Mangia più fibre per regolare l'assunzione di energia e la sazietà

La cultura dietetica degli anni '80 e '90 ha ancora un forte impatto sulla nostra percezione della perdita di peso. Perché quando sentiamo quelle parole, le nostre menti saltano automaticamente a diete restrittive e sgranocchiano il cibo di coniglio. 

Ma quelle percezioni non sono la verità. E la perdita di peso non richiede che la privazione sia efficace. In effetti, mangiare Di più Di alcuni alimenti possono farti sentire pieno e soddisfatto di più, aiutandoti a creare quel deficit calorico (cioè bruciare più calorie di quanto tu stia consumando).

Ed è qui che entra in gioco la fibra. La fibra ha molteplici effetti sul corpo che promuovono un peso e appetito sani e decenni di ricerca mostrano che le persone che mangiano più fibre tendono ad avere un peso corporeo più sano. Ma sfortunatamente, molti americani non ne ottengono abbastanza di questo nutriente essenziale. 

Che il tuo obiettivo è la perdita di peso o la manutenzione (o il controllo dell'appetito), ecco cosa devi sapere sulla fibra. 

Cos'è la fibra? 

'La fibra è la parte non digeribile dei carboidrati', afferma il dietista perdita di peso Lauren Hubert, M.S., R.D. I carboidrati interi (frutta, verdure, legumi e cereali integrali) contengono naturalmente un po 'di fibra.

Mentre gli zuccheri di questi alimenti vengono scomposti e assorbiti nel flusso sanguigno come glucosio, la fibra lo fa attraverso il tratto digestivo relativamente incolume.

La fibra è principalmente divisa in due categorie: solubile e insolubile . La fibra solubile si dissolve in acqua per formare una sostanza in gel nell'intestino. La sua viscosità rallenta la digestione e le trappole e rimuove sostanze indesiderate come il colesterolo e le tossine ambientali del corpo. La fibra insolubile, d'altra parte, aggiunge 'massa' agli sgabelli e aiuta a mantenere le cose in movimento. 

La maggior parte degli alimenti contiene una miscela di entrambi i tipi di fibre.

In che modo il peso e la sazietà dell'impatto della fibra?

Esistono diversi modi in cui mangiare più impatti in fibra di peso e sazietà: 

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 Promuove la sazietà e l'equilibrio di zucchero nel sangue 

'La fibra è selvaggiamente saziante, quindi può aiutarti a mangiare nel complesso  meno cibo e calorie nel tempo , il che è utile quando si cerca di entrare in un deficit calorico per perdere grasso ', sottolinea Hubert. Poiché la fibra non viene digerita, il volume che crea nei segnali intestinali a te e al tuo cervello che sei pieno e può smettere di mangiare. 

Secondo Hubert, la fibra ti mantiene anche più a lungo bilanciando i livelli di zucchero nel sangue. La fibra può aiutare a prevenire massicci alti e bassi di livelli di zucchero nel sangue che possono portare a voglie.* 

Incoraggia una dieta a base di alimenti interi 

Gli alimenti di carboidrati interi e minimamente trasformati sono spesso a basso contenuto di calorie e ricchi di fibre (così come vitamine, minerali e fitochimici). E ancora, poiché la fibra non viene digerita e assorbita, contribuisce a zero calorie. 

Grandi studi che guardano ai modelli dietetici complessivi delle persone e allo stato di peso hanno trovato quelli con diete in fibra superiore 1 Avere misure più favorevoli di salute metabolica (come il peso e la circonferenza della vita) rispetto a quelli che Mangia meno fibre 2 . 

3 novembre segno nove

Mangiare più cibi integrali ( Rispetto agli alimenti trasformati 3 ) aumenterà naturalmente il conteggio delle fibre giornaliere supportando anche un deficit calorico. 

Supporta l'immunità e un microbioma intestinale sano 

La fibra svolge anche un ruolo importante nella nostra immunità e Microbioma intestinale .* Circa il 70-80% del nostro sistema immunitario si trova nell'intestino e l'assunzione di fibre influisce positivamente sulla composizione del microbioma intestinale. 

'Vediamo che questi fattori svolgono un ruolo nel nostro sistema digestivo e c'è una connessione tra un intestino sano e una gestione del peso', afferma Hubert. 

Quanta fibra dovresti mirare a ottenere?

Hubert generalmente raccomanda ai suoi clienti di arrivare ovunque tra 20 e 30 grammi di fibre al giorno attraverso fonti alimentari naturali per promuovere il benessere generale e la perdita di grasso in un deficit calorico. 

Le accademie nazionali si rompono Assunzione di fibre ancora di più per sesso  4 e raccomanda alle donne di ottenere da 21 a 29 grammi di fibra al giorno e gli uomini dovrebbero consumare da 30 a 38 grammi. 

Ma in media, le persone stanno solo andando in giro 16 grammi al giorno (e solo il 5% raggiunge le raccomandazioni nazionali sulle accademie). 

Allora come puoi colmare questa lacuna?

Mangia più cibi ricchi di fibre 

'Se fai fatica a mangiare abbastanza fibre naturalmente nella tua dieta, prova a mangiare più cereali integrali, patate dolci e regolari, fagioli e legumi, frutta e verdura (punti bonus se mangi la pelle che confeziona più fibre se è sicuro da consumare) e noci', dice Hubert. Semi di Chia, farina d'avena, lamponi e asparagi sono scelte particolarmente buone. 

Hubert scopre che molti dei suoi clienti mangiano ogni giorno verdure ricche di fibre, 'ma non c'è abbastanza sul loro piatto ogni giorno. Quindi optare per pasti più incentrati su verdure è ottimo per aumentare naturalmente l'assunzione di fibre.'

Prendi in considerazione l'aggiunta di un integratore in fibra 

Assumere un integratore in fibra di alta qualità può anche svolgere un ruolo essenziale in:* 

1. Aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di assunzione di fibre
2. Fornindoti ingredienti sostenuti dalla scienza per supportare la manutenzione, la sazietà ed energia

E MindBodygreen ha formulato per fare proprio questo. Una porzione fornisce 7 grammi di fibra solubile di fagioli di guar. L'assunzione giornaliera di questa fibra è stata mostrato a  5 Aiutare nel mantenimento del peso promuovendo sazietà e assunzione di energia sana. Supporta anche l'equilibrio microbico intestinale e regolarità 6 .*

segno del 1 novembre

Questa fibra di fagioli di guar è ​​abbinata a una miscela di trio di funghi, fibra di kiwifruit e una deformazione probiotica che formano spore unica (per affrontare il gonfiore e il gas).*

Dietista registrato Whitney Crouch, RDN, CLT , in precedenza, ha detto a MBG: 'Chiunque abbia lavorato prima sulla sua fondazione dietetica per raggiungere l'assunzione minima raccomandata o che ha sazietà precoce quando mangi una dieta ricca di nutrienti, ha ancora bisogno di più fibre. Qui è dove un integratore può essere un'aggiunta benefica al tuo regime quotidiano.”***

Il takeaway

La fibra è vitale per molte funzioni nel corpo, in particolare quelle attorno alla regolazione dell'appetito, all'assunzione di energia e al peso. E come la maggior parte degli americani, probabilmente non ne hai abbastanza (attualmente) nella tua dieta. Se il tuo obiettivo è quello di creare un deficit calorico o di aiutare a contrastare l'aumento di peso, allora è tempo di fare più spazio per le fibre nella tua giornata.

Dare la priorità a un modello alimentare a cibo intero e considerare incorporare un supplemento per un approccio più mirato.