Mesi di monitoraggio del sonno mi hanno insegnato queste 6 lezioni essenziali del sonno

Il sonno è qualcosa a cui penso (e scrivo) molto. E dopo anni di interviste a medici specializzati nella funzione umana essenziale, mi è diventato chiaro che la qualità è più importante della quantità.

Cioè, passare otto ore a letto la sera non garantisce necessariamente che ti sveglierai riposato la mattina successiva. La qualità del sonno dipende più da quanto tempo trascorri negli ultimi due fasi del sonno : Rem e sonno profondo o sonno a onde lente. Quelle fasi successive sono quelle in cui il corpo si riprende dalla giornata e il cervello elimina i rifiuti e consolida i ricordi.

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A meno che tu non stia dormendo collegato a un ECG, è impossibile sapere quanto tempo trascorri effettivamente in queste fasi successive ogni notte. Ma i rilevatori del sonno personalizzati, sebbene non perfetti, possono darti una buona lettura di ciò che accade sotto il cofano quando dormi.

Curioso di saperne di più sulla mia qualità del sonno e su cosa la influenza, mi sono connesso con il team di Oura , che sono stati così gentili da darmi un tracker da provare. La particolarità di Oura è il suo design ad anello. Oltre ad essere più comodo da indossare a letto rispetto a un orologio, il CEO di Oura Harpreet Rai mi ha spiegato che l'anello aveva anche una componente funzionale: le nostre dita tendono ad avere un segnale del polso più forte rispetto alla parte anteriore dei nostri polsi, che Oura dice permette loro di farlo. eseguire letture più accurate per tutta la notte. Lo utilizza per approssimare la quantità di tempo che trascorri nelle varie fasi del sonno.

L'anello fornisce anche dati su altri fattori che potrebbero essere rilevanti per la qualità del sonno, come la frequenza cardiaca media a riposo e la temperatura corporea (abbastanza interessante, alcuni studi clinici hanno testato l'anello per Rilevamento COVID ).

Chiaramente, il 'buon sonno' non si basa su una cosa sola. 'Il sonno è una metrica complicata da misurare', lo specialista del sonno certificato dalla commissione Michael Breus, Ph.D., ha detto di inseguitori del sonno durante un recente evento con la compagnia di materassi I cavalli . Per questo motivo, consiglia di utilizzare i tracker per misurare eventuali tendenze del sonno che si verificano nel tempo e di non rimanere troppo attaccati ai numeri che arrivano ogni notte. 'Non si tratta di dati assoluti; riguarda i dati relativi ', ha aggiunto.

Con questa prospettiva panoramica in mente, ho iniziato a monitorare il mio sonno all'inizio di gennaio e ho cercato informazioni su ciò che aiuta e danneggia la qualità del sonno lungo il percorso. Ecco cosa mi ha insegnato l'esperienza sui fattori che ostacolano un sonno profondo e ristoratore, almeno nella mia camera da letto:

Notte 1: ho l'ortosonnia.

Ho iniziato questo esperimento un po 'nervoso. Mi sono chiesto, infilandomi il mio anello d'argento, davvero volere per sapere quanto sto dormendo? Sapere che il mio sonno viene monitorato renderà più difficile rilassarsi? Questi pensieri mi attraversarono la testa per quelle che erano, in definitiva, ore, e quella prima notte dormii terribilmente.

Guardando indietro, ho avuto un caso di ciò che Breus ha spiegato è ora una condizione legittima: ortosonnia o la preoccupazione di perfezionare i dati sul sonno. Per fortuna, è svanito dopo quelle prime notti, ma chiunque abbia ansia per il sonno potrebbe volerlo tenere a mente quando inizia con un nuovo tracker.

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Night 18: Sleep support + funziona davvero.

Il team di Oura ha consigliato di dare all'orologio due settimane per conoscere i livelli di base prima di analizzarlo per eventuali modifiche.

Alcuni giorni dopo che la finestra era passata, ho esaurito qualcosa che ho usato per dormire bene la notte per un po ': supporto per il sonno +. L'integratore per il sonno di MBG contiene una miscela di ingredienti rilassanti come glicinato di magnesio, giuggiola e pharmaGABA, e prenderne due ogni notte mi ha aiutato a dormire più stabilmente dall'inizio di COVID-19.

