L’olio di palma fa male? Valori nutrizionali, sostenibilità e confronto con altri oli

Ce ne sono molti oli controversi là fuori (ti stiamo guardando, olio di canola ), ma l'olio di palma richiede molto calore. Molte persone pensano che l’olio di palma sia dannoso, ma lo svantaggio di questo olio sta nella provenienza e non tanto nel profilo nutrizionale.

Abbiamo consultato la ricerca nutrizionale e parlato con una manciata di esperti per avere informazioni dettagliate e rispondere alla domanda: 'l'olio di palma fa male?' una volta per tutte.

Cos'è l'olio di palma?

Prima di approfondire i pregi (e i potenziali svantaggi) dell’olio di palma, facciamo un passo indietro e discutiamo di cosa si tratta realmente. L'olio di palma è un olio vegetale ottenuto dal frutto della palma da olio. C'è l'olio di palma grezzo, che si ottiene spremendo il frutto, e l'olio di palmisti, che si ottiene schiacciando il nocciolo (o il nocciolo) al centro del frutto.

L'olio di palma è il massimo olio vegetale ampiamente utilizzato nel mondo 1 , e oltre l'85% della fornitura globale proviene dall'Indonesia e dalla Malesia, sebbene ci siano anche 42 paesi che lo producono, secondo il rapporto Federazione mondiale della fauna selvatica .

È considerato un olio a basso costo perché spesso produce una resa maggiore rispetto ad altri oli vegetali con un costo di produzione complessivamente inferiore. Anche se in teoria questo suona bene, può creare alcuni problemi ambientali quando la produzione sfugge di mano (ne parleremo più avanti). Per ora iniziamo con i diversi tipi di olio di palma che troverai sugli scaffali.

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Diverse forme di olio di palma

Esistono due tipi principali di olio di palma: raffinato e non raffinato.

'La forma raffinata, quella più utilizzata, subisce un bel po' di lavorazione per arrivare al prodotto finale', afferma il dietista registrato Kristin Gillespie, MS, RD, LDN . Aggiunge che l'olio raffinato viene spesso utilizzato in cucina a causa del suo effetto punto di fumo , ma si trova anche in quasi 50% degli alimenti trasformati , come pizza, burro di arachidi, cioccolato, creme per caffè e margarina e molti prodotti per la cura personale, dove agisce come stabilizzante.

La maggior parte dell’olio di palma che consumiamo nelle diete occidentali tende a trovarsi in questi alimenti trasformati; non lo usiamo per cucinare.

'L'olio di palma non raffinato è meno lavorato rispetto alla sua controparte raffinata. Di conseguenza, ha un colore e un sapore più forti rispetto all'olio di palma raffinato, che è più neutro', afferma Gillespie. L’olio di palma non raffinato (chiamato anche olio di palma rosso) non è così comune nelle diete occidentali e tende ad essere più un prodotto speciale.

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'Dal punto di vista nutrizionale e sanitario, sono simili; tuttavia, i carotenoidi presenti nell'olio di palma non raffinato vengono persi durante la lavorazione. Per questo motivo, l'olio di palma raffinato non offre questo beneficio nutrizionale.'

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Benefici per la salute dell'olio di palma

Secondo Gillespie, l’olio di palma è stato associato ad alcuni benefici per la salute, tra cui la salute del cervello e del cuore e un miglioramento dello stato della vitamina A. 'L'olio di palma è ricco di tocotrienoli, che sono una forma di... vitamin E . Questi hanno proprietà antiossidanti e sono stati collegati al miglioramento salute del cervello 2 nell'uomo e studi sugli animali 3 ', dice.

Altro studi 4 collegano l’olio di palma a una migliore salute del cuore, soprattutto se sostituito ai grassi trans. L'olio di palma è composto principalmente da grassi saturi, ma contiene anche acidi oleico e linoleico, grassi monoinsaturi e polinsaturi (rispettivamente).

Secondo un rapporto del 2015 in Giornale mondiale di cardiologia 5 , è stato dimostrato che l’olio di palma protegge il cuore e i vasi sanguigni e non presenta alcun rischio incrementale di malattie cardiache se consumato come parte di una dieta altrimenti sana ed equilibrata.

