Le migliori vitamine per la stanchezza e la mancanza di energia, secondo RD

Se ti piace più di un terzo degli adulti americani 1 , fai fatica a dormire a sufficienza ogni giorno, probabilmente hai vissuto la tua giusta dose di giorni pigri. Sai quelli: giorni in cui ti senti decisamente esausto e letargico, come se il tuo cervello e il tuo corpo si muovessero glacialmente. Ma ecco il punto: non devi necessariamente avere problemi di salute del sonno per affrontare regolarmente questi tipi di giorni. Infatti, la scarsa capacità di chiudere gli occhi è solo uno dei motivi della stanchezza e della mancanza di energia. Un'altra causa di livelli di energia non ottimali? Mancanza di alcune vitamine e minerali.

'Le carenze nutrizionali possono causare poca energia e affaticamento occasionale perché i trilioni di cellule del tuo corpo fanno affidamento su vitamine e minerali per generare energia', spiega Samantha Ferguson, MS, RD, LD , un dietista registrato e nutrizionista dietista. 'Diversi fattori come lo stress, l'esercizio fisico, l'alcol, l'ambiente e la mancanza di cibo possono esaurire le riserve di vitamine e minerali, quindi è importante assicurarsi di reintegrare queste riserve per sentirsi al meglio e più energici'.

Il primo modo per farlo è seguire una dieta equilibrata e completa, ricca di cibi integrali, afferma Ferguson. 'È importante cercare di ottenere prima queste vitamine e minerali dal cibo, poiché il cibo è una fonte complessa di vitamine, minerali e sostanze fitochimiche che lavorano tutte in sinergia per fornire le forme più biodisponibili di quelle vitamine e minerali'.

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Ma se la tua dieta è all'altezza e stai ancora lottando con la stanchezza, l'aggiunta di integratori alla tua routine potrebbe aiutarti a risolvere eventuali carenze di nutrienti e, a sua volta, aumentare la tua energia secondo necessità. L'unico modo per sapere veramente se i tuoi livelli di determinati nutrienti sono bassi o meno, tuttavia, è farli testare. Quindi, prima di far scoppiare qualsiasi capsula o mescolare qualsiasi polvere, è una buona idea consultare il proprio medico generico, che può somministrare un esame del sangue per determinare eventuali carenze e consigliare il dosaggio e il prodotto ideali in base ai risultati del test e alla salute generale.

Nel frattempo, questo articolo ti copre con le migliori vitamine (e minerali) per la stanchezza e la mancanza di energia, tutte supportate dalla scienza e raccomandate dai professionisti della nutrizione.

Vitamina B12

Insieme alle altre sette vitamine del gruppo B, la vitamina B12 (nota anche come cobalamina o metilcobalamina nella sua forma attivata) lavora per 'abbattere i cibi che mangiamo e trasformarli in energia',* dice Maggio Zhu, RDN, LDN , nutrizionista dietista registrato e fondatore di Nutrition Happens. Questa energia è sotto forma di adenosina trifosfato (ATP), che è essenzialmente la principale valuta energetica che fa funzionare le tue cellule (e tutto il corpo).

La vitamina B12 supporta anche la formazione dei globuli rossi, aggiunge Zhu.* Questa è la chiave per aiutare il corpo ad avere abbastanza sangue ricco di ossigeno e mantenere una quantità sufficiente di globuli rossi. Con sangue ossigenato o globuli rossi non ottimali, potresti sentirti stanco e aver bisogno di energia adeguata.

Mentre le più alte concentrazioni di B12 si trovano nei prodotti animali, come carne, uova, frutti di mare e latticini, anche molti alimenti non animali sono arricchiti con il nutriente (ad esempio, cereali per la colazione e lieviti nutrizionali). Tuttavia, raggiungere livelli ottimali di vitamina B12 attraverso la sola dieta può essere una sfida per i mangiatori a base vegetale, motivo per cui le National Academies raccomandano a vegani e vegetariani di considerare l'abbinamento di qualsiasi alimentazione ricca di vitamina B12 con l'integrazione per soddisfare la quantità dietetica raccomandata (RDA ) Di 2,4 microgrammi al giorno per gli adulti.

