Dovresti fare cardio prima o dopo i pesi? Ecco come scegliere

Non esiste davvero un approccio unico all'esercizio fisico, ma ci sono alcune modifiche che puoi apportare per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti in base ai tuoi obiettivi. L'ordine degli esercizi è una di quelle modifiche, che ci porta alla domanda che affrontiamo oggi: dovresti iniziare con il cardio o con i pesi?

Dovresti fare cardio prima o dopo i pesi?

Entriamo subito nel merito: non esiste una risposta definitiva alla domanda se iniziare con l'allenamento cardio o con i pesi: tutto dipende dai tuoi obiettivi di fitness.

Ad esempio, se ti stai preparando per una gara o stai dando priorità ai benefici per la salute del cuore, rivolgiti al cardiologo David Sabgir, MD , suggerisce di iniziare l'allenamento con il cardio. Ci sono molte ragioni per questo, e una è abbastanza ovvia: vuoi dare più energia all'esercizio a cui dai la priorità. Quindi, se ti concentri sulla resistenza, dedicare mezz'ora ad allenarti con i pesi prima potrebbe limitare le tue prestazioni cardio.

D'altra parte, se stai lavorando per Grasso perso 1 , riduzione del peso o aumento della massa muscolare, iniziare con esercizi con pesi prima di impegnarsi in un intenso cardio. Sabgir avverte che il cardio può causare affaticamento muscolare, riducendo potenzialmente la forza durante il sollevamento pesi e aumentando il rischio di lesioni.

Tuttavia, ci sono vantaggi nell'iniziare con un leggero riscaldamento cardio prima dell'allenamento con i pesi, anche se sei concentrato sulla costruzione muscolare o sulla combustione dei grassi. Personal trainer certificato Daniele McKenna consiglia un camminata inclinata o una sessione veloce di salita delle scale per riscaldarsi senza affaticare eccessivamente i muscoli, che potrebbero compromettere le prestazioni di sollevamento pesi.

Sabgir evidenzia anche un piccolo studio che suggerisce di pedalare per 20 minuti prima dell'allenamento con i pesi potrebbe migliorare la crescita muscolare più del solo sollevamento pesi 2 . Tuttavia, i partecipanti a questo studio hanno completato il ciclismo prima di un esercizio per i tricipiti, quindi hanno lavorato su diversi gruppi muscolari durante l’allenamento cardio e con i pesi.

Quindi, anche se non dovresti esaurirti con il cardio prima di fare sollevamento pesi se il tuo obiettivo è il guadagno muscolare, un cardio riscaldamento può supportare i tuoi obiettivi rispetto all'avvio senza alcun riscaldamento.

numero 822

Pro e contro di ciascuno

Dì che non sei sicuro di quale sia il tuo obiettivo. In tal caso, esamina questi elenchi di pro e contro per avere un'idea di ciò che potresti voler mettere al primo posto. Ricorda che puoi cambiare la tua routine di fitness come ritieni opportuno, quindi non devi impegnarti a metterne uno prima dell'altro ogni volta.

I vantaggi di fare cardio prima dei pesi

31 marzo segno zodiacale

• Il cardio leggero riscalda i muscoli: Come accennato in precedenza, un esercizio cardio leggero come la camminata veloce o l'uso dell'ellittica può aiutare a riscaldare i muscoli prima del sollevamento. Se ti concentri sull'aumento della massa muscolare, mantieni questo riscaldamento breve e dolce in modo da non stancarti.
• La tua resistenza cardiovascolare sarà migliore: Che tu ti stia allenando per un evento specifico, come una maratona, o che tu voglia semplicemente concentrarti sulla tua resistenza, completare questo esercizio prima di toccare qualsiasi peso è la soluzione migliore per le tue prestazioni.

I vantaggi di fare cardio dopo i pesi

• Il tuo potenziale di sollevamento sarà più alto: Se inizi l'allenamento con qualche chilometro di corsa prima di sollevare pesi, i tuoi muscoli saranno probabilmente affaticati, rendendo più difficile sollevare pesi pesanti o fare tante ripetizioni. Optare per un breve riscaldamento cardio seguito dal sollevamento pesi può prevenire questo problema. Se preferisci fare più cardio dopo l'allenamento con i pesi, puoi comunque incorporarlo nella tua routine.
• I pesi leggeri possono migliorare la tua esperienza cardio: 'Puoi sollevare pesi per innescare i muscoli e migliorare la tua corsa allenamento, ma senza togliergli troppo,' dice McKenna. Anche se la sessione cardio è più lunga e impegnativa, soprattutto per chi si concentra sulla resistenza, incorporare una sessione di sollevamento pesi leggera prima può comunque essere utile come una seduta calda -up per il tuo allenamento cardio principale.

