Modi comprovati per essere meno pessimisti, da uno psichiatra ed esperto di ottimismo

Martin Seligman, Ph.D. , pioniere nel campo della psicologia positiva e dello studio dell'ottimismo, ha scoperto che mentre ottimisti e pessimisti sperimentano all'incirca lo stesso numero di eventi avversi della vita, i pessimisti si impegnano nelle tre P riguardo al pensiero negativo: personale, pervasivo e permanente.

Quando accadeva loro qualcosa di brutto, si incolpavano prevalentemente di ciò (prendendo le cose sul personale), credevano che tutti gli aspetti della loro vita fossero a rischio (pervasivo) e lo consideravano una perdita permanente. Potrei aggiungere una quarta P: restare passivi di fronte agli ostacoli.

Qui, la genetica è parte della storia. Nel 2011, i ricercatori dell’UCLA lo hanno scoperto l’ottimismo era associato al gene del recettore dell’ossitocina 1 , o il gene OXTR, e che questo gene era anche correlato al possesso di buone risorse psicologiche. Quali sono queste risorse? I ricercatori dell’UCLA li hanno definiti come ottimismo, padronanza, senso di controllo e azione e senso di autostima.

Ossitocina è popolarmente inteso come un ormone delle coccole e del legame, secreto quando una madre si lega al suo bambino, durante il parto e l'allattamento al seno e durante l'attività sessuale. Ma l’ossitocina funziona anche come neurotrasmettitore nel cervello che aumenta in risposta allo stress ed è associato ad abilità prosociali come l’empatia, la fiducia, la costruzione di relazioni e il piacere della compagnia degli altri.

Inoltre, ora si ritiene che sia collegato alla disponibilità di risorse psicologiche fondamentali che possono fare la differenza tra provare delusione e tristezza temporanee e cadere in una depressione prolungata.

Si scopre che esistono variazioni di questo gene OXTR. Un individuo con la variante A (adenina) – con una o due copie – ha una maggiore probabilità di sensibilità allo stress, abilità sociali ridotte e risultati peggiori in termini di salute mentale.

Non ti prenderò in giro: le trappole del pessimismo non sono grandiose per la salute

I pessimisti tendono a rimuginare sul passato e lo fanno più predisposti alla depressione 2 . Si preoccupano anche del futuro, mettendoli più a rischio di ansia 3 .

In ogni caso, raramente vivono nel presente, il che rende difficile per loro rilassarsi completamente e godersi i momenti gioiosi e sono soggetti a seguire copioni vecchi, obsoleti o improduttivi del passato nella loro vita quotidiana, dove possono lottare con assertività e capacità di risolvere problemi.

La scienza dell’ottimismo ha attirato l’attenzione dei ricercatori in quasi tutti i campi della medicina, dalla psichiatria all’immunologia, alla cardiologia e alla chirurgia.

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Coloro che mostrano caratteristiche di pessimismo possono avere alcune cose in comune. Le convinzioni negative a volte possono ostacolare la formazione di relazioni intime e di fiducia oppure possono percepire le relazioni intime come estenuanti per vari motivi, tra cui spesso il sentirsi feriti o rifiutati.

Possono mantenere se stessi e gli altri secondo standard molto elevati (a volte arbitrari o irrealistici), rendendo difficile per loro riconoscere a se stessi e agli altri il merito dei risultati positivi. Il loro cervello e il loro corpo sono esposti ad alti livelli di ormoni dello stress come cortisolo, norepinefrina ed epinefrina. L’esposizione a livelli cronicamente elevati di questi ormoni porta ad un aumento dell’infiammazione e del danno dei vasi sanguigni, dell’aterosclerosi e aumenta il rischio di tutto, dalla depressione agli ictus, alle malattie cardiache, alla demenza vascolare e altro ancora.

Ma ecco la buona notizia: il tuo gene OXTR non è l’unico determinante della tua capacità di resilienza emotiva. La maggior parte di noi può, con un po' di consapevolezza e formazione sulle competenze, rafforzare le proprie risorse psicologiche protettive per attenuare lo stress e prosperare.

