Perché dovresti raggiungere il tuo VO2 massimo una volta alla settimana e come farlo

Il cardio è un metodo di esercizio polarizzante: alcune persone lo adorano, mentre altri lo disprezzano (è vero, io faccio parte di quest'ultimo club). Ma indipendentemente da come ci sentiamo noi anti-cardio, una cosa sta diventando chiara: incorporare il cardio nella routine di allenamento è essenziale, qualunque cosa accada.

Più specificamente, è importante impegnarsi in attività cardio che spingano il corpo al suo VO ₂ consumo massimo o massimo di ossigeno. In un recente episodio di il podcast di MindbodyGreen , abbiamo esplorato perché questo è fondamentale per la longevità e il modo migliore per farlo.

Di seguito, alcuni di questi takeaway.

Perché dovresti raggiungere il tuo VO2 max una volta alla settimana

Secondo Andy Galpin, Ph.D. , allenatore di performance, professore di kinesiologia e co-direttore del Center for Sports Performance presso CSU Fullerton, 'VO ₂ max supererebbe qualsiasi altra cosa che potresti misurare. Analisi del sangue, pressione sanguigna, scansioni di qualsiasi tipo, niente ti dirà di più sulla durata della tua vita rispetto al VO ₂ massimo '

Inoltre, il tuo VO ₂ max influenza la quantità di energia richiesta dalle attività quotidiane. Ad esempio, non vuoi che attività semplici come andare a prendere i tuoi figli o portare la spesa ti mettano a dura prova ₂ max: se lo fanno, sperimenterai fatica ogni volta che hai bisogno di spendere energie. Ciò potrebbe lasciarti con meno energia per altre attività nel corso della giornata, compreso l'esercizio.

Mantenere un VO alto ₂ max è fondamentale e c'è un modo infallibile per farlo. 'Non c'è niente di meglio nel migliorare il doppiaggio ₂ max che impegnativo VO ₂ massimo', dice Galpin.

Non c'è niente di meglio per migliorare il VO2 max che sfidare il VO2 max.

Tuttavia, non dovresti saltare da 0 a 100 durante l'allenamento. 'Non è realistico dire, 'Oh ok, voglio migliorare il mio doppiaggio ₂ massimo Farò un allenamento per la frequenza cardiaca massima ogni giorno', aggiunge Galpin. 'Non è nemmeno consigliabile, non è nemmeno il modo migliore.' Invece, affrontalo consapevolmente.

'In superficie, se una volta alla settimana puoi fare qualcosa che ti porta a quella frequenza cardiaca massima o ad avvicinarla, hai selezionato quella casella', spiega. Naturalmente, questo intenso allenamento cardio non dovrebbe essere il tuo unico esercizio, ma è rassicurante sapere che migliorare la tua frequenza cardiaca VO ₂ max non richiede una mentalità costante 'pedale al metallo'.

In alcuni casi, Galpin suggerisce addirittura di eseguire questi allenamenti per la frequenza cardiaca massima ogni due settimane, soprattutto quando qualcuno inizia ad allenarsi per la prima volta. Se scegli la frequenza più bassa, puoi aumentare il numero di allenamenti che aumentano la frequenza cardiaca senza massimizzarla.

Come allenarsi per raggiungere il tuo VO2 max

C'è più di un modo per raggiungere il tuo VO ₂ max attraverso l'esercizio, tutti cardio-forward. Scegli la modalità che preferisci, sapendo che non deve necessariamente far parte della tua routine di allenamento quotidiana. Di seguito, un elenco di opzioni da considerare: 

• Nuoto
• Sprint
• Rucking
• Lezione di rotazione
• Bicicletta all'aperto
• Allenamento HIIT

Non è necessario mantenere il massimo sforzo per tutto il tempo; concentrati invece sul raggiungerlo durante ogni intervallo. Ad esempio, se esegui 30 secondi di accensione e 30 di riposo con uno qualsiasi degli allenamenti menzionati, fai in modo che quei 30 secondi contino avvicinandoti il ​​più possibile alla frequenza cardiaca massima ogni volta.

Puoi anche estendere il tempo di pausa a tre o quattro minuti prima di ricominciare, il che potrebbe essere più facile per chi è nuovo al cardio, suggerisce Galpin.

Ricorda, questi allenamenti non devono essere lunghi. Che tu stia facendo 30 secondi di accensione e 30 secondi di riposo, 30 secondi di accensione con pause più lunghe o sprint un giro e camminando quello successivo sulla pista locale, puoi completarli in meno tempo di una tipica sessione di allenamento della forza o di una lezione di Pilates.

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Non importa dove o quando inizi, dai priorità alla tua salute e procedi con calma. La fretta può aumentare il rischio di lesioni, costringendoti a ricominciare da capo il tuo viaggio verso un VO ottimale ₂ massimo Dopotutto, sottolinea Galpin, 'L'errore più grande che puoi fare nella tua forma fisica, VO ₂ massimo o altro, si sta facendo male '

L'asporto

Aumentare il VO ₂ max è una degna ricerca per una vita più lunga e più sana, ma il modo in cui ci si arriva può essere intimidatorio. In sintesi, ti consigliamo di iniziare lentamente e procedere fino a raggiungere il tuo VO ₂ massimo circa una volta a settimana.

Ti consigliamo di costruire il tuo allenamento a intervalli, raggiungendo il tuo VO ₂ massimo quante volte puoi. Non preoccuparti della durata dell'allenamento: anche un allenamento di 20 minuti con alcuni picchi massimi della frequenza cardiaca supporterà sicuramente un VO più forte ₂ punteggio massimo nel tempo. 

Per immergerti più a fondo nella scienza del VO ₂ max e altri modi per potenziare il tuo, ascolta l'episodio completo su Podcast di Apple o guarda YouTube .