Come alleviare i dolori muscolari: i migliori alimenti, strumenti e consigli professionali

Se vuoi costruire muscoli e acquisire forza, i dolori muscolari sono inevitabili. Eppure ovunque guardi, qualcuno sta promuovendo l'ultimo e più grande trucco per alleviare rapidamente i muscoli doloranti. Abbiamo contattato i fisiologi dell'esercizio fisico per avere informazioni su quali di questi strumenti e tecniche siano effettivamente efficaci e quali siano sovrastimati con poca scienza a sostenerli.

Abbiamo anche la storia del perché si verifica l'indolenzimento, come strutturare i tuoi allenamenti per alleviare l'indolenzimento non necessario e come capire quando i tuoi dolori e dolori sono un segno che dovresti prenderti un giorno libero dall'esercizio. Ecco la tua guida completa per alleviare i muscoli doloranti (nella migliore misura possibile).

Ciò che è necessario sapere:

• Il dolore muscolare non è nulla da evitare: Il dolore muscolare si verifica quando le fibre muscolari subiscono micro-strappi e si infiammano. Questo processo è necessario per aiutarti a diventare più in forma e più forte.
• La scienza sugli strumenti per il dolore muscolare è mista: Sebbene ci siano alcune ricerche convincenti sull’uso della terapia caldo-freddo e degli strumenti a percussione dopo l’allenamento per alleviare i muscoli doloranti, i bagni Epsom e i rulli di schiuma hanno meno scienza alle spalle.
• Per prevenire inutili dolori, tornare alle origini è la cosa migliore: Nessun trucco qui: il modo più efficace per alleviare il dolore è seguire continuamente una dieta sana che limiti i cibi pro-infiammatori, rimanere idratati e dormire a sufficienza.

Cosa causa il dolore muscolare?

Durante l'esercizio, le fibre muscolari subiscono micro-strappi. Per riparare i muscoli danneggiati, il corpo risponde con un’infiammazione acuta per assorbire le cellule danneggiate e liberarsene. Questo processo di rottura e riparazione è il modo in cui diventi gradualmente più forte, più in forma e far crescere i muscoli .

'Il dolore muscolare acuto si manifesta comunemente durante una sessione di allenamento o nelle ore successive a un allenamento', afferma il fisiologo dell'esercizio Rachelle Reed, Ph.D . 'Quando il dolore non si manifesta prima di 12-24 ore dopo l'esercizio e persiste fino a tre-sette giorni, viene generalmente definito come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata o DOMS.'

C'è un malinteso comune secondo cui è necessario essere sudati e doloranti dopo un allenamento perché sia ​​efficace. Reed afferma che ciò non è coerente con i principi fondamentali della scienza dell’esercizio fisico. Non hai bisogno di sentirti dolorante o di provare DOMS per sapere di aver