L'ansia mattutina è il modo peggiore per iniziare la giornata: ecco cosa fare

È naturale svegliarsi con ansia prima di una giornata particolarmente impegnativa, ma se ti ritrovi a iniziare ogni mattina con il cuore da corsa e i palmi sudati, potrebbe essere un segno che devi prestare maggiore attenzione a ciò che ti dicono i nervi.

Ecco alcuni motivi per cui potresti sentirti ansioso al mattino e idee su come calmare rapidamente l'ansia mattutina per iniziare la giornata con una nota più brillante.

• 1 Che cos'è e sintomi 2 Cause
• 3 Come trattarlo nel momento 4 Come prevenirlo

Cos'è l'ansia mattutina?

L'ansia è una reazione naturale allo stress e alla preoccupazione. Sebbene l'ansia possa sorgere in qualsiasi momento della giornata, non è raro che inizi per prima cosa al mattino, quando il nostro corpo tende a producono più cortisolo , un ormone dello stress .

Mentalmente, l'ansia può stimolare cicli di pensiero ripetitivi e negativi sul futuro e farti sentire come se qualcosa stesse per andare storto. Fisicamente, psicologo e coautore di Millenials 'Guide to Relationships , Kristina Hallett, Ph.D., ABPP . dice che l'ansia si manifesta in sintomi temporanei come:

• Mal di stomaco
• Nausea
• Mal di testa
• Sensazione di debolezza o stanchezza
• Mancanza di respiro o sensazione di non riuscire a riprendere fiato
• Senti che il tuo cuore batte forte
• Sudorazione, tremore

'Ansia mattutina' (non è un termine medico) implica che l'ansia di una persona inizia a svanire con il passare della giornata. Se non è così e i tuoi sintomi di ansia persistono per tutto il giorno o iniziano a interferire con la tua vita, potresti avere a che fare con un disturbo d'ansia generalizzato.

'Una volta esclusi i disturbi fisici, se l'ansia non sembra svanire, potresti voler accedere al supporto per la salute mentale attraverso un professionista qualificato', afferma Hallett.

Cosa lo causa?

Medico naturopata Erica Matluck, N.D., N.P. , dice a mbg che l'ansia mattutina è solitamente una reazione al cortisolo in eccesso.

È normale avere livelli di cortisolo elevati nelle prime ore del giorno e livelli più bassi durante la notte. Tuttavia, lo stress cronico può aumentare ulteriormente i livelli di cortisolo al mattino, provocando quei fastidiosi sintomi di ansia. In questo modo, lo stress e il cortisolo agiscono in un circolo vizioso: lo stress può causare un aumento dei livelli di cortisolo e livelli elevati di cortisolo possono esacerbare ulteriormente lo stress.

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Quindi Hallett dice che se vai a letto pensando a cose che ti preoccupano, ad esempio, potresti anche provare sentimenti di ansia al risveglio.

Come ridurlo:

Queste strategie approvate dagli esperti possono aiutare ad alleviare i sintomi dell'ansia mattutina nel momento e impedire che riemergano in futuro.

Nel momento:

1.Fai un respiro 2-4-8.

La prossima volta che inizi la giornata sentendoti ansioso, prova a respirare attraverso di essa.

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Psicologo certificato dal consiglio di amministrazione Anna Yusim, M.D. consiglia di inspirare per 2 conteggi, trattenere il respiro per 4 conteggi, quindi espirare lentamente per 8 conteggi. Ripeti questo routine calmante del respiro tre o quattro volte.

'Assumendo molto ossigeno molto velocemente, trattenendolo, quindi espirando molto lentamente, si crea un surplus netto di ossigeno per il cervello, che dice al cervello di rallentare, che è sicuro', spiega. Attiva anche il sistema nervoso parasimpatico, che può favorire il rilassamento.

Due.Coinvolgi i cinque sensi in una pratica di gratitudine.

'La gratitudine ha un effetto positivo sul tuo variabilità del battito cardiaco ', Spiega Matluck,' il che è correlato alla tua resilienza e capacità di adattamento '. Calma i pensieri ansiosi mattutini concentrandoti invece su tre o cinque cose di cui ti senti grato in quel momento.

