Quanto spesso dovresti allenarti? Pianificazione di un programma perfetto, secondo gli esperti

Non esiste un approccio uniforme per diventare più forte. La formazione è più efficace quando ci incontra esattamente dove siamo, fisicamente e mentalmente.

Dalle mosse che scegliamo per l'attrezzatura che ci trasporta attraverso il traguardo, meritiamo un regime che funziona con noi, non contro di noi.

Che si tratti di una stagione lavorativa frenetica, la motivazione è bassa o stai appena iniziando a costruire una routine di allenamento coerente, decidere quale tipo di esercizio è meglio per te e con quale frequenza farlo può essere una sfida. 

Per renderlo un po 'più semplice, MBG ha parlato con personal trainer, fisioterapisti e medici di medicina di famiglia per aiutare a valutare la frequenza con cui dovresti allenarti e perché la variazione è importante. Inoltre, un piano di allenamento di due settimane per aiutarti a iniziare. 

Quante volte dovresti allenarti?

Secondo le linee guida per l'attività fisica per gli americani, il L'adulto medio dovrebbe impegnarsi in almeno 150-300 minuti di attività fisica a intensità moderata Ogni settimana. Sono tra due e mezzo e cinque ore settimanali. Se stai eseguendo un esercizio ad alta intensità, le linee guida raccomandano da 75 a 150 minuti.

Poiché gli obiettivi, l'età e altri fattori di tutti varieranno, il piano di allenamento 'giusto' differirà. Ecco alcune strategie generali, suddivise dall'obiettivo:

Perdita di peso

'Come regola generale, la perdita di peso è uguale a calorie consumate meno calorie bruciate', medico di medicina di famiglia e personal trainer certificato Michele Reed, D.O. , dice a MBG. Generalmente, un obiettivo sicuro per la perdita di peso è da metà a 2 libbre a settimana, aggiunge. Sulla base di tale regola, la nutrizione e l'esercizio fisico svolgono un ruolo nella perdita di peso sana. 

Prima di intraprendere un piano di perdita di peso, chatta con un medico e/o nutrizionista per scoprire cosa è sicuro e cosa funzionerà meglio per te. 

In termini di esercizio , Coach di forza e condizionamento Mark Barroso, CSCS, CPT , consiglia l'allenamento della forza. Questo perché aiuta a mantenere il tuo corpo in uno stato anabolico, dice: 'Dove le proteine ​​sono formate dagli aminoacidi per aiutarci a costruire muscoli e recuperare da allenamenti difficili'.

Tieni presente: il muscolo pesa più del grasso, dice Reed, quindi potresti non perdere più peso quando inizi a mettere in scena i muscoli. Tuttavia, 'i tuoi vestiti si adatteranno in modo diverso e il tuo corpo eseguirà/risponderà meglio a lungo termine', aggiunge. Tieni anche presente che avere muscoli sul tuo corpo aiuta a bruciare più calorie, anche quando non ti alleni attivamente.

Inoltre, il processo di perdita di peso dipende da abitudini sane. Queste abitudini sane possono essere piccole cose che si sommano a grandi cambiamenti (cioè tagliare il dessert durante la settimana di lavoro o Nessun spuntino dopo le 18:00 ). Reed consiglia di provare a impostare e mantenere tali abitudini costantemente per 30 giorni. 'Questi 30 giorni diventano grandi blocchi per il successo a lungo termine', afferma. In realtà vedere i risultati di quelle abitudini sane può richiedere tra quattro e sei mesi, quindi sii paziente. 

Forza

Secondo il personal trainer certificato NASM  BB Arrington , 'Spostare il corpo contro la resistenza è il modo migliore per guadagnare forza. Questo potrebbe essere l'esercizio fisico o Esercizi con bande di resistenza , manubri, bilancieri, o macchine da palestra .

'Se sei nuovo a allenamento di forza , Ci vorrà un po 'di tempo per capire la tua linea di base ', Arrington dice a MBG.' Se ti senti a tuo agio con il modello di movimento, capire il tuo RPE (tasso di sforzo percepito). Su una scala da 1 a 10, con 10 come massimo sforzo, è una misura soggettiva di quanto sia difficile l'esercizio ', spiega.