Oltre a una dose ad alta potenza di B12, focus+ di mindbodygreen combina caffeina da ciliegie e chicchi di caffè interi biologici, Panax ginseng , guaranà , E L-teanina per fornire un flusso costante di energia per tutto il giorno sia al tuo corpo che alla tua mente.*

Vitamina B6

Un altro membro del Complesso vitaminico B , la vitamina B6 (piridossal 5-fosfato nella sua forma attiva) può aumentare la produzione e il rilascio di una manciata di neurotrasmettitori energizzanti— tra cui dopamina, norepinefrina e serotonina 2 , secondo un 2008 Cellule rassegna scientifica. 'Il nutriente svolge anche un ruolo importante nel metabolismo e nel rilascio di energia dal cibo convertendo il glicogeno (la forma immagazzinata di carboidrati) in glucosio (la principale fonte di energia)', spiega Ferguson.

A differenza della vitamina B12, la vitamina B6 è prontamente disponibile in una varietà di fonti animali e vegetali, tra cui pollame, frutti di mare (ad esempio tonno e salmone), ceci, verdure a foglia verde scuro, banane e altro ancora. Quindi, fare il pieno di questa vitamina attraverso gli alimenti non dovrebbe essere così difficile, soprattutto perché la RDA per gli adulti dai 19 ai 50 anni è di soli 1,3 milligrammi al giorno . (Per fare un confronto, una porzione da ½ oncia di salmone ha 1,26 microgrammi di vitamina B6 3 , secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti.)

Vitamina D

Vitamina D non solo aumenta l'umore e supporta un sistema immunitario sano, ma può anche aiutare a mantenere stabili i livelli di energia, dice Valerie Agyeman, RD , dietista e presentatore del podcast Flourish Heights.

'In effetti, la bassa energia e l'affaticamento occasionale sono comuni nelle persone con carenza di vitamina D ', spiega Agyeman. Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che la vitamina D aiuta i mitocondri (le centrali elettriche della cellula che creano energia) a utilizzare l'ossigeno, contribuendo così a fornire energia a molte parti del corpo, compresi i muscoli, aggiunge.

A meno che tu non viva vicino all'equatore e trascorri molto tempo all'aria aperta, probabilmente non assumi abbastanza vitamina D al giorno. Prendilo dalla ricerca, che ha scoperto che 29% degli adulti americani 4 sono carenti di vitamina D e il 41% sono carenti di vitamina D.

E per peggiorare le cose, la vitamina D è minima negli alimenti . Certo, puoi trovarlo nel pesce grasso (come il salmone), nelle uova e negli alimenti fortificati (ad es. Cereali per la colazione, latte e succo d'arancia). Ma probabilmente dovrai prendere un integratore di vitamina D3 di alta qualità in tandem per raggiungere l'obiettivo di assunzione giornaliera ottimale di vitamina D di 5.000 UI . E se aggiungi un integratore di vitamina D al tuo repertorio, Ferguson consiglia di prenderlo mentre mangi un pasto che contiene grassi per migliorare l'assorbimento dei nutrienti (o, ancora meglio, scegli mindbodygreen's potenza della vitamina D3+ , che ha un trio organico di olio di oliva, semi di lino e avocado integrato nella sua formula per ottimizzare la biodisponibilità).*

Magnesio

Considerando che è coinvolto in over 300 reazioni enzimatiche 5 nel corpo (per un 2017 Scientifica recensione), potrebbe non essere uno shock apprendere che il magnesio, nelle parole di Agyeman, è un attore chiave nella creazione di energia: 'Il magnesio aiuta a convertire il cibo in energia ed è necessario per la produzione di ATP', spiega. (Ricorda, l'ATP è l'unità fondamentale di energia all'interno delle cellule.)

