Le 4 idee per la colazione di uno psichiatra nutrizionista per un umore migliore

E se potessi mangiare per avere una mente più calma? Ebbene, secondo uno psichiatra nutrizionista e chef professionista laureato ad Harvard Uma Naidoo, MD , certo che puoi! In effetti, ha scritto un intero libro sull'argomento, dal nome appropriato Calma la tua mente con il cibo .

E in un recente episodio di Podcast MindbodyGreen , Naidoo attraversa alimenti specifici che inducono ansia e come mangiare per la tua salute mentale. Condivide anche le sue ricette preferite per la colazione che migliorano l'umore, che abbiamo preso solo per te: di seguito, trova i suoi pasti mattutini preferiti:

Budino di chia

Per prima cosa, abbiamo il budino di chia, che Naidoo dichiara come uno dei più facili da preparare pur essendo ricco di fibre e proteine. Semi di chia sono anche un'ottima fonte vegetale di omega-3, che la ricerca mostra svolgere un ruolo importante nel supportare il nostro equilibrio dell’umore e resilienza 1 .

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Basta mescolare 2 cucchiai di semi di chia con ½ tazza di latte, quindi lasciare riposare finché non si trasforma in una consistenza gelatinosa. 'Puoi aggiungere il latte di canapa, oppure puoi aggiungere il latte di noci a tua scelta, guarnito con alcuni mirtilli e alcuni noccioline o semi', aggiunge. Puoi anche preparare il piatto in anticipo per averlo confezionato e pronto quando ne hai bisogno.

Una frittata vegetariana

Il prossimo è una frittata di verdure con uova allevate al pascolo, un alimento classico ma ricco di sostanze nutritive. 'Forse aggiungi anche alcune erbe e spezie per una spinta in più', dice. Le uova sono ricche di colina, a cui è stato collegato riduzioni dell’ansia 2 . Uno studio 3 hanno anche trovato una relazione inversa tra colina alimentare e sintomi depressivi.

Di seguito, qualche ispirazione per la tua prossima frittata:

• Verdure: Peperoni, funghi, spinaci, pomodori, broccoli, patate
• Erbe aromatiche: Basilico, aneto, rosmarino, salvia, coriandolo, prezzemolo
• Spezie: Caienna, paprika, aglio in polvere, scaglie di peperoncino, Pepe nero

Frittate

Per i preparatori dei pasti là fuori, prendi in considerazione una frittata (un incrocio tra una frittata e una quiche senza crosta). Raccoglierai i benefici delle uova ricche di colina senza dover accendere il fornello ogni mattina.

Naidoo prepara in anticipo delle mini frittate in una teglia per cupcake e conserva il resto nel congelatore per riscaldarle nelle mattine impegnative. Assicurati di aggiungere verdure per fibre extra (e sapore, ovviamente).

Una corsa al tofu

Una frittura di tofu è un'altra ottima opzione ricca di proteine ​​vegetali, sia che tu segua un piano alimentare vegano o stia semplicemente cercando un'alternativa unica per cambiare una colazione quotidiana a base di uova.

Naidoo mette un blocco di tofu nel robot da cucina per ottenere piccoli pezzi, quindi lo mette in una padella con cipolle, peperoni, spinaci e molte spezie. Molte preparazioni di tofu richiedono specificamente la curcuma (per renderlo giallo, come le uova), che ha attività neurotrofiche associate al miglioramenti nell’attenzione, nella cognizione generale e nella memoria .

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Sul lato

Perché queste colazioni sono A+ per la salute mentale?

Naidoo ha i suoi cibi preferiti che supportano il cervello, ma alla fine (o all'inizio?) della giornata consiglia di incorporare più piante nel menu del mattino. 'Se facciamo un passo indietro e pensiamo a un piatto di psichiatria nutrizionale, voglio che le persone siano a favore delle piante, indipendentemente da quali siano le scelte proteiche', afferma Naidoo.

Frutta e verdura non solo aggiungono fibre ma anche tonnellate di polifenoli, come è stato dimostrato aiutare con la cognizione del cervello 4 E infiammazione generale 5 .

Ma soprattutto, dice Naidoo, testare diverse ricette può aiutarti a determinare quali alimenti ti aiutano ad alleviare lo stress e a preparare il cervello per la giornata a venire. Attraverso la sperimentazione personale, avrai una migliore comprensione di ciò di cui il tuo corpo ha bisogno e desidera. Dopotutto, ogni corpo (e cervello) è unico, quindi ascolta cosa il tuo ti sta dicendo e apporta le modifiche di conseguenza.

L'asporto

Naidoo condivide quattro opzioni per la colazione approvate dalla psichiatria nutrizionale: budino di chia, una frittata di verdure, frittate preparate e una frittata di tofu. Tutti questi sono ricchi di proteine, fibre e antiossidanti per il supporto del corpo e del cervello, anche se ce ne sono molti altri da cui provengono! Per ulteriori suggerimenti nutrizionali per ridurre l'ansia, sintonizzati sull'episodio completo di seguito: