Questo allenamento è A+ per l'aumento muscolare, la salute del cuore e la longevità, dicono i medici

Indovina l'allenamento: brucia i glutei, i quadricipiti, i polpacci e il core. Si può fare in palestra, ma anche all’aria aperta. Supporta il cuore ed è A+ per aiutare a prevenire le cadute con l'avanzare dell'età. Chiunque? Stiamo parlando di salire le scale. 

Di seguito approfondiamo i vantaggi di uno StairMaster, chi dovrebbe e chi non dovrebbe provarlo, oltre a capire se la macchina è un must o meno. Immergiamoci, o meglio, facciamo un passo avanti. 

Incontra gli esperti

19 novembre segno

• Firenze Comite, MD è un'endocrinologa e un medico specializzato in longevità che ha fondato Women's Health a Yale nel 1992. Ha oltre 30 anni di esperienza e ha fondato il proprio studio, il Comite Center for Precision Medicine & Healthy Longevity. 
• Ali Novitsky, MD è un medico specializzato in medicina dell'obesità e fondatore di The Fit Collective, una serie di programmi sanitari progettati da medici. 

Cos'è uno StairMaster?

Innanzitutto, chiariamo le cose: 'StairMaster' è un termine che le persone usano per riferirsi a molte diverse macchine per gradini, ma in realtà è un marchio. S

o stair-stepper, StairMaster o stair Climb sono tutti usati in modo intercambiabile per riferirsi alla stessa macchina generale. 

Una macchina per esercizi per salire le scale imita la camminata su una rampa di scale. 'Se non imbrogli tenendo i corrimano per sostenere il tuo peso come fanno molte persone su StairMasters, dovresti ottenere gli stessi benefici fisici salendo i gradini delle scale di casa tua, al centro commerciale o ovunque ci siano scale per arrivare da una piano all’altro”, spiega l’endocrinologo e fisico della longevità Firenze Comite, MD

La maggior parte delle macchine per salire le scale ha velocità regolabili, che ti consentono di aumentare o diminuire l'intensità cardio del tuo allenamento.

È comune alternare velocità più alte e più basse per imitare a allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) allenamento.

Puoi anche utilizzare le macchine per salire le scale come riscaldamento per altri esercizi. Aumenta l'intensità per un picco da batticuore, oppure rallenta per dare ai muscoli delle gambe una bruciatura pre-sollevamento.

5 vantaggi di uno StairMaster

Sebbene queste macchine siano semplicistiche nella loro esperienza utente, i vantaggi sono tutt’altro. Di seguito, i dettagli essenziali: 

1. Protegge il cuore 

C’è la scienza che sostiene i benefici di questo esercizio, soprattutto per la salute del cuore. “Un nuovo studio presentato ad una recente conferenza di cardiologia in Europa ha rilevato che le persone che prendevano regolarmente le scale invece di scale mobili e ascensori erano quasi 40% di probabilità in meno di morire di malattie cardiache 1 , rispetto a coloro che non hanno salito le scale”, afferma Comite. Gli stessi partecipanti che salivano le scale avevano anche un minor rischio di infarto e ictus. 

Inoltre, 'Uno studio ha rilevato che salire su più di cinque voli al giorno ha ridotto il rischio di malattie cardiovascolari del 20%', aggiunge Comite. Abbastanza impressionante per un semplice esercizio. 

2. Rafforza la parte inferiore del corpo

“Simulando l'azione di salire le scale, StairMaster prende di mira i glutei, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli del polpaccio. Il potenziamento di questi muscoli centrali delle gambe non solo aumenta la forza della parte inferiore del corpo, ma migliora anche l’equilibrio e la resistenza”, osserva il medico specializzato in medicina dell’obesità certificato. Ali Novitsky, MD

Ma non sono solo i guadagni muscolari visibili a rendere utile questo esercizio, e in particolare l’allenamento di tutti i muscoli delle gambe. Di seguito, Novitsky spiega i vantaggi di longevità funzionale da considerare: 

• “Glutei forti sono essenziali per postura e può ridurre significativamente il rischio di lesioni fornendo supporto per la parte bassa della schiena . 
• Quadricipiti forti sono vitali per stabilità del ginocchio e facilità di movimenti come correre e saltare. 
• Forti muscoli posteriori della coscia sono fondamentali per le prestazioni atletiche e la flessibilità, riducendo lo sforzo sulla parte bassa della schiena e diminuendo il rischio di lesioni. 
• Da ultimo, forti muscoli del polpaccio svolgono un ruolo significativo nel mantenimento stabilità della caviglia e mobilità”.

3. Rafforza i muscoli centrali e stabilizzanti

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Gli StairMaster fanno lavorare anche i muscoli centrali. Quando alzi la gamba per passare al blocco successivo, il tuo corpo fa appello ai muscoli stabilizzatori della zona addominale per sostenere l'equilibrio, allenando così contemporaneamente il core. 

Un nucleo forte è essenziale per chiunque aspiri a una vita più lunga e più forte. Gli addominali aiutano con la postura e sostengono la colonna vertebrale. La ricerca mostra che gli esercizi di stabilizzazione del core possono farlo avere un impatto positivo sugli anziani 2 , riducendo il rischio di cadute, migliorando il senso di indipendenza e aumentando la stabilità.

4. Supporta la salute delle ossa

Parlando di rischio di fragilità, non possiamo parlare di benefici nel salire le scale senza menzionare la salute delle ossa. 

'Mentre si salgono le scale, i muscoli e i tendini mettono sotto stress le ossa, il che stimola le ossa a depositare più tessuto osseo, rendendole più dense e riducendo il rischio di osteopenia, osteoporosi e fratture', afferma Comite. La salute delle ossa viene spesso trascurata, ma l’importanza di prendersi cura delle ossa non può essere sopravvalutata, soprattutto per ridurre il rischio di fratture con l’avanzare dell’età. 

5. Fornisce una formazione accessibile per escursioni, viaggi con lo zaino in spalla, ecc. 

Se stai cercando di allenarti per una lunga escursione o un viaggio con lo zaino in spalla, una macchina per salire le scale è la strada da percorrere. 

Puoi anche caricare lo zaino con il peso che porterai durante l'escursione, così ti sentirai più leggero quando arriva il grande giorno. Inoltre, allenerai la tua resistenza, aiutandoti a rimanere energico durante un'escursione più lunga.

Lo StairMaster fa male alle ginocchia?

Se hai un ginocchio debole, StairMasters potrebbe non essere la soluzione giusta migliore opzione. Comite spiega perché: 'La ragione per cui salire le scale e utilizzare macchine per esercizi tipo StairMaster è così utile per sviluppare la forza delle gambe è la stessa ragione per cui salire le scale può essere dannoso per le ginocchia: esercita più forza attraverso la gamba e sulle ginocchia rispetto a camminare'. .”

Ciò può irritare le articolazioni già infiammate a causa delle dimensioni e della configurazione delle macchine montascale. “I gradini standard in un edificio o su una macchina per esercizi sono stretti. In genere consentono allo scalatore solo di mettere la metà anteriore del piede sul gradino, appendendo il tallone, quando sale. Ciò esercita un’eccessiva pressione sulle ginocchia, che può causare lesioni da uso eccessivo e esacerbare il dolore nelle ginocchia artritiche”, afferma Comite. 

Tuttavia, se non soffri di dolore al ginocchio preesistente, uno StairMaster può aiutarti a rafforzare le articolazioni del ginocchio e quindi a prevenire futuri infortuni.

Fallo per evitare dolori al ginocchio sullo StairMaster

Cos'è l'allenamento StairMaster 25-7-2?

Tra le molte combinazioni di velocità, tempo e cadenza che puoi creare per StairMaster c'è il popolare 25-7-2 che significa 25 minuti, velocità di livello sette e due giorni alla settimana. 

Ma attenzione: non si tratta di un riscaldamento leggero, ma piuttosto di un allenamento completo e sudato. Se sei nuovo a StairMaster, dovresti iniziare con una durata più breve e avvicinarti facilmente.

I principianti potrebbero anche voler tenere le mani sulle guide di supporto finché non prendono il ritmo o alternare tra mani attive e mani libere. 

No, non è necessario utilizzare una macchina

Sicuro di dirlo, c'è un lungo elenco di vantaggi per tutto il corpo derivanti dall'utilizzo di StairMaster, ma questi vantaggi non sono esclusivi della macchina. 'Se non hai accesso a uno StairMaster, semplicemente camminare o correre su per le scale della gradinata dello stadio della tua scuola superiore locale è un'ottima alternativa', afferma Comite. 

Aggiunge anche esercizi con carico come squat, affondi, leg curl e salti pliometrici all'elenco delle alternative. Puoi anche provare a saltare la corda, camminare a ritmo sostenuto ( 12-3-30 , qualcuno?), o correre per scuotere le cose se ti annoi dello StairMaster o vuoi far lavorare muscoli diversi mentre controlli ancora cardio, costruzione muscolare e supporto osseo dalla tua lista. 

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E anche se non vuoi esplorare StairMaster come allenamento, puoi utilizzare queste informazioni per supportare un'abitudine più piccola: quando hai la possibilità di salire le scale, fallo. Oppure, se vuoi un riscaldamento potenziato, non c'è tempo sullo StairMaster che sia 'troppo breve': fidati di me, cinque minuti non sembrano mai più lunghi di quando sali le scale. 

Chi non dovrebbe usare uno StairMaster

Con tutto questo elogio di StairMaster, potresti chiederti: ci sono dei contro? Non esattamente, ma ci sono alcune persone che dovrebbero scegliere un’altra forma di cardio. 

Comite afferma che chiunque abbia problemi di salute cardiaca come ipertensione o fibrillazione dovrebbe parlare con il proprio medico prima di utilizzare StairMaster.

Anche quelli con dolore al ginocchio o lesioni del menisco dovrebbero prestare attenzione e prendere in considerazione l'idea di provare una macchina ellittica, che in genere ha gradini più ampi per sostenere l'intero piede, alleviando la pressione del ginocchio. 

È inoltre consigliabile utilizzare StairMaster in combinazione con altri esercizi di allenamento della forza per non trascurare mai muscoli come bicipiti, tricipiti, ecc.

A parte questo, è sicuro praticamente per chiunque provare StairMaster, ricordando, ovviamente, di iniziare lentamente e aumentare gradualmente, sia in velocità che in durata.

Dovresti scegliere di prendere le scale anziché la scala mobile ogni volta che ne hai la possibilità.

FAQ

L'asporto

Lo StairMaster, o qualsiasi azione per salire le scale, è un ottimo modo per supportare una serie di muscoli, inclusi glutei, quadricipiti, polpacci e core.

Salire le scale, in generale, con o senza una macchina, è un ottimo modo per aumentare la resistenza, sostenere la salute del cuore e contribuire a una vita più forte e più lunga. Non sei sicuro se utilizzare StairMaster prima o dopo i pesi? Leggi prima questo .