Over 40 e stanco? Ecco come questo dietista consiglia di rimanere energici tutto il giorno

Quando ho superato i 40 anni, ho sicuramente notato che i miei livelli di energia non sono più quelli di una volta. La mattina che una volta iniziavano con passo elastico, ora sembrano richiedere un po' più di persuasione. È come se il mio corpo avesse deciso di preferire un ritmo più lento e, anche se non posso biasimarlo, a volte mi ritrovo a desiderare l'energia illimitata che avevo da giovane. 

Anche se vorrei poter trovare un'ora ogni giorno per fare un sonnellino a mezzogiorno, tra il bisogno di stare al passo con il fitto calendario di mia figlia, i miei obblighi lavorativi e i miei tentativi di mantenere una parvenza di vita sociale (pur mantenendo il mio matrimonio!) , semplicemente non ci sono abbastanza ore nella giornata.

Molti dei miei amici vivono di caffeina per affrontare la giornata. Ma grazie alla conoscenza della caffeina che ho acquisito lavorando come dietista per oltre 22 anni, non riesco a convincermi che tracannare abbondanti quantità di bevande energetiche e caffè espresso sia l'approccio migliore per mantenere i miei livelli di energia e la mia salute generale. Anche se è improbabile che una parte della caffeina causi danni, una quantità eccessiva di stimolante può portare a sentimenti di ansia, difficoltà a dormire e altri effetti che semplicemente non sono in grado di affrontare.

La buona notizia è che consumare caffeina non è l'unico modo per sentire più energia nel tuo passo! Esistono così tanti approcci naturali per aumentare la tua energia che non implicano quel latte quadruplo pomeridiano. Mentre sono scivolato con grazia in quello che alcuni chiamano affettuosamente mezza età , ho scoperto alcune abitudini che hanno davvero fatto la differenza per me.

E, naturalmente, sono stato valutato dal mio medico per garantire che non ci siano condizioni di salute esistenti che mi facciano sentire meno energico: sentirsi meno energico è semplicemente una parte naturale del processo di invecchiamento per molte persone.

Mi concentro sull'assunzione di ferro

Ho sempre lottato con un basso livello di ferro, una condizione che può portare a molti sintomi sgradevoli, inclusa la sensazione di stanchezza tutto il tempo.  

Avere bassi livelli di ferro può portare ad affaticamento perché il ferro è essenziale per produrre emoglobina, la proteina contenuta nei globuli rossi che trasporta l'ossigeno in tutto il corpo fino ai tessuti e agli organi. Quando i tuoi tessuti e organi non ricevono abbastanza ossigeno, può farlo ti fanno sentire pigro e stanco . 

A causa della mia storia, ogni volta che vado dal mio medico ricevo il mio livelli di ferro controllato. So perché di solito tendevo a un livello basso: per alcune settimane ero 'buono' mangiando regolarmente carne magra, assumendo un integratore di ferro con succo d'arancia (la vitamina C aiuta a sostenere l'assorbimento) e persino cucinando con una padella di ghisa per aiuta a sostenere uno stato di ferro sano! Poi, lentamente ma inesorabilmente, inevitabilmente cadrei dal carro del consumo di ferro e tornerei al punto di partenza. 

Ora che ho 40 anni, mi impegno a mantenere in salute le mie riserve di ferro. Abitudini come divertirsi bistecca magra alla griglia sulle mie insalate, limitando il caffè o il tè quando consumo fonti di ferro di origine vegetale (un composto presente in queste bevande può influire sull'assorbimento) e assumendo regolarmente il mio integratore di bisglicinato di ferro hanno reso il mio medico molto felice quando controlla il mio stato in questi giorni. E mi sento anche meglio! 

Inizio la mia giornata con il sole

Ho l'abitudine di bere la mia unica tazza di caffè mattutina lontano dal telefono o dalla TV e di godermelo invece sulla veranda all'aperto. Quando sono fuori casa e non ho accesso ad un portico, trovo comunque il modo di berlo all'aperto. 

Bere il caffè fuori la mattina mi permette di assorbire la luce solare vitale, che gioca un ruolo importante ole nel regolare il mio ritmo circadiano 1 . L'esposizione alla luce naturale come prima cosa durante la giornata aiuta a segnalare al mio corpo che è ora di svegliarsi, aumentando l'attenzione e i livelli di energia. 

La luce solare può innescare la produzione di serotonina 2 , un neurotrasmettitore che contribuisce a creare sensazioni di benessere e felicità, dando effettivamente un tono positivo per il resto della giornata. Al contrario, iniziare la giornata senza la luce del sole tende a farmi sentire intontito e disorientato, il che non è ottimo per la produttività o la positività.

Durante i mesi invernali, quando la luce solare scarseggia, mi affido a una lampada SAD (disturbo affettivo stagionale) come sostituto per combattere gli effetti della ridotta luce naturale. Queste lampade imitano l’intensità della luce solare, contribuendo a stimolare la produzione di serotonina e ad alleviare i sintomi della depressione stagionale. 

Perdere questa esposizione alla luce naturale potrebbe disturbare la lucidità mentale e potrebbe anche essere collegato a livelli elevati di cortisolo 3 , che può portare a sentimenti di stress, rendendo ancora più cruciale trovare alternative durante i mesi più bui. Integrare la luce solare nella mia routine mattutina è diventato essenziale per mantenere non solo i miei livelli di energia ma anche il mio benessere mentale generale.

Pianifico l'ora dello spuntino

Ho messo in atto un piccolo rituale che mi riporta ai tempi delle scuole elementari: programmato l'ora dello spuntino . Questa non è solo un'indulgenza arbitraria; Lo annoto letteralmente sul mio calendario, dandomi il permesso di fare una pausa e fare rifornimento. 