Arrington raccomanda di lavorare nella ripetizione di medio-al massimo come principiante per aiutare a padroneggiare la tecnica e la forma. 'In generale, da due a tre set dell'esercizio dovrebbero essere un inizio solido. Se abbiamo usato una gamma media di 12-15 ripetizioni, mira al tuo RPE per avere 6-8 anni. Non c'è bisogno di colpire i 10', 'lei dice.

Durante l'allenamento della forza, Arrington dice di fare il check -in frequentemente con il tuo corpo e assicurarsi che il tuo modulo sia forte. 'Come fai a sapere se la tua forma è solida? Se senti l'energia nei muscoli prevista senza sensazione avversa e manipolazione da altre parti del corpo', dice. Ad esempio, se stai facendo uno squat, dovresti sentire la tensione nei tuoi glutei, non la schiena.

Per quanto riguarda la scelta dei pesi giusti, le ultime due ripetizioni dovrebbero sentirsi molto impegnative ma non così tanto che la tua forma vacilla. Se fai facilmente attraversare tutte le tue ripetizioni, potrebbe essere il momento di provare pesi leggermente più pesanti.

Alla fine, si tratta di sintonizzarsi sul proprio corpo per sapere quando è il momento di salire di livello: 'Ci sono principi ma nessuna regola quando si tratta di allenamenti con forza'.

Costruzione muscolare

La costruzione muscolare (alias ipertrofia) si verifica quando le fibre muscolari crescono in risposta ad aumenti di livelli di tensione e il modo migliore per creare tali condizioni è con l'allenamento di resistenza. Quando stai cercando di costruire muscoli, si consiglia generalmente di optare per ripetizioni intermedie con pesi progressivamente più pesanti e più impegnativi. 'Se fai 10 ripetizioni, diciamo, e incontri solo un RPE di 5, non aspettarti di vedere i cambiamenti', afferma Arrington.

Nella fase di allenamento per la costruzione muscolare, Barroso raccomanda di prendere di mira parti del corpo specifiche piuttosto che ripetere i singoli sollevamenti ogni settimana. Per il tuo programma, raccomanda 'sollevare da tre a quattro giorni a settimana e fare cardio da tre a quattro volte a settimana'. Potrebbero essere necessarie circa 8-12 settimane per vedere i risultati. 

Resistenza

'Atleti di endurance piace corridori , ciclisti e nuotatori spesso si allenano usando pesi corporei o molto leggeri per oltre 20 ripetizioni per set ', dice Barroso.' Il loro obiettivo non è aumentare la forza assoluta o la dimensione dei muscoli: è aumentare il numero di contrazioni (anche se non Molto forte) il muscolo può produrre in un certo tempo. ' 

Eseguire più ripetizioni con pesi più chiari è uno dei modi migliori per costruire resistenza o resistenza. Se il tuo obiettivo è la resistenza, consiglia di ridurre il sollevamento pesi a una o due volte a settimana e di aggiungere in HIIT e un lungo cardio allo stato stazionario (pensa a una corsa più lunga o in bicicletta) un paio di volte a settimana. 

'Un mix di tutti e tre i metodi - resistenza, ipertrofia e resistenza - producerà l'atleta più funzionale', afferma. 

Puoi allenarti troppo?

Mentre rimanere fisicamente attivo è fondamentale per salute fisica e mentale , è possibile allenarsi troppo. A parte tutti i fattori sopra (perdita di peso, forza, muscolo, resistenza), la componente più importante successiva è il riposo, afferma Reed. 

'Il sovrallenamento si verifica quando il corpo prendono troppo esercizio fisico con non abbastanza tempo di riposo/recupero', afferma Kristin Westover, P.T., MPT, CIMT, Direttore clinico della terapia fisica professionale nel New Jersey. 'Ciò pone uno stress eccessivo sul corpo e può portare a condizioni di uso eccessivo come la tendinite. I segni di sovrallenamento di cui essere consapevoli sono dolore, affaticamento, qualità del sonno compromessa, maggiore debolezza e cambiamenti dell'umore', aggiunge.

