa all'altra, finché non hai completato tutte le pose. Ripeti la sequenza, cambiando lato del corpo dove necessario. Completa questo flusso tutte le volte che è necessario.

Cane rivolto verso il basso

Come: Partendo a quattro zampe, posiziona le mani alla distanza delle spalle. Attiva le braccia e tira su e indietro il sedere. Premi saldamente i talloni verso il suolo e allunga le gambe. Senti la parte bassa della schiena raddrizzarsi. Rilassa la testa e il collo e guarda verso i tuoi piedi. Mantieni la posizione per cinque respiri profondi, quindi continua con la posa successiva.

I benefici: Il cane verso il basso è una posa fantastica per aprire la parte posteriore delle gambe. Questa posizione può aiutarti ad allungare glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci. Rimanere flessibili in queste aree ridurrà al minimo la tensione alle gambe e potrebbe ridurre il rischio di lesioni.

Guerriero inverso

Come: Dal cane in basso, solleva la gamba destra verso il cielo, quindi portala in avanti e metti il ​​piede a terra con entrambe le mani. Ruota il piede posteriore in modo che formi un angolo di 90 gradi con il tuo corpo. Alzati e allontana le braccia l'una dall'altra all'altezza delle spalle. Mantenendo le gambe ferme, inclinati verso la gamba posteriore e lascia che la mano sinistra riposi lì. Solleva il braccio destro verso il cielo, quindi allungalo sul viso e dietro il corpo. Mantieni la posizione per cinque respiri profondi, quindi continua con la posa successiva.

I benefici: Le pose del guerriero aiutano a costruire una solida base nelle gambe mentre lavorano molti dei principali muscoli delle gambe. Il guerriero inverso ha l'ulteriore vantaggio di allungare il corpo laterale e gli obliqui. Questa variazione apre anche la parte superiore del corpo.

Affondo del corridore

Come: Da guerriero inverso, ruota il corpo sul busto finché non è rivolto in avanti. Tieni i fianchi squadrati e piega la gamba posteriore per abbassare delicatamente il ginocchio a terra. Tieni le spalle allineate sui fianchi mentre alzi le braccia verso il cielo e le appoggi sul ginocchio anteriore. Mantieni la posizione per cinque respiri profondi, quindi continua con la posa successiva.

I benefici: Questa posizione fornisce un allungamento lussuoso per i flessori dell'anca, che vengono spesso trascurati durante lo stretching. I flessori dell'anca stretti possono contribuire al dolore lombare, quindi è importante prestare loro attenzione.

Variazione dell'affondo del corridore

Come: Dall'affondo del corridore, allungati indietro e afferra la gamba posteriore con il braccio opposto. Piegati più a fondo nella posa. Se non riesci a raggiungere il tuo piede, prova a usare una cinghia. Mantieni la posizione per cinque respiri profondi, quindi continua con la posa successiva.

Benefici: Questa posizione aggiungerà un profondo allungamento del quadricipite all'affondo del tuo corridore. I tuoi quad tendono ad essere una delle aree più strette dopo la corsa.

Piegamento in avanti con una gamba sola

Come: Dall'affondo del corridore, appoggiati all'indietro sulla gamba posteriore e raddrizzala per alzarti. Raddrizza la gamba anteriore e allunga la mano, posizionando le mani su entrambi i lati del piede anteriore. Assicurati di tenere i fianchi rivolti in avanti e il petto sollevato. I blocchi possono aiutarti ad entrare in questa posizione se non riesci a raggiungere il pavimento. Mantieni la posizione per cinque respiri profondi, quindi continua con la posa successiva.

Benefici: Questa posizione scava in profondità nei muscoli posteriori della coscia, un'area che tende ad essere molto stretta in tutte le persone, specialmente nei corridori. Se non vengono allungati, anche i muscoli posteriori della coscia possono contribuire al disallineamento e al mal di schiena.

Posa dell'arco

Come: Sdraiati a pancia in giù. Solleva il petto e le gambe da terra e afferra i piedi con le mani. Usando i muscoli della schiena e dei glutei, solleva il corpo il più in alto possibile. Mantieni la posizione per cinque respiri profondi, quindi continua con la posa successiva.

Benefici: La posa dell'arco può aiutare ad aprire l'intero corpo anteriore, inclusi pettorali e deltoidi, aumentando la flessibilità della schiena e rafforzando i glutei. Molti corridori hanno le spalle strette e aumentare la flessibilità qui può aiutare a migliorare la mobilità.

Piccione

Come: Da terra, piega il ginocchio destro e posizionalo in linea con la mano destra, caviglia a sinistra. Lo stinco dovrebbe essere parallelo alla parte anteriore del tappetino. Estendi indietro la gamba sinistra e appoggia il ginocchio e la parte superiore del piede a terra. Piazza i fianchi e piegati in avanti, appoggiando la fronte sulle mani. Mantieni la posizione per cinque respiri profondi. Ripeti l'intero flusso, cambiando lato dove necessario.

Benefici: La posa del piccione fornisce una profondità allungare per i fianchi , che a sua volta aiuta ad alleviare il mal di schiena e la sciatica. La posa del piccione fornisce anche un rilascio emotivo, che può essere bello se ti stai davvero spingendo verso un obiettivo o una gara.

Ecco qua: un flusso semplice ma efficace per corridori di tutti i livelli (e onestamente, per tutte le persone attive). Prova ad aggiungere questa sequenza alla tua routine e vedi se noti una differenza anche durante le tue corse.

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