I 4 consigli di un neuroscienziato per le donne per preparare il cervello al successo

Devi proteggere il tuo cervello mentre invecchi, punto. Come neuroscienziato Lisa Mosconi, Ph.D., autore di Il cervello in menopausa, dice in questo episodio di Podcast MindbodyGreen , “Le tue cellule cerebrali rimangono con te per tutta la vita. Se li danneggi, non hai una seconda scelta.

Ma alcuni cambiamenti ormonali – in particolare la menopausa – possono essere piuttosto impegnativi per il cervello delle donne, ha affermato trovato più e più volte 1 . E contrariamente alla credenza popolare, questi cambiamenti non avvengono dall’oggi al domani. 'La transizione alla menopausa può richiedere dai due ai 14 anni', afferma Mosconi, e può iniziare già intorno ai 30 anni.

Potresti non essere in grado di controllare la transizione, ma puoi preparare il tuo cervello al suo impatto. Qui, Mosconi condivide i suoi migliori consigli sullo stile di vita per preparare il tuo cervello al successo, a qualsiasi età.

Esercizio

L’esercizio fisico è senza dubbio la cosa migliore che puoi fare per il tuo cervello. 'È stato dimostrato più volte che aiuta davvero la salute dei neuroni, non solo quando si è giovani ma anche in tutte le fasi e in tutti i percorsi della vita', afferma Mosconi.

Quale tipo di esercizio regna sovrano? Secondo Mosconi, in ultima analisi, dipende dalle preoccupazioni e dagli obiettivi individuali.

“Il cardio sembra esserlo particolarmente utile per la regolazione termica 2 , temperatura corporea, [e] aiuta davvero a mitigare le vampate di calore e le sudorazioni notturne', osserva. “[Sembra] anche aiutare salute cognitiva 3 , prestazioni cognitive e nebbia cerebrale. D'altra parte, è stato dimostrato che l'allenamento della forza aiuta ad attivare il metabolismo cellulare, preservare la massa muscolare e la salute delle ossa , E migliorare l'umore 4 , lei dice.

'Alcune donne sperimentano davvero rabbia e irritabilità, persino rabbia, durante la menopausa', osserva. 'L'allenamento per la forza sembra aiutare almeno alcune donne ad alleviare parte della loro tensione.' Per quanto riguarda gli esercizi di equilibrio e flessibilità (si pensi allo yoga, al pilates, al tai chi, ecc.), Mosconi spiega che possono aiutare riduzione dello stress e del sonno 5 .

In un mondo ideale, potresti avere tempo per impegnarti in tutti e tre, ma non è così pratico. In uno scenario più realistico, 'È utile sapere che tipo di esercizi possono aiutarti meglio, in base ai tuoi fattori scatenanti e agli obiettivi che desideri ottenere', spiega Mosconi.

Nutrizione

Il tuo cervello è un organo complesso che prospera grazie ai nutrienti di cui ha bisogno. “I nutrienti non sono solo nutrienti”, dichiara Mosconi. 'I nutrienti sono informazioni e sono il tipo di informazioni che parlano direttamente alla tua genetica.'

Detto questo, una dieta equilibrata ricca di antiossidanti, omega-3 , proteine ​​e antinfiammatori non sono solo carburante per il tuo corpo. 'Gli stessi nutrienti penetreranno nelle cellule cerebrali e parleranno con il tuo DNA e gli diranno cosa fare', dice Mosconi. 'Trasportano informazioni a livello epigenetico e possono davvero migliorare la tua salute.'

Allora cosa c'è nel suo menu salutare per il cervello? Incoraggia un approccio “verde”. mediterraneo ”dieta ricca di frutta e verdura fresca. 'Questo è ciò che il tuo materiale intestinale vuole mangiare', osserva (e il tuo intestino e il tuo cervello sono intimamente collegati).

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È particolarmente importante per l’estroboloma, una parte del microbioma intestinale generale che è cruciale per la regolazione degli estrogeni. I microbi in questa sezione creano un enzima specifico chiamato β-glucuronidasi (GUS) 6 che aiuta a regolare la circolazione degli estrogeni in tutto il corpo. 'Ciò è molto utile per la salute delle donne in generale, e il modo in cui ti prendi cura del tuo estroboloma, così come del resto del microbioma, è mangiando più cibi a base vegetale', afferma Mosconi.

La chiave è nutrire il tuo microbioma con fibre vegetali prebiotiche, che si trovano nella frutta e nella verdura. “Non mi interessa dove prendi le fibre, ma devono esserci fibre nella tua dieta. È davvero importante”, aggiunge. Ecco alcuni dei nostri integratori prebiotici preferiti , per coloro che desiderano assicurarsi una dose giornaliera.

Mangiare a tempo limitato

Mosconi si considera una sua fan digiuno intermittente . “Ma nella regione del Mediterraneo e in molti altri paesi, lo chiamiamo semplicemente dormire”, scherza.

È importante dare una pausa al tuo sistema digestivo, ma non devi necessariamente attenersi a una finestra o a un piano di alimentazione rigoroso. Non le piace l’etichetta “digiuno intermittente”, ma incoraggia un riposo digestivo di almeno 12 ore.

'Ogni volta che mangi qualcosa, il tuo cervello deve supervisionare il sistema digestivo', spiega. “Stai mantenendo attivo tutto il tuo corpo. Quindi devi concederti una pausa.

Mentalità

Infine, Mosconi osserva che la mentalità riguardo all’invecchiamento e alla menopausa può avere un impatto sulla salute del cervello nel tempo. Può sembrare superficiale, ma fidati, c’è della scienza a sostegno di questa affermazione.

'Ci sono culture e società in tutto il mondo in cui le donne non temono la menopausa... e questo è correlato a un minor numero di sintomi', spiega. Ad esempio, in Giappone, la parola per menopausa è “konenki”, che significa “energia rinnovata”. Mosconi aggiunge: «Significa una nuova fase della vita. È qualcosa che non dovrebbe essere temuto. Per coincidenza, la ricerca ha scoperto che le donne giapponesi riferiscono meno problemi legati alla menopausa 7 .

Allo stesso modo, “In alcune parti dell’India, le donne ottengono uno status dopo la menopausa”, spiega Mosconi. “Hanno più libertà, sono ammirati e loro non avere sintomi della menopausa 8 diverso da un cambiamento nella vista.

Tutto questo per dire: è importante proteggere il tuo cervello, ma anche la tua mentalità ha voce in capitolo. Un atteggiamento positivo nei confronti dell'invecchiamento lo è associato ad una maggiore longevità 9 , Dopotutto.

L'asporto

Mosconi ha trascorso anni a studiare l’impatto della menopausa sul cervello e ha trovato alcuni collegamenti affascinanti (sintonizzatevi sull’episodio completo per ascoltarli tutti!), ma non bisogna sottovalutare il potere degli interventi sullo stile di vita. 'Adoro la salute del cervello in un certo senso e credo davvero che il tuo stile di vita possa fare molto bene e molto male, a seconda delle tue scelte', aggiunge. Le scelte approvate da Mosconi sopra riportate sono un ottimo punto di partenza.

Ci auguriamo che questo episodio vi piaccia! E non dimenticartelo iscriviti al nostro podcast su iTunes , Podcast di Google , Spotify , Amazon Musica , O Youtube !

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