Riflettendo sulle mie esperienze passate, mi sono reso conto che molti di quei momenti di lentezza erano spesso solo segni che il mio corpo aveva bisogno di uno spuntino: era così semplice! Mi ritrovavo a combattere la stanchezza, a lottare per concentrarmi o a fissare con sguardo assente il mio lavoro, completamente inconsapevole che la risposta era semplicemente nutrirmi. 

Ora, con il mio spuntino strutturato, posso scongiurare quegli episodi letargici e mantenere la mia energia per tutto il giorno, permettendomi di rimanere produttivo e impegnato.

Vado con il tè verde dopo una tazza di caffè

Bevo tè verde invece del caffè dopo pranzo perché la caffeina funziona in modo leggermente diverso e aiuta a dare energia senza crolli. Il tè verde contiene una moderata quantità di caffeina, ma contiene anche un amminoacido chiamato L-teanina. Questa combinazione fornisce una spinta energetica più stabile, migliorando la vigilanza e promuovendo contemporaneamente il rilassamento.

Inoltre, il tè verde offre effetti antiossidanti come le catechine, che aiutano a proteggere il corpo dallo stress ossidativo . Questi composti lavorano insieme per fornire un'energia più calma e sostenuta, aiutando a evitare il nervosismo e i conseguenti crolli che possono derivare dal caffè.

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Mi impegno in brevi periodi di esercizio

In tutta onestà, incorporare brevi sessioni di esercizio fisico nella giornata lavorativa a volte sembra un compito fastidioso. Ma quando sento che la mia energia svanisce, prima di fare qualsiasi altra cosa, io fai muovere il mio corpo .

Questi brevi periodi di attività fisica aiutano ad aumentare il flusso sanguigno e l’ossigeno al cervello, il che, almeno per me, migliora la chiarezza mentale e la concentrazione. Inoltre, il movimento innesca il rilascio di endorfine, che sono naturali stimolatori dell’umore che possono ridurre lo stress e ringiovanire la mente. Inoltre non mi dispiace spezzare la monotonia della giornata... ammetto che la mia giornata a volte può sembrare noiosa. 

Quando il tempo è bello, vado a fare una passeggiata di 10 minuti indossando il mio Braccialetti Bala sui miei polsi. Non ascolto podcast o musica quando cammino, permetto invece al mio cervello di prendersi una pausa dalla stimolazione (alcuni ora lo chiamano 'camminata silenziosa'. Ma io lo chiamo semplicemente camminare). 

Quando non posso uscire, trasmetto in streaming un allenamento di 10 minuti o accendo alcune delle mie amate jam degli anni '90 e ballerò alla Meredith Grey nei suoi primi giorni in ospedale. 

Bevo succo di melograno al posto del vino

Anche se non sono contrario all’inclusione di piccole quantità di alcol in uno stile di vita complessivamente sano, cerco di evitare di rendere il consumo di alcol un’abitudine. L'alcol è un sedativo possono disturbare i ritmi del sonno , che può influenzare la capacità del mio corpo di ottenere un sonno ristoratore, anche se riesco a riposare tutta la notte. E troppo alcol la sera prima può far sentire intontita e pigra anche la persona più sana il giorno successivo: per me non ne vale la pena. 

A volte, verso il succo di melograno nel mio elegante bicchiere da vino al posto del vino rosso per avere la stessa atmosfera di sorseggiare un ricco merlot ma senza alcol. E fatto divertente: An studio in vitro presso l'UCLA 4 hanno scoperto che, in media, il succo di melograno ha più potere antiossidante rispetto al vino rosso, al succo d’uva Concord o al tè verde. Inoltre, ci sono 700 mg di antiossidanti polifenolici in ogni 8 once di succo di melograno (assicurati solo di acquistare succo di melograno al 100%).

Bevo liquidi tutto il giorno

Tenere un gigantesco contenitore d'acqua sempre a portata di mano non è una novità, come dimostra la popolarità delle nostre amate tazze Stanley. Ma per alcune persone (come me), avere solo una bottiglia d'acqua come segnale visivo non è sufficiente per farmi bere, anche se so che rimanere idratati è un passo molto efficace per mantenere i livelli di energia in modo naturale. 

L’acqua potrebbe non essere una delle priorità quando si parla di bevande energizzanti, ma dovrebbe esserlo! L’acqua è essenziale per quasi tutte le funzioni corporee, compresi i processi cellulari e il trasporto dei nutrienti. Quando il corpo è adeguatamente idratato, funziona in modo più efficiente, riducendo lo sforzo del cuore per pompare il sangue e garantendo che i muscoli funzionino in modo efficace. La disidratazione, anche nella sua forma più lieve, può portare ad affaticamento 5 .

So che sono disponibili molte app che monitorano l'assunzione di acqua o ti avvisano quando sono trascorsi troppi minuti dall'ultima volta che hai bevuto un sorso. Ma la mezza età comporta non solo meno energia, ma anche meno pazienza nell’apprendere i dettagli delle nuove app. Invece, ho impostato una sveglia sul mio telefono che suona ogni ora. Se non ho bevuto abbastanza quando suona la sveglia, sorseggio. Quando rimango idratato, trovo che i miei livelli di energia sono molto più robusti rispetto alla versione disidratata di me stesso.

L'asporto

L’età porterà costantemente nuove cose sulla nostra strada mentre i nostri corpi continuano a cambiare, ma ci sono molte cose che possiamo fare per adattarci e continuare a sentirci al meglio. Per me, il ferro, il sole, gli snack, il movimento e l'idratazione sono stati tutti essenziali per ottimizzare la mia salute dopo i 40 anni, cosa che ho imparato sperimentando. Prova alcuni di questi suggerimenti, ascolta il tuo corpo e crea il tuo elenco di stili di vita a supporto energetico.