Alla fine, ho scoperto che il mio sonno era più frammentato (il che significa che mi sono svegliato di più durante la notte) e ho trascorso meno tempo nel sonno profondo nelle notti in cui stavo aspettando una ricarica. * Anche se non posso attribuirlo esclusivamente al supplemento, l'ho preso come un segno che avrei dovuto continuare a prenderlo.

Notte 23: attenersi all'ora di andare a dormire è fondamentale.

Quando ho parlato con la Rai di Oura, ha detto che i dati dell'anello hanno lo scopo di incoraggiare le persone a fare un po 'di auto-riflessione e decidere da soli quali sono le abitudini più importanti a cui attenersi per dormire meglio. Per lui, smettere di bere caffè prima delle 10. e cenare prima, quando possibile.

È diventato molto chiaro intorno alla terza settimana che, per me, andrò a letto prima delle 23:30. Ogni sera che andavo a letto più tardi, la mia qualità del sonno ne risentiva, anche se dormivo per lo stesso numero di ore. Ottengo costantemente meno REM e sonno profondo di quanto raccomandato (qualcosa su cui lavorare), ma quei numeri erano sempre più alti nelle notti in cui andavo a letto prima delle 11:30. Un importante promemoria per ricordare che stare al passo con 'l'ora di andare a dormire' è importante tanto per gli adulti quanto per i bambini.

Notte 27: Ancora un altro motivo per fare esercizio ...

Un'altra tendenza che ho notato è stata l'importanza del movimento per un sonno più profondo: dopo quei giorni che ho passato incollato alla mia scrivania, il mio sonno era sempre frammentato e il mio anello si è accorto del fatto che mi muovevo molto durante il sonno. Mi ha ricordato un consiglio che Breus aveva dato a mbg in passato : 'Il sonno è recupero. Se non hai fatto nulla di cui hai bisogno per riprenderti, non dormirai particolarmente bene, un promemoria particolarmente importante nell'era della quarantena.

Notte 31: Sembra che sto tenendo il passo con Dry January.

Ho passato il primo mese di quest'anno ad astenermi dall'alcol. E una volta che ho iniziato a reintrodurre l'alcol nella mia routine notturna, il mio sonno ha sofferto, ma non nel modo in cui immaginavo.

Di solito prendo un berretto da notte per aiutare la mia mente a rilassarsi e smettere di pensare a qualsiasi stress persistente della giornata. Ma alla fine, le sere in cui bevevo, mi ci è voluto davvero più a lungo addormentarmi che nelle notti in cui non lo facevo. Ho quindi iniziato a notare che stavo, in effetti, sperimentando più pensieri di corsa a letto nelle notti in cui bevevo che nelle notti in cui non bevevo. L'alcol sembrava anche ridurre la quantità di tempo che trascorrevo nel sonno profondo, anche se era solo un bicchiere di vino. È ora di entrare cocktail analcolici Suppongo!

Notte 45: Portare aria fresca?

Ho passato la prima parte di quest'anno dormendo nel mio appartamento di New York. Quando ho fatto le valigie e sono andato a trascorrere del tempo con la famiglia nel Vermont rurale, le cose sono diventate davvero interessanti.

Ricordi come ho detto prima che il mio tempo in REM e sonno profondo è sempre piuttosto basso? Quando ho scambiato la città con la campagna, è quasi raddoppiato. Ogni notte per settimane, registravo costantemente più che abbastanza di entrambi e potevo sentirlo nel mio umore e nei miei livelli di energia il giorno successivo.

Forse era il ritrovato senso di quiete, o forse era l'aria frizzante e fresca. Ad ogni modo, non è necessariamente una lezione su cui posso agire ora che sono tornato in città, ma è un promemoria che è fondamentale mantenere un ambiente freddo, buio e tranquillo in camera da letto.

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Nel complesso, queste metriche mi hanno aiutato a dare la priorità al sonno più che mai e ho un apprezzamento completamente nuovo per ciò che significa un buon riposo notturno.

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