Sempre stressato? Perché gli allenamenti attenti al cortisolo sono la soluzione più salutare

L'esercizio fisico intenso può essere uno dei migliori contraccolpi in circolazione. Cosa potrebbe esserci di più potente che finire un duro allenamento CrossFit? O più liberatorio che lasciarsi alle spalle il lavoro durante una corsa serale? Per alcune persone, allenamenti faticosi possono ringiovanire la mente e il corpo. Per altri, specialmente quelli inclini a stress cronico , queste intense forme di esercizio fisico possono effettivamente farli sentire esauriti e fare più male che bene.

Perché? Ha tutto a che fare con quell'ormone chiamato cortisolo . Potresti conoscerlo come uno dei nostri 'ormoni dello stress'. Sebbene il cortisolo abbia un ruolo cruciale nel corpo, troppo può provocare danni alla tua salute e un allenamento sbagliato potrebbe spingerti in un territorio malsano del cortisolo.

Il ruolo del cortisolo nel corpo e perché troppo non è tuo amico.

Il cortisolo, noto anche come ormone dello stress, può essere una cosa sorprendente. Quando esposto a stress 'reale' (ad esempio, una tigre in affondo, o, più realisticamente oggigiorno, un'auto in arrivo), il cortisolo dà il via a una cascata di reazioni fisiologiche molto utili. Ad esempio, il glucosio viene rilasciato nel flusso sanguigno in modo che il tuo cervello abbia abbastanza carburante per gestire la situazione e i sistemi del corpo non essenziali, come la digestione e la riproduzione, vengono temporaneamente messi in 'modalità di sonno' in modo da poter affrontare in modo ottimale la minaccia. In breve, il cortisolo è un ottimo strumento di sopravvivenza.

Ma ora, le nostre 'tigri' sono cose come capi esigenti, un tetto che perde, traffico intermittente o persino i nostri figli. Possono anche essere ricordi di esperienze o situazioni traumatiche divorzio . I nostri moderni fattori di stress potrebbero non essere pericolosi per la vita, ma possono comunque sentirsi schiaccianti per l'anima. In risposta a questi inevitabili fattori scatenanti, il cortisolo finisce per essere cronicamente elevato per alcune persone.

Il cortisolo persistentemente elevato ha un effetto dannoso sul corpo. Può portare a ansia , depressione, aumento di peso, problemi cardiaci, disturbi del sonno, problemi digestivi, mal di testa e disturbi della memoria. Ricerca lo collega anche al dolore cronico.

Perché dovresti prendere in considerazione l'esercizio 'attento al cortisolo'.

Studi mostrano che esercizi ad alta intensità come CrossFit o in esecuzione provoca un aumento temporaneo dei livelli di cortisolo. Per alcune persone, questo non causa problemi. I livelli di cortisolo iniziano a tornare alla normalità già 15 minuti dopo l'allenamento.

Coloro che hanno bisogno di gestire gli effetti psicologici e fisiologici del cortisolo, tuttavia, potrebbero dover considerare attentamente la forma di esercizio in cui si impegnano. Spesso, queste sono le persone che si sentono completamente esaurite (non energizzate) dopo un allenamento e hanno difficoltà a recuperare. La buona notizia: alcune forme di esercizio, come lo yoga, hanno un effetto positivo sul cortisolo. Per esempio, uno studio scoperto che dopo anche solo uno sessione di hatha yoga , i partecipanti erano in grado di gestire meglio lo stress (misurato dalla loro percezione e dalla loro risposta al cortisolo) rispetto ai controlli.

I più stressati tra noi potrebbero trarre vantaggio dall'evitare forme di esercizio che aumentano il cortisolo a favore di movimenti più dolci che richiedono anche consapevolezza. Durante le sessioni di yoga o pilates, ad esempio, è importante concentrarsi sulla forma e su come si sente il tuo corpo in una determinata posizione. La consapevolezza aiuta a ridurre gli effetti dello stress non solo riducendo il cortisolo ma anche altri marker di stress come proteina C-reattiva , pressione sanguigna, frequenza cardiaca, trigliceridi e fattore di necrosi tumorale alfa.

Oltre a yoga e pilates, camminare, fare jogging lento, nuoto e una varietà di lezioni di fitness boutique a bassa intensità (come il Metodo Lit ) sono tutti ottimi esempi di allenamenti attenti al cortisolo.

Programmare gli allenamenti in modo appropriato può anche ridurre al minimo il picco di cortisolo.

I livelli di cortisolo oscillano durante il giorno secondo il ns ritmi circadiani . Sono più alti al mattino al risveglio, quindi diminuiscono lentamente nel pomeriggio. Alcune persone hanno un secondo vento la sera. Sappiamo tutti che ci sono 'persone mattiniere' e 'nottambuli' e questo può essere correlato ai modelli di cortisolo unici delle persone.

Fare esercizio al momento giusto per il tuo corpo è stato mostrato per ridurre al minimo i picchi di cortisolo post-allenamento. In altre parole, le 'persone mattiniere' che si allenano al mattino hanno picchi di cortisolo più bassi dopo l'esercizio. Allo stesso modo, coloro che hanno un secondo vento di energia la sera hanno anche aumenti meno drammatici del cortisolo se fanno il loro esercizio in quel momento. Persone che esercitano al di fuori il loro periodo di punta sperimenta i maggiori aumenti del cortisolo post-allenamento e prestazioni inferiori.

Chiediti: come si sente il mio corpo a muoversi oggi?

Il movimento intuitivo è la pratica di controllare il proprio corpo per vedere come ci si sente a muoversi o ad allenarsi in un determinato momento. Ad esempio, potresti aver pianificato una corsa di 4 miglia durante la pausa pranzo, ma preferiresti di gran lunga stabilirti in profondità posa del piccione . In alternativa, il sole potrebbe splendere e tu senti quel bisogno ardente di uscire e sudare, per non rimanere bloccato in uno studio buio.

Il movimento intuitivo o l'esercizio intuitivo possono richiedere un po 'di tempo per abituarsi. Dopotutto, richiede una connessione mente-corpo e un impegno a rimanere fermi e sintonizzati. Ma il vantaggio è quello voi decidi quale esercizio ti servirà meglio in un dato momento.

In conclusione: fai in modo che i tuoi allenamenti funzionino voi .

Considera perché ti alleni. Forse è per migliorare la composizione corporea, migliorare la concentrazione, aumentare le endorfine o ridurre lo stress. Non tutto l'esercizio è giusto per tutti. Se sei incline allo stress e agli impatti negativi del cortisolo elevato, potresti servire meglio i tuoi obiettivi generali di fitness e salute scegliendo allenamenti attenti al cortisolo come yoga, Pilates o qualsiasi attività che ti faccia sentire meraviglioso, non cancellato.

17 gennaio oroscopi ja

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