Tirare tutti e cinque i sensi può aiutarti a sintonizzarti ulteriormente con l'ambiente circostante. Potrebbe suonare qualcosa del tipo: 'Sono grato per la sensazione delle lenzuola morbide sulle mie mani, la vista della luce che filtra dalla finestra della mia camera da letto, l'odore di una fresca brezza'.

3.Inizia la giornata con una risata.

'A volte aiuta anche a iniziare la giornata con le risate', dice Hallett. 'Lo sappiamo le risate ci danno la dopamina , che ci aiuta a sentirci meglio. Quindi, invece di rivedere il tuo programma o le email di lavoro quando ti alzi per la prima volta, considera la possibilità di guardare un video divertente su YouTube o qualcos'altro che ti fa ridere.

Quattro.Esercizio.

'È stato dimostrato che anche l'esercizio fisico avere un impatto positivo sulla riduzione dell'ansia e possiamo sempre trarre vantaggio dal muovere il nostro corpo in modo sano ', afferma Hallett.

Se di solito non sei una persona che si allena mattutina, rilassati esercizi 'attenti al cortisolo' che danno la priorità a movimenti delicati, come yoga, pilates, passeggiate e jogging lento.

5.Considera il 'lavoro' dell'ansia.

Anche se svegliarsi con l'ansia non è divertente, ricorda che questi pensieri e queste sensazioni ansiose esistono per una ragione: stanno cercando di proteggerti.

'Spesso, l'ansia si amplifica perché cerchiamo in modo rapido e aggressivo di respingerla o negare che esista, invece di lasciarla attraversare e renderci conto che alla fine diminuirà', psicologo clinico Ayanna Abrams, Psy.D., detto in precedenza a mbg .

Invece di dedicare tutta la tua attenzione alla tua ansia, ringraziala per aver svolto il suo lavoro e poi passa a un altro pensiero più radicato nella realtà, come quello che avrai a colazione quella mattina.

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Prevenzione:

1.Dai la priorità al sonno.

La mancanza di sonno potrebbe amplificare ulteriormente lo stress che provi al mattino. Uno studio del 2013 della U.C.-Berkeley lo ha scoperto privazione del sonno e ansia anticipatoria effettivamente influenzano il cervello in modo simile, il che significa che le persone inclini all'ansia hanno maggiori probabilità di sentire gli impatti negativi di una brutta notte di riposo.

Preparati per gli zzz più ristoratori ogni notte spegnendo l'elettronica un'ora prima di andare a letto, riducendo la caffeina e l'alcol e / o assumendo un integratore per favorire il sonno. *

Due.Medita per alcuni minuti al mattino e alla sera.

Yusim raccomanda una costante pratica di meditazione mattutina a chiunque si svegli con ansia per il futuro e vuole radicarsi nel momento presente.

Rilassandoti e osservando il tuo dialogo interiore, puoi iniziare a identificare meglio dove stai lasciando che lo stress e l'ansia prendano il comando. Può anche essere utile fare una meditazione notturna per segnalare alle ghiandole surrenali che tutto va bene ed è ora di riposare.

3.Mangia uno spuntino ricco di proteine ​​prima di andare a letto.

Poiché il corpo digiuna mentre dormiamo, Matluck dice che alcune persone provano ansia al mattino perché il loro livello di zucchero nel sangue è basso.

Tornando alla nostra primitiva risposta di lotta o fuga, un basso livello di zucchero nel sangue è un'altra cosa che indicava che il corpo era in pericolo e dovrebbe iniziare a stressarsi.

Raccomanda di mangiare una luce spuntino ad alto contenuto di proteine ma a basso contenuto di zuccheri e carboidrati (pensa a una manciata di mandorle o una piccola quantità di yogurt) prima di andare a letto per vedere se ti aiuta a svegliarti sentendoti più calmo.

La linea di fondo.

Se la tua ansia aumenta al mattino, la colpa potrebbe essere del cortisolo. Per calmarti in questo momento, prova una pratica di consapevolezza o respirazione consapevole. E per evitare che le mattine si sentano così stressanti in primo luogo, assicurati di dare la priorità a una routine notturna consapevole.

Se ti svegli ancora ansioso dopo aver cambiato stile di vita o se la tua ansia inizia a interferire con la tua vita quotidiana, potrebbe essere il momento di assumere un aiuto esterno. (Ecco di più su come puoi dirlo è ora di vedere un medico o un terapista per la tua ansia .)

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