Perché la variazione è la chiave

Training incrociato o variazione può aiutare a ridurre il rischio di Injurie eccessive , ma è anche importante per raggiungere obiettivi diversi. Per esempio: 

Forza: 'All'interno dell'obiettivo della forza, fare variazioni degli esercizi (come squat, deadlift, pressa aerea e pulizia di potenza) ti aiuterà a diventare più forte in quegli stessi esercizi', afferma Barroso. 

Building muscolare: 'La variazione è particolarmente importante perché cambiare l'angolo in cui si tira o spingi può colpire diverse aree di ciascun muscolo', spiega. 

Resistenza: Gli atleti di endurance beneficiano di variazioni per ridurre il rischio di lesioni e mantenere gli esercizi interessanti. 'Un corridore con un infortunio al ginocchio potrebbe aver bisogno di fare il nuoto per mantenere la propria idoneità aerobica', dice, e 'un corridore che non può ottenere alcun più velocemente può vedere miglioramenti dal lavoro su una bici e viceversa'. 

Una routine di due settimane per iniziare

Ok, quindi sono state molte informazioni: se non sei ancora sicuro da dove cominciare, Barroso ha creato una routine di due settimane per aiutare. Include otto allenamenti (quattro corse e quattro allenamenti di forza) e, secondo Barroso, è progettato per migliorare la velocità di corsa, la forza muscolare, Salute cardiorespiratoria , dimensione muscolare, flessibilità e idoneità funzionale generale.

Equipaggiamento necessario:  Kettlebell o manubri. Banda di resistenza con manici.

Settimana 1

• Giorno 1: correre 20 minuti
• Giorno 2: allenamento di forza a
• Giorno 3: allenamento di corsa a
• Giorno 4: allenamento di forza b
• Giorno 5: allenamento in esecuzione B
• Giorno 6: riposo. Usa oggi per allungare tutto il corpo, da solo o Guidato da una lezione di yoga . 
• Giorno 7: correre da 45 a 60 minuti

Settimana 2

• Giorno 8: riposo. Usa oggi per fare la spesa e preparare i pasti da 5 a 10 pasti. 
• Giorno 9: allenamento di forza C
• Giorno 10: allenamento di corsa c
• Giorno 11: allenamento di forza d
• Giorno 12: allenamento in esecuzione D
• Giorno 13: riposo
• Giorno 14: correre da 45 a 60 minuti

Gli allenamenti: 

Forza

Allenamento per la forza A: 

Run di 0,5 miglia, 20 affondi a piedi (ogni lato), corsa di 0,3 miglia, 30 squat salta sollevamento

Allenamento per la forza B:

4 round in totale: 40 secondi attivi, 30 secondi a riposo

90 secondi riposano tra i round. Tempo totale: 30 minuti

Squat, affondo inverso, alpinisti, salse, pull-up, fila verticale di resistenza

Allenamento per la forza C:

3 round: 20 ripetizioni ogni esercizio

kettlebell swings, riccioli di resistenza-banda , squat calici da kettlebell, alzata frontale in banda di resistenza, estensione del tricipite sovraccarico di kettlebell, riga piegata a banda di resistenza

Allenamento per la forza d:

3 round

20 situp , 10 v-up, 10 scricchiolio in bicicletta (ogni lato), da 30 a 60 secondi tavola .

Quindi il maggior numero possibile di ripetizioni (AMRAP) in cinque minuti:

10 sollevamento , 10 salti in scatola

Corsa

Allenamento in esecuzione A:

8 round

19 gennaio segno

Hard run di 1 minuto, camminata/jogging di 1 minuto.

Allenamento di corsa B:

Tempo totale: 30 minuti

Crea una pendenza; Corri giù. Lavorare con circa l'80% di sforzo.

Allenamento in esecuzione C:

Cinque giri da 400 metri, alternati tra:

200 metri veloci (pace 5k), 200 metri jog (30 secondi più lenti)

Allenamento in esecuzione D:

Run, Lunge, Burpee; 3 round

Run di 400 metri, affondo da passeggio di 200 metri, 10 burpees