Quindi, ha senso che senza abbondanti quantità di magnesio nel tuo corpo, è più probabile che tu ti senta prosciugato. Dopotutto, il tuo corpo non ha abbastanza di ciò di cui ha bisogno per produrre il composto che alimenta le tue cellule.

Le buone notizie? Il magnesio può essere trovato in una varietà di alimenti, inclusi latticini, legumi, semi, cereali integrali e verdure a foglia. La notizia non così buona? Si stima che la dieta standard degli Stati Uniti contenga solo circa il 50% del RDA per il magnesio , ovvero 400-420 milligrammi per gli uomini e 310-320 milligrammi per le donne.

Se non riesci a soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di magnesio, l'integrazione potrebbe aiutarti; assicurati solo di optare per il giusto tipo di integratore di magnesio (di cui ci sono molti ). Ad esempio, Zhu definisce il malato di magnesio come il migliore per aumentare l'energia, mentre Ferguson afferma glicinato di magnesio può aiutare a sostenere un sonno sano (che, a sua volta, può anche aiutare con i tuoi livelli di energia).

Ferro

Il ferro è responsabile della produzione di emoglobina, una proteina nei globuli rossi che aiuta a trasportare l'ossigeno in tutto il corpo. 'Quando il corpo è a corto di ossigeno, i tessuti, i muscoli e le cellule mancheranno di ossigenazione e flusso sanguigno, facendoti sentire più stanco', spiega Ferguson.

Riempi il tuo piatto con alimenti ricchi di ferro - come carni magre, frutti di mare, pollame, prodotti fortificati (ad es. cereali e pane), fagioli e noci - possono aiutarti a mantenere livelli di ferro sani e ad evitare qualsiasi calo di energia correlato al ferro. Per aumentare l'assorbimento di questo minerale critico, consuma cibi ricchi di ferro insieme alimenti ricchi di vitamina C (come agrumi, peperoni rossi, broccoli e pomodori), consiglia Ferguson.

E per tutte quelle persone che non mangiano carne, pollame e frutti di mare, tieni presente che avrai bisogno di quasi il doppio dell'assunzione giornaliera raccomandata per i mangiatori di carne (cioè, 18 milligrammi al giorno per le donne adulte mestruate e 8 milligrammi per uomini adulti e donne in postmenopausa, secondo le National Academies). Questo perché il corpo non assorbe il ferro non eme che si trova nei cibi vegetali così come il ferro eme che si trova nei cibi animali.

Domande frequenti

L'asporto

Ci sono diversi motivi per cui potresti provare stanchezza, uno dei quali è la mancanza di nutrienti chiave. 'Ci sono alcune vitamine che possono avere un effetto diretto sui tuoi livelli di energia e potrebbe essere evidente, specialmente se sei già carente. Altre possono contribuire a determinati processi che aiutano a creare e mantenere l'energia', condivide Agyeman.

Il ferro, ad esempio, è responsabile della produzione di emoglobina, una proteina nei globuli rossi che aiuta a trasportare l'ossigeno in tutto il corpo. Quando non hai abbastanza ferro, il tuo corpo non riceve abbastanza sangue ricco di ossigeno e, di conseguenza, puoi iniziare a sentirti stanco. Altri nutrienti che possono influire sui livelli di energia includono vitamina B12, vitamina B6, vitamina D e magnesio. In quanto tali, questi nutrienti sono alcune delle migliori vitamine per la stanchezza e la mancanza di energia.

Quando affronti eventuali insufficienze o carenze nutrizionali, dovresti prima cercare di ottenere le vitamine e i minerali di cui hai bisogno quotidianamente attraverso cibi integrali. L'aggiunta di integratori (ad es focus+ di mindbodygreen , che fornisce 360 ​​microgrammi di vitamina B12 e altri fitonutrienti e botanici energizzanti) alla tua routine può aiutarti a risolvere eventuali carenze di nutrienti e, a sua volta, promuovere livelli di energia ottimali.*