Rilancia dolcemente il tuo corpo in palestra con questi 5 consigli per l'allenatore

Dopo alcuni giorni di riposo, è naturale desiderare un allenamento a tutta velocità e piena potenza una volta tornati alla normalità. Ma, indipendentemente dal regime di esercizi che segui, che si tratti di allenamento per la forza, corsa, Pilates e così via, una cosa è vera: tu dovere Rilancia delicatamente il tuo corpo alla tua normale routine. Altrimenti rischierai un infortunio che potrebbe farti rallentare molto di più rispetto a quel tempo libero. 

Per aiutarti a tornare alla tua routine in sicurezza, ho chiesto al co-fondatore di una palestra di allenamento per la forza con sede a Los Angeles Società LIFT Dylan Davies per i migliori consigli. Ecco cosa consiglia per il tuo soft launch di fitness post-vacanze: 

Inizia con esercizi di mobilità 

Mentre lo stretching classico prima di un allenamento non può far male (pensa a raggiungere le dita dei piedi), Davies consiglia di completare anche esercizi di mobilità per un corretto riscaldamento. 

In questo modo, favorirai una gamma più ampia di movimento per il tuo allenamento per aiutarti a dare il massimo e ridurre il rischio di infortuni. Corri attraverso tratti attivi come affondi, il collo si inclina , mucche-gatte , cani a terra, ecc., prima di immergerti nel vivo del tuo allenamento. 

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Impegna il 60-70% del tuo impegno

Soprattutto con l'allenamento con i pesi, dovresti stare attento a non riprendere esattamente da dove avevi interrotto. Se il giorno prima delle vacanze sollevavi manubri da 20 libbre e riuscivi a malapena a farcela, non considerare quello il tuo punto di partenza al ritorno.

bilancia donna ariete uomo

'Inizia con il tuo normale peso di riscaldamento e procedi in base alla sensazione; vai al 60-70% di sforzo in modo da non farti troppo male e puoi tornare a un regime di allenamento coerente', afferma Davies. 

Per l'esempio dei manubri da 20 libbre, ciò significherebbe invece raggiungere da 12 a 14 libbre. Non deve essere una scienza esatta, ma dovresti ascoltare il tuo corpo e seguire quello che ti sembra il 60-70% del tuo sforzo, che si tratti di durata, peso o intensità dei movimenti.

Non saltare mai lo stretching (soprattutto adesso)

In un mondo perfetto, faresti stretching dopo ogni periodo di allenamento. Anche se saltare una sessione qua e là può andare bene, dovresti essere più rigido con questo piano quando riprendi la routine di allenamento. 

Davies nota che, oltre a mitigare il rischio di infortuni, lo stretching post-allenamento lo ripagherà aiutando a ritardare indolenzimento muscolare anche.

Quando possibile: aggiungi allenamenti veloci

Prima del tuo tempo libero o mentre volge al termine, potresti prendere in considerazione l'idea di aggiungere movimento al tuo calendario. Non deve sembrare una routine di allenamento completa, ma piuttosto sessioni veloci come un allenamento di 15 minuti, una passeggiata prolungata, una corsa veloce o un'escursione.

L'aggiunta di queste attività di mini-esercizi può aiutarti a rispettare il programma in modo da poter riprendere da dove avevi interrotto (o almeno tornare alla normale routine più rapidamente).

'Piccoli allenamenti si sommano e qualcosa di piccolo è meglio di niente', dichiara Davies. 

Mantieni una mentalità di beneficio a lungo termine

Come accennato in precedenza, è comune a Volere per dare il massimo il primo giorno del tuo ritorno, ma è essenziale domare questa tentazione e mettere al primo posto i bisogni del tuo corpo. 

Davies spiega che la routine di allenamento di ognuno sembra diversa, quindi quanto dovrebbe essere morbido il tuo lancio morbido dipende da cosa stavi facendo prima, da eventuali infortuni attuali e da quanto tempo hai decollato. 

In ogni caso, ricorda che impegnare il tuo corpo in un allenamento a tutta velocità dopo una pausa non ti aiuterà a rimetterti in forma più velocemente.

Come dice Davies, 'Il fitness dovrebbe essere un investimento a lungo termine e non è necessario affrettarsi a riprenderlo'. 

L'asporto

Se vuoi tornare in palestra dopo un po' di tempo libero, inizia il tuo allenamento con esercizi di mobilità. Non impegnarti al massimo in ogni movimento, ma mantienilo al 60-70% per evitare di esagerare.

Una volta terminato, allunga i muscoli per ritardare eventuali dolori. E se puoi, prova a mantenere qualche tipo di movimento nella tua routine durante il tempo libero, che si tratti di passeggiate, escursioni o brevi allenamenti di allenamento per la forza .