mbg muove: un allenamento rapido che mira a tutto il tuo core

Se dico 'core allenamento', qual è la prima cosa che ti viene in mente? Molti movimenti rivolti specificamente a quei muscoli addominali visibili? Bene, oggi, ti guiderò attraverso un allenamento principale che coinvolge il tuo intero nucleo —Non solo i tuoi addominali.

Per fare questo, ho messo insieme una routine a quattro mosse che esplora tutti i diversi modi in cui usiamo il nostro core: flessione, anti-flessione, rotazione e anti-rotazione. 

La flessione è quando si porta il bacino alle costole o alle costole al bacino. Ad esempio, in questo allenamento, andremo al bacino alle costole con uno scricchiolio inverso seduto. Con l'anti-flessione, d'altra parte, non vogliamo che i fianchi si muovano verso le costole o viceversa. In questo allenamento, un solido tavola raggiunge questo obiettivo.

Per quanto riguarda la rotazione e l'anti-rotazione, il primo prevede la rotazione del busto per funzionare il nucleo, mentre quest'ultimo richiede di coinvolgere i muscoli impedire Rotazione nel tuo nucleo.

Pronto a mettere in pratica questi principi? Prova l'allenamento veloce qui sotto! Consiglio di spostarmi attraverso la sequenza due o tre volte in totale e di aggiungerla alla tua routine un paio di volte alla settimana. Detto questo, anche una volta alla settimana è totalmente sufficiente per far bruciare ogni parte del tuo core!

La tua sfida di 4 settimane:  Nelle ultime quattro settimane, ho condiviso un diverso allenamento di addestramento della forza che si concentra su un principio di esercizio specifico, per aiutarti a rafforzare la mente e il corpo tutto in una volta. Ti sfido a renderlo un obiettivo per incorporarli  routine da due a tre volte a settimana .

Riepilogo dell'allenamento

• Tempo:  5-15 minuti
• Attrezzatura:  Due manubri e a  cibo yoga .
• Istruzioni:  Passa da un esercizio all'altro con 30 secondi di riposo in mezzo. Ripeti l'intera sequenza due o tre volte in totale per un allenamento completo.

Crunch ISO inverso

1. Sdraiarsi sul tappeto; Porta i tuoi stinchi al tavolo. Premi i palmi del pavimento per aiutare con stabilità. 
2. Suggerisci lentamente il bacino verso il viso, sollevando leggermente i fianchi. Non stai cercando di scuotere e portare le ginocchia in alto; È solo un piccolo movimento.
3. Torna indietro per iniziare con il controllo.
4. Questo è un rappresentante. Continua per 30 secondi.

Tavola dell'avambraccio

1. Inizia a quattro quattro, quindi porta gli avambracci sul tappeto.
2. Estendi le gambe e solleva il corpo.
3. Tira il pulsante dell'ombelico verso la colonna vertebrale, premi gli avambracci a terra, premi le spalle ai fianchi e spremi i glutei. Questo aiuta a coinvolgere tutto il corpo.
4. Tenere per 40 secondi.

Twist obliquo seduto

1. Siediti sul tuo tappetino. Pianta i tacchi sul pavimento, siediti in alto e punta leggermente. Tieni in mano un paio di manubri.
2. Inalare. Mentre espiri, ruota il tuo corpo verso l'anca sinistra. Ruotare dall'altra parte. (Immagina che il tuo busto sia un asciugamano bagnato che ti stai allontanando.)
3. Questo è un rappresentante. Continua per 30 secondi.

Variazione di attesa cave

1. Siediti sul tuo tappetino. Pianta i tacchi sul pavimento, siediti in alto e punta leggermente. Tieni un manubrio nella mano destra. 
2. Coinvolgi il tuo core , raggiungi il peso fino al cielo, ribalta un po 'più lontano. Porta il tuo peso sul lato destro, quindi riportalo al centro. Prendi il peso nella mano sinistra e portalo sul lato sinistro. Assicurati di mantenere il busto il più stabile possibile mentre ti giri da un lato all'altro. 
3. Nota: Per una sfida in più, prova a sollevare i piedi da terra. 
4. Continua per 30 secondi.