Le 3 abitudini non negoziabili di un neurophisiologo per l'invecchiamento cerebrale sano

Indipendentemente dalla tua storia genetica, età o fase di vita generale, è possibile proteggere un cervello più giovane. ( Longevità cerebrale è una cosa, gente!) E secondo il neurofisiologo Louisa Nicola , fondatore di Neuro Athletics , non è necessario investire in una tecnologia costosa o leggere sulle ultime innovazioni per farlo.

In effetti, le abitudini più semplici sono in realtà le più potenti: 'Per esibirsi meglio, pensare più velocemente e vivere più a lungo, ogni singola persona vivente ha bisogno di [dare la priorità] a queste tre cose: sonno, esercizio fisico e nutrizione', condivide su un episodio del Podcast MindBodygreen . 

Questi tre pilastri siedono alla base della piramide del cervello, dice, ma sembrano piuttosto vaghi. Questa ambiguità è necessaria (dopo tutto, i corpi di tutti sono diversi), ma Nicola offre alcuni suggerimenti specifici di seguito. Qui, trova il suo sonno non negoziabile, l'esercizio fisico e le abitudini alimentari per l'invecchiamento del cervello sano:  

Sonno

'Il sonno è lo strumento ad alte prestazioni più sottovalutato che abbiamo', afferma Nicola. Non è solo cruciale per le prestazioni immediate, osserva (pensa a memoria e attenzione), ma anche per la salute del cervello permanente. Vedi, il sonno è il momento per il tuo cervello di eliminare i rifiuti; è quando il Il sistema glymphatic è più efficiente e robusto 1 , che fa circolare il liquido cerebrospinale (CSF) in tutto il cervello che aiuta a eliminare i rifiuti quotidiani. 

'È come un sistema di liquami o una lavastoviglie, se vuoi', dice Nicola. 'Lava tutti i detriti e la spazzatura che si accumulano durante il giorno.' Se non dormi abbastanza, il tuo cervello non può chiarire che i detriti e quelle tossine possono iniziare a costruire. 'Una delle proteine ​​che si accumula è l'amiloide beta: questa è una proteina che è uno dei tratti distintivi di Alzheimer 2 . 

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Detto questo: dare la priorità al sonno di qualità il meglio che puoi. Nicola consiglia di impostare un letto coerente e un tempo di sveglia, dimmettendo le luci mentre si snoda (dal momento che la luce blu si mescola con la tua produzione naturale di melatonina) e assicurarsi che la tua camera da letto rimanga abbastanza fresca. 

'Affinché noi stiamo dormendo, il nostro La temperatura corporea centrale deve scendere 3 due gradi, 'osserva. (Gli esperti dicono che la temperatura ottimale della camera da letto per il sonno è 65 gradi Fahrenheit .) Se hai bisogno di un po 'di aiuto in più far sentire i tuoi occhi pesanti, puoi anche optare per un aiuto per il sonno— Qui Puoi trovare le nostre opzioni preferite da scienza. 

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Esercizio

L'esercizio fisico è indispensabile per la salute del cervello e qualsiasi tipo di movimento è un+ per la longevità cognitiva. Tuttavia, Nicola loda l'esercizio aerobico e Allenamento di resistenza  Per invecchiamento cerebrale ottimale. 

L'esercizio aerobico fa pompare il cuore, il che incoraggia il flusso sanguigno al cervello; Ciò si traduce in più ossigenazione e nutrienti per il cervello, osserva. È stato anche dimostrato l'esercizio aerobico generare nuovi neuroni nell'ippocampo 4 o la regione del cervello associata a memoria, apprendimento ed emozioni. 

L'allenamento di resistenza, d'altra parte, 'offre una gamma completamente nuova di benefici che anche sono ancora scioccato', afferma Nicola. Spiega che contrarre i tuoi muscoli rilascia un certo Myochine 5 o proteine ​​a base muscolare, nel flusso sanguigno. 'Si avvicinano alla barriera emato-encefalica e hanno un effetto su diverse aree del nostro cervello', condivide Nicola. E alcune di queste miochine hanno dimostrato di avere proprietà neuroprotettive 6 . 

Di quanto esercizio hai bisogno, potresti chiedere? Ripetiamo: l'esercizio migliore è quello che farai, ma se stai cercando una routine più prescrittiva, Nicola consiglia di ottenere almeno 20 minuti di esercizio aerobico al giorno e allenamento di resistenza tre volte a settimana. 'Vuoi fare circa cinque esercizi per muscolo', spiega. Se hai bisogno di un po 'di ispirazione per l'allenamento, sentiti libero di dare un'occhiata a tutti Guida di allenamento della forza . 

Nutrizione

Infine, abbiamo alimentazione. Nicola non si iscrive a nessuna dieta per la salute del cervello-racchiude, si consiglia di assicurarsi di avere abbastanza nutrienti a supporto del cervello. 'In genere si desidera avere un'ampia varietà di frutta e verdura, in particolare verdure a foglia verde', osserva. 'Il pesce è fondamentale, motivo per cui sto sostenendo tutti Supplemento con acidi grassi omega-3 , in particolare EPA e DHA .  

Questi nutrienti critici al cervello aiutano con Apprendimento, flusso sanguigno cerebrale e persino supporto all'umore —Yete una quantità significativa di americani Non ottenere Omega-3 adeguati solo dalla loro dieta. 'Sappiamo che [Omega-3s] può anche migliorare alcuni degli effetti della malattia di Alzheimer 7 , come l'accumulo di beta amiloide 'Note Nicola. Tutto ciò per dire:' Sono enorme con il pesce ', aggiunge, ma incoraggia anche Supplementi Omega-3 , solo per assicurarsi che ne abbia abbastanza. 

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Il takeaway

Certo, c'è molto di più che puoi fare per l'invecchiamento del cervello sano, dalla consapevolezza alle terapie a base di erbe alla corretta idratazione e Di più . Ma se hai intenzione di concentrarti solo sui fondamenti, il sonno adeguato, l'esercizio fisico e la nutrizione faranno molta gambe. 'Se stai lavorando al sonno, all'esercizio fisico e alla nutrizione, è abbastanza difficile', aggiunge Nicola. Assicurati di darti grazia.