L'olio di palma non raffinato è anche ricco di carotenoidi, che vengono convertiti in vitamina A . 'Di conseguenza, il consumo di olio di palma può aiutare migliorare lo stato della vitamina A 6 per coloro che sono inclini al malassorbimento o alla carenza di questo nutriente chiave', afferma Gillespie. 'Da notare: questo beneficio non si traduce nell'olio di palma raffinato (che è quello che tipicamente vediamo utilizzato nella dieta occidentale).'

Vale anche la pena sottolineare che, se utilizzato in cucina, l'olio di palma ha un valore relativamente elevato punto di fumo di circa 450 gradi Fahrenheit.

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Gli svantaggi dell’olio di palma

Ora passiamo alle notizie non così buone. L'olio di palma è particolarmente ricco di acido palmitico, un acido grasso saturo che è stato collegato ad un aumento del rischio di cardiopatia 7 in alcuni studi. Tuttavia, i risultati sono stati contrastanti e controversi sul petrolio impatto sulla salute 8 e la salute del cuore in particolare 9 .

Una recensione pubblicata in Frontiere in fisiologia 10 nel 2017 suggerisce che non è l'acido palmitico in sé a essere problematico, ma il rapporto tra acido palmitico e acidi grassi polinsaturi (PUFAS) come gli omega-3 che si consumano.

Per la cronaca, meno del 10% degli americani assume abbastanza omega-3, e secondo Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN , direttore degli affari scientifici di MBG, 'Abbiamo un divario nazionale di omega-3 che deve essere affrontato al più presto', ha detto in precedenza a MBG.

E come abbiamo già accennato, il Giornale mondiale di cardiologia ha assunto una posizione piuttosto ferma secondo cui non vi è alcun vantaggio nel sostituire l'olio di palma con grassi insaturi fintanto che si segue altrimenti una dieta nutrizionalmente equilibrata (ovvero abbastanza omega-3 e altri importanti nutrienti).

Detto questo, il più grande svantaggio dell’olio di palma va oltre la salute. Molte foreste secolari vengono abbattute per far posto alle piantagioni di palma da olio, in particolare nel sud-est asiatico.

Mentre i coltivatori di olio di palma corrono per espandere la loro superficie per tenere il passo con la domanda di palma, abbattono gli alberi, distruggendo gli habitat della fauna selvatica e danneggiando un prezioso bacino di stoccaggio del carbonio. L’approvvigionamento di olio di palma rappresenta una minaccia per la sopravvivenza degli oranghi e minaccia anche gli elefanti, i rinoceronti, le tigri di Sumatra e il sostentamento dei membri della comunità locale.

È possibile trovare olio di palma sostenibile, ma bisogna essere molto diligenti poiché versioni più economiche dell’olio si trovano spesso negli alimenti confezionati e nei prodotti per la cura personale. Se acquisti olio di palma, assicurati che lo sia Certificato RSPO palma senza deforestazione.

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Allora, l’olio di palma fa male?

Cerchiamo di evitare i cliché, ma quando si tratta di olio di palma, riteniamo che sia meglio adottare un approccio 'tutto con moderazione'. Sebbene l'olio sia ricco di alcuni nutrienti, come le vitamine A ed E (purché non raffinato), il suo alto profilo di acido palmitico può essere motivo di preoccupazione se la tua dieta non ha un rapporto equilibrato di grassi.

'Se consumato con moderazione, il profilo grasso di questo olio è ragionevole e [pensato] per promuovere la salute del cuore. Tuttavia, se consumato in eccesso, può avere l'effetto opposto', afferma Gillespie.

Anche la qualità conta, così come la freschezza dell'olio. Sebbene l'olio di palma sia uno degli oli più stabili che puoi acquistare, può irrancidire se non conservato correttamente (in un luogo fresco e buio come una dispensa). Quando ciò accade, l’olio si ossida e può aumentare la produzione di radicali liberi nel corpo. Questo è vero per qualsiasi olio da cucina, però.

