Questo esercizio di base rapido e infallibile sembra facile ma oh come non lo è

Alla ricerca della mossa perfetta per un core forte, veloce e infallibile, ma pur sempre micidiale, ce n'è una che si distingue tra le altre. Si chiama tabletop hold o tabletop press, ed è uno spin-off del comune asana yoga, tabletop.

Ma questo non è un normale tavolo. La presa da tavolo sembra troppo facile per essere vera. Potresti guardare qualcuno che lo fa e non renderti conto che si sta impegnando seriamente (finché non ti accorgi che trema).

Quindi, se stai cercando un nuovo esercizio per gli addominali da incorporare nella giornata principale, è proprio questo. Ecco come farlo.

Presa da tavolo (o pressa da tavolo)

Inizia sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate a 90 gradi, impilate direttamente sopra i fianchi e gli stinchi paralleli al pavimento.

Da lì, posiziona gli avambracci sulle cosce sotto le ginocchia. Premi gli avambracci sulle cosce, sollevando le scapole dal tappetino.

Una volta qui, mantieni la parte bassa della schiena incollata al tappetino tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale e impegnando il core. È qui che avviene il lavoro: la curva che mantiene la parte bassa della schiena sollevata da terra in una posizione neutra non dovrebbe essere lì, il che illuminerà davvero i tuoi addominali.

Premi gli avambracci sulle cosce e le cosce sugli avambracci mentre attivi il core. Ricorda di tenere le ginocchia sopra i fianchi (è normale volerle avvicinare al viso, ma cerca di non farlo). Continua a tenere premuto e premere più forte che puoi, mantenendo le scapole lontane dal tappetino.

Ricorda, agitare significa che lo stai facendo correttamente! Mantieni la posizione per 10-12 respiri, rilascia la pressione e continua con altre due serie.

18 agosto segno

Alza il livello

Chi sapeva che qualcosa di così apparentemente semplice potesse ferire così bene? E puoi fare un ulteriore passo avanti, se lo desideri, con questi progressi.

Prendendo un blocco yoga tra gli avambracci e le cosce, premi entrambi gli avambracci contro il blocco mantenendo la contrazione del core. Inizia lentamente a spostare più forza sull'avambraccio sinistro, in modo da mantenere il blocco in posizione tra l'avambraccio sinistro e la coscia sinistra.

Con entrambi gli avambracci ancora sul blocco, punta la punta del piede destro. Inizia lentamente ad allontanare il ginocchio destro dal blocco e, mantenendo la curva di 90 gradi del ginocchio destro, tocca il tappetino con la punta del piede destro. Da lì, riporta il ginocchio destro al blocco, mantieni la posizione per l'inspirazione, quindi cambia lato durante l'espirazione.

La parte superiore del corpo e il blocco dovrebbero rimanere fermi nella presa isometrica, con le scapole sollevate dal tappetino, mentre sollevi e abbassi le gambe alternando.

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Puoi anche provarlo con le gambe dritte invece di mantenere la piega a 90 gradi. In questo caso, raddrizza lentamente la gamba destra mentre la abbassi per restare sospeso a 2 pollici dal tappetino, trattieni per un respiro, quindi riporta il ginocchio sul blocco. Tieni premuto e poi cambia lato.

Usa il respiro per guidare il movimento, inspirando mentre riporti il ​​ginocchio al centro ed espirando mentre abbassi la gamba verso il tappetino.

Puoi eseguire tre ripetizioni su una gamba e poi cambiare o alternare le gambe fino ad averne eseguite tre su entrambi i lati.

Prova questo movimento la prossima volta che cerchi un allenamento veloce per il core: ne sentirai sicuramente gli effetti. E per ulteriori informazioni di base, dai un'occhiata cinque vantaggi di lavorare sul core che non hanno nulla a che fare con gli addominali , insieme a questo Sequenza yoga di rafforzamento del core di 10 minuti .