Il miglior yoga prenatale si pone per le future mamme (o chiunque, davvero)

Ah, maternità. La gravidanza è un momento bellissimo, ma può anche venire con dolori, dolori e momenti decisamente scomodi. Allora cosa puoi fare per avere più nove mesi rilassanti? Yoga!

Per quanto sia esausto, l'esercizio durante la gravidanza è importante per te, il tuo bambino e la tua esperienza di parto. 

Lo yoga è una pratica sicura ed efficace per le donne in gravidanza perché oltre a offrire sollievo, la ricerca mostra che in alcuni casi può aiutare a condurre Miglioramenti nei risultati della gravidanza e del lavoro 1 .

I movimenti delicati e di apertura di alcune pose e la respirazione lenta possono anche fornire sollievo da stress , che, siamo onesti, è un vantaggio tanto necessario. 

Assicurati sempre di ascoltare le sensazioni che senti nel tuo corpo e controlla con il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.

Ciò è particolarmente importante per coloro che sono nuovi nello spazio yoga che stanno iniziando il loro viaggio durante la gravidanza. (Dai un'occhiata a MindBodyGreen Guida per principianti allo yoga Se rientri in quella categoria.)

Di seguito sono riportate le mie pose preferite di yoga prenatale, Perfetto per tutti i livelli .

Gatto/mucca

Se stai vivendo mal di schiena , potresti voler andare in piedi tra gatto e mucca per ottenere un po 'di sollievo. Questo insieme di movimenti di base si estende sulla colonna vertebrale e consente alla pancia di appendere, il che può aiutare a facilitare la tensione.

Queste pose ti aiuteranno durante il travaglio se si verificano 'manodopera' o dolore nella parte bassa della schiena durante il parto. Per massimizzare i benefici di queste pose, sincronizza il respiro con il tuo allungamento respirando ed espandendo l'addome sul tratto della mucca ed espirando e contraggendo l'addome quando ti inchini nel gatto.

Come:

1. Metti le mani sul tappetino, entrando in una posizione da tavolo.
2. Mentre inspiri, porta la pancia a terra, piega la schiena e permetti al tuo sguardo di sorgere.
3. Espira mentre si arriccia e intorno alla schiena, portando lo sguardo verso il tuo ombelico.
4. Ripeti mentre si assicuri di concentrarti sul respiro.

Posa per bambini a ginocchio

Posa del bambino Può aiutare ad alleviare la pressione di una pancia in crescita mentre allarghi i fianchi, alleggendo il mal di schiena e aiutando a ridurre i sentimenti di stress. Mira anche alla schiena e ai fianchi, che possono diventare molto stretti durante la gravidanza.

Come:

1. Inginocchiarsi su un tappetino da yoga mentre assicurati che i tacchi ti stiano toccando il fondo.
2. Posare il petto e lasciare che la fronte tocchi il tappetino.
3. Estendi le braccia dritte davanti a te con i palmi a riposo a terra o con le braccia ai lati, la scelta di Yogi!
4. Respirare.

Posa della dea

Uno squat a gambe larghe può essere fatto con o senza il supporto di un muro per equilibrio. Questa posa rafforza le gambe e pavimento pelvico e incoraggia l'opportunità dell'anca: tutti i componenti chiave del processo di nascita!

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Come:

1. Metti i piedi fuori dalla distanza dell'anca e punta le dita dei piedi verso l'esterno, lontano l'uno dall'altro.
2. Piegati profondamente nelle ginocchia e premi le ginocchia verso il bordo sul lato mignolo dei piedi in modo che i fianchi si spalancino.
3. Mentre inspiri, raggiungi le braccia larghe in direzioni opposte. 
4. Mentre espiri, porta i palmi per incontrare il tuo cuore.
5. Usa da 2 a 3 colpi di respiro per continuare ad affondare i fianchi e premere le ginocchia.

Posa angolare legata

Posa dell'angolo legato, o BADDHA KONASANA , è il momento perfetto per praticare una buona postura e una respirazione profonda. Puoi persino darti un massaggio con piede e polpaccio mentre sei seduto, per migliorare la circolazione e facilitare la tensione del peso aggiunto. Questa posa apre anche i fianchi, che, ancora una volta, è essenziale per sostenere il parto. 

Come:

1. Siediti con la schiena dritto e metti insieme la pianta dei piedi.
2. Respira profondamente e tieni le caviglie per un ulteriore supporto. Assicurati di mantenere una buona postura durante questa mossa.

Gambe nel muro

Mettere il tuo corpo incinta in questa posa richiede alcune manovre tutt'altro che glamour, per quanto, una volta che ci sei dentro, vorrai uscire tutto il giorno. Il riposo con le gambe sul muro consente alla gravità di aiutare il flusso sanguigno nel cuore ed è noto per ridurre il gonfiore in piedi e caviglie, il che è comune durante la gravidanza. Fallo quotidianamente per 10-20 minuti (o più!) Per togliere la pressione dai piedi e concentrarti sulla respirazione. 

Nota: le donne nel loro terzo trimestre (o secondo trimestre, per coloro che trasportano gemelli), dovrebbero evitare questa posa 'in quanto ciò può occludere la vena cava ascendente e far svenire una donna', afferma OB/GYN Wendie Trubow, M.D.

Come:

1. Sdraiati sulla schiena e solleva entrambe le gambe dritte in aria.
2. Assicurati che le gambe e i glutei siano piatti contro il muro per il pieno supporto.
3. Posiziona le braccia al fianco o ovunque ti senta comodo.

Il takeaway

Il movimento è importante in qualsiasi fase della gravidanza e mentre potresti sentirti letargico e scomodo, potresti trovare un po 'di sollievo nell'allungamento e nel coinvolgimento del tuo corpo.

Sia che tu stia semplicemente cercando di scaricare momentaneamente la pressione della tua pancia in crescita o mirando a rendere il processo di parto un po 'più fluido, lo yoga può essere una tattica sottovalutata per alleviare sia lo stress che il disagio.