Quanto spesso fare ciascuno

Ognuno ha un programma di allenamento ideale diverso e dipende in gran parte dal tipo di esercizio scelto. Secondo il Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) 3 , gli adulti dovrebbero mirare a:

• Completare attività di rafforzamento che fanno lavorare tutti i principali gruppi muscolari (gambe, fianchi, schiena, addome, petto, spalle e braccia) almeno 2 giorni a settimana .
• Esegui almeno 150 minuti Di intensità moderata attività una settimana o 75 minuti Di intensità vigorosa attività a settimana distribuita uniformemente su 4-5 giorni a settimana o tutti i giorni.
• Ridurre il tempo trascorso seduti o sdraiati, e interrompere lunghi periodi di immobilità con qualche attività.

Come dice McKenna, 'Finché muovi il tuo corpo e cammini ogni giorno, sei sulla strada giusta'. Quindi non lasciarti prendere troppo dai numeri se stai ancora iniziando un regime di allenamento.

Qual è il miglior tipo di cardio da fare con l'allenamento con i pesi?

​​Se stai cercando di integrare il cardio nella tua routine di allenamento con i pesi (o viceversa), esistono alcune migliori pratiche per scegliere il tuo metodo cardio.

Quando ci si concentra su gruppi muscolari specifici per massimizzare guadagni e recupero, è normale dare priorità a diverse aree in giorni diversi. Alcuni giorni possono concentrarsi sulla parte superiore del corpo (schiena, bicipiti, tricipiti, petto), mentre altri si concentrano sulla parte inferiore del corpo (glutei, quadricipiti, polpacci). Ecco i consigli di McKenna su come incorporare il cardio nella tua routine divisa:

• Nei giorni della parte superiore del corpo , McKenna consiglia di fare cardio prima o dopo la sessione di allenamento con i pesi, a seconda di quale preferisci. Scegli una forma di cardio che coinvolga principalmente le gambe (come correre o usare uno stepper) piuttosto che le braccia, se decidi di farlo prima.
• Nei giorni delle gambe, 'Consiglio una passeggiata di 10 minuti prima per sciogliere i muscoli e preparare glutei, cosce e muscoli posteriori della coscia per l'allenamento della forza', suggerisce McKenna. 'L'ultima cosa che vuoi è andare a correre dopo aver sollevato 150 libbre.' Se opti per un cardio più intenso in questi giorni, fallo dopo la sessione di allenamento con i pesi per evitare di compromettere le tue prestazioni di sollevamento.

PSA: potresti voler cambiare le scarpe

Se decidi di associare il sollevamento pesi a corsa come forma cardio, potresti voler portare un altro paio di scarpe.

Le scarpe da corsa tendono ad avere più ammortizzazione per sostenere il piede, mentre scarpe da allenamento con i pesi tendono ad essere piatti sul fondo. Se ne scegli solo una, scegli la scarpa da corsa per entrambe le attività e considera un'ammortizzazione di livello inferiore per soddisfare entrambe le esigenze.

Cambiare le scarpe (o trovarne un paio di medio livello) ti aiuterà a prevenire gli infortuni durante la corsa e potrebbe anche rendere l'esercizio cardio più piacevole.

11 ottobre segno zodiacale

IMPARENTATO: Come scegliere le scarpe da corsa, secondo un podologo

Argomenti contro la combinazione di cardio e allenamento con i pesi

Se l'idea di combinare cardio e allenamento con i pesi in un giorno ti fa rabbrividire, non preoccuparti: non devi mescolarli. In effetti, alcune persone preferiscono tenere separate queste attività per dedicare più energia al loro obiettivo primario.

Una revisione della ricerca del 2022 suggerisce che, sebbene l’allenamento cardio e di forza simultaneo non diminuisca i guadagni muscolari o lo sviluppo generale della forza, possono ostacolare la capacità di forza esplosiva 4 .

Quindi, se il tuo piano di allenamento richiede forza esplosiva (pensa la scatola salta , ad esempio), potrebbe valere la pena prenotare il cardio in giorni separati.

È personale

FAQ

L'asporto

La decisione di dare priorità all'allenamento cardio o con i pesi nella routine di allenamento dipende dai tuoi obiettivi e dalle tue preferenze di fitness specifici. Se il tuo obiettivo è aumentare la resistenza, metti il ​​cardio al primo posto nella lista. Per coloro che cercano perdita di peso, guadagno muscolare o aumento della forza, fai dell'allenamento con i pesi la tua priorità. Non importa cosa, ricorda che allenarsi a qualsiasi titolo è meglio di niente e l'esercizio è altamente personale. Ti senti ispirato? Considera questi allenamenti cardio approvati dagli allenatori il naturale passo successivo.