Come possiamo ridurre il pessimismo e iniziare a pensare in modo più positivo?

I ricercatori dell'UCLA lo suggeriscono terapia comportamentale cognitiva (CBT), i partecipanti allo studio potrebbero utilizzare queste risorse psicologiche per proteggersi dallo stress, dalla depressione e dall’ansia.

La scienza dell’ottimismo ha attirato l’attenzione dei ricercatori in quasi tutti i campi della medicina, dalla psichiatria all’immunologia, alla cardiologia e alla chirurgia.

Mio 8 pilastri dell'ottimismo pratico si basano su approcci basati sull’evidenza e sulle migliori pratiche in molteplici aree, tra cui medicina interna, psichiatria, neuroscienze, psicologia comportamentale e positiva, scienze sociali, neurobiologia, yoga e consapevolezza e persino filosofia. Sono formulati per aiutarti a costruire le tue riserve psicologiche e come abilità su cui puoi fare affidamento nei momenti di bisogno. Considerali come ammortizzatori emotivi, che ti proteggono dagli inevitabili dossi della vita e dalle buche (a volte enormi).

È importante notare che la maggior parte delle persone mostra qualità sia di ottimismo che di pessimismo. Si sentiranno ottimisti riguardo ad alcune aree della loro vita, più pessimisti riguardo ad altre, e talvolta entrambe le cose contemporaneamente.

Ad esempio, se sei l'unica persona laboriosa del team nel tuo lavoro e il tuo bonus dipende dalle prestazioni dell'intero team, potresti provare pessimismo riguardo ai tuoi rapporti con i colleghi e al tuo futuro lavorativo, ma avere un elevato senso di te stesso -efficacia nella tua vita. Questo non ti rende un pessimista, ma solo qualcuno in contatto con la realtà.

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In conclusione: ottimismo e pessimismo possono coesistere

Ecco perché è del tutto normale voler credere e sperare nel miglior risultato possibile, provando allo stesso tempo paura e dubbio. La chiave è essere in grado di accettare la paura e il dubbio mantenendo una visione costruttiva, applicando forti capacità di coping e facendo del proprio meglio per fare differenze positive nelle aree della tua vita che necessitano di una spinta.

Forse hai familiarità con la storia 'I due lupi'. Esistono diverse versioni della storia, ma in quella che conosco, un anziano Cherokee sta insegnando a suo nipote la vita. 'Dentro di me c'è una lotta', dice al ragazzo. “È una lotta terribile, ed è tra due lupi. Uno è malvagio: è rabbia, invidia, dolore, rimpianto, avidità, arroganza, autocommiserazione, senso di colpa, risentimento, inferiorità, bugie, falso orgoglio, superiorità ed ego.

E continua: “L’altro è buono: è gioia, pace, amore, speranza, serenità, umiltà, gentilezza, benevolenza, empatia, generosità, verità, compassione e fede. La stessa lotta si svolge dentro di te – e anche dentro ogni altra persona”.

Il nipote ci pensa un attimo e poi chiede al nonno: “Quale lupo vincerà?”

L’anziano Cherokee risponde semplicemente: “Quello a cui dai da mangiare”.

Questa è una storia sulla connessione tra responsabilità personale e potenziale umano. Secondo uno studio pubblicato su Psicologia e invecchiamento sul ruolo di ottimismo e pessimismo 4 nella guarigione dal cancro al seno, era più importante non essere pessimisti che essere ottimisti. Questa è una scoperta importante perché, come abbiamo detto, pessimismo e ottimismo sono in realtà due percorsi che spesso coesistono.

Quale percorso scegli, come quale lupo nutri, dipende da te.

Da OTTIMISMO PRATICO di Sue Varma, pubblicato da Avery, un marchio di Penguin Publishing Group, una divisione di Penguin Random House, LLC. Copyright © 2023 di Sue Varma