Lotta con il disturbo affettivo stagionale? Ecco cosa consiglia un neuroscienziato

Quando arriva il freddo, alcuni di noi sono inclini al disturbo affettivo stagionale, e ancora di più sono inclini a una versione più lieve nota come ' tristezza invernale '

Queste condizioni possono avere un impatto su tutto, dal nostro umore ai nostri livelli di energia, ma la buona notizia è che esistono diversi modi per combattere il problema. effetti del SAD . Ecco cosa consiglia un neuroscienziato.

Come funziona il disturbo affettivo stagionale

Tanto per rinfrescarvi la memoria, il disturbo affettivo stagionale (SAD) non è niente da prendere alla leggera: è una depressione maggiore ricorrente con un andamento stagionale, che si verifica più frequentemente in inverno, quando le giornate sono più corte, spiega il neuroscienziato. Kristen Willeumier, Ph.D.

All'incirca 6% della popolazione americana 1 sperimenta la tristezza, con un altro 14% che sperimenta la depressione invernale meno grave (ma comunque molto reale). Come racconta Willeumier a mbg, i sintomi associati al SAD includono depressione, bassa energia, affaticamento, irritabilità, difficoltà di concentrazione e mancanza di interesse per le attività piacevoli.

'Quelli con SAD hanno difficoltà a regolare il neurotrasmettitore serotonina , che è responsabile del bilanciamento dell'umore', osserva. 'Potrebbe anche esserci una sovrapproduzione di melatonina, un ormone prodotto dalla ghiandola pineale. Un aumento della produzione di melatonina può portare a sensazioni di sonnolenza e letargia.' E, naturalmente, la mancanza di luce solare significa una mancanza di vitamina D, che è associato alla depressione 2 .

Cosa fare al riguardo, secondo un neuroscienziato:

Prova la terapia della luce intensa

Willeumier dice a mbg che la terapia della luce intensa è stata la più utilizzata e ampiamente studiato 3 trattamento per il SAD. 'Implica l'esposizione quotidiana a luce artificiale , che porta a un cambiamento chimico nel cervello che migliora l'umore e può aiutare con energia, sonno e concentrazione', spiega Willeumier.

Assicurati di non avere una carenza di vitamina D

La ricerca mostra che la carenza di vitamina D è associata ad un aumento della depressione. Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che integrarlo ridurre le emozioni negative 4 .

Willeumier spiega che puoi ottenere più vitamina D nella tua dieta aumentando l'assunzione di cose come salmone, ostriche, sardine, tonno, funghi, latte intero, tuorlo d'uovo e fegato di manzo. Puoi anche integrare la vitamina D: assicurati solo che sia un'opzione di qualità. Ecco le nostre scelte per i migliori integratori di vitamina D .

Ottieni i tuoi acidi grassi omega-3

Secondo Willeumier, avere un profilo ottimale di acidi grassi essenziali fa miracoli per la salute, e in particolare per il cervello. 'La più alta concentrazione di acidi grassi essenziali è nel cervello; pertanto, un esaurimento degli acidi grassi omega-3 può avere un impatto notevole sulla salute del cervello', spiega, compreso un impatto negativo sull'umore.

La ricerca mostra che gli acidi grassi polinsaturi omega-3 hanno effetti benefici sulla depressione, con fonti alimentari tra cui salmone selvatico, sgombro, tonno, aringhe, sardine, ostriche, acciughe, noci, semi di lino, canapa, girasole, chia e semi di zucca, osserva Willeumier . Questa è un'altra opzione che può essere integrata; dai un'occhiata a questi integratori di omega-3 di alta qualità per iniziare.

822 numero angelico

Fai esercizio aerobico

Se soffri di SAD o di depressione invernale, la prospettiva di allenarti potrebbe non sembrare troppo allettante. Ma credici quando diciamo che aiuterà! Come spiega Willeumier, esercizio aerobico È stato scoperto che gli interventi nel trattamento del SAD riducono la gravità della depressione. E in più, aggiunge: 'Uno studio nazionale pubblicato nel ​ Psichiatria di Lancet 5 ​ su 1,2 milioni di adulti negli Stati Uniti hanno riferito che coloro che praticavano esercizio fisico avevano il 43% in meno di problemi di salute mentale auto-riferiti.

Parla con il tuo medico

Ultimo ma non meno importante, se stai lottando con il SAD, potrebbe essere utile parlare con il tuo medico di una strada da seguire. Dopotutto, il SAD è associato a una disfunzione della regolazione della serotonina, spiega Willeumier, quindi il trattamento con inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI) può aiutare.

'Gli SSRI possono anche essere combinati con la terapia della luce per migliorare il tasso di remissione', aggiunge, sottolineando che anche cibi ricchi di serotonina come patate dolci, avocado, prugne, banane, pomodori, melanzane, noci e ananas possono aiutare aumentare i livelli di serotonina .

L'asporto

L'inverno può essere un periodo incredibilmente impegnativo se sei una persona che lotta disturbo affettivo stagionale e l'ironia è che, quando soffri di SAD, potresti non essere nemmeno particolarmente motivato a fare le cose che ti farebbero sentire meglio. Ma con opzioni semplici come lampade SAD, integratori e cibi che migliorano l’umore, è possibile sconfiggere (o almeno sottomettere) la depressione invernale.