Il punto? 'Non so se arriverei al punto di dire che l'olio di palma è 'sano' o 'fa bene', ma può essere una buona opzione se paragonato a altri oli ', dice Gillespie.

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Olio di palma rispetto ad altri oli

Quindi, come si confronta effettivamente l’olio di palma con gli altri? oli da cucina ? Analizziamo alcuni dei più popolari:

Olio di palma contro olio di canola

L'olio di canola è ricco di PUFA, che sono stati pubblicizzati come il miglior grasso che si possa mangiare. Tuttavia, qui c'è un po' di zona grigia. Secondo il medico di famiglia e New York Times autore di bestseller Cate Shanahan, MD , i PUFA sono altamente instabili e l'olio di canola viene spesso privato di nutrienti e antiossidanti durante il processo di raffinazione. E se mangi troppi PUFA o mangi un rapporto sbagliato tra acidi grassi omega-6 e omega-3, ciò potrebbe portare a infiammazione 11 .

Sebbene l'olio di canola sia un olio da cucina preferito grazie al suo sapore neutro e al punto di fumo elevato (400 gradi Fahrenheit), è meglio saltarlo.

Olio di palma contro oliva

L’olio d’oliva è il figlio d’oro degli oli sani. La ricerca è abbastanza consolidata sul fatto che questo olio da cucina ricco di grassi monoinsaturi può aiutare ridurre l'infiammazione 12 E proteggere dalle malattie cardiache 13 in diversi modi, due dei quali lo sono riducendo il colesterolo 14 e trigliceridi (aumentando contemporaneamente l'HDL) e abbassando la pressione sanguigna 15 .

E mentre si è discusso molto sull'opportunità o meno di cucinare con l'olio d'oliva, in realtà ha un punto di fumo piuttosto alto di 410 gradi Fahrenheit. Quindi, finché mantieni la temperatura di cottura a un livello ragionevole, l'olio d'oliva... in particolare l'olio extravergine d'oliva - è un'ottima scelta.

Olio di palma contro olio di avocado

Un'altra opzione ricca di grassi monoinsaturi, l'olio di avocado ha uno dei punti di fumo più alti del gruppo (520 gradi Fahrenheit), addirittura superiore a quello dell'olio di palma. Inoltre ha un sapore neutro, quindi puoi usarlo per qualsiasi tipo di cottura e panificazione senza alterarne il sapore. È un ottimo sostituto dell'olio di canola ed è meglio anche per te.

L'olio di avocado è ricco di acido oleico e altri composti vegetali chiamati tocoferoli, polifenoli e fitosteroli 16 che promuovono la salute del cuore.

Olio di palma contro olio di girasole

Come l'olio di palma, olio di girasole ha un punto di fumo elevato che lo rende adatto alla cottura a fuoco vivo. Più comunemente, l'olio di girasole viene venduto come olio 'alto oleico', che è più stabile. Anche l'acido oleico è un grasso monoinsaturo a cui è stato collegato migliore salute del cuore , così come livelli più bassi di infiammazione.

Olio di palma contro olio di cocco

Anche l’olio di cocco ha preso un po’ di calore a causa del suo alto contenuto di grassi saturi. Sebbene contenga una certa quantità di acido palmitico, è composto principalmente da acido laurico, anch'esso ingiustamente criticato. In una recensione pubblicata su Giornale della American Oil Chemists' Society 17 , i ricercatori sottolineano che la maggior parte dell'acido laurico che consumi viene effettivamente portato al fegato dove viene immediatamente utilizzato come energia. Per questo motivo, l’olio di cocco può aiutare nella perdita di peso.

Per quanto riguarda la cottura, il punto di fumo dell'olio di cocco è moderatamente alto a 350 gradi Fahrenheit, ma non è stabile come l'olio di palma.

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L'asporto

Se consumato come parte di una dieta altrimenti equilibrata, l’olio di palma può effettivamente essere un’aggiunta salutare. Il più grande svantaggio del petrolio è il suo impatto negativo sull’ambiente e sugli habitat della fauna selvatica. Se decidi di includere l'olio di palma nella tua dieta, assicurati di sceglierne uno che lo sia certificato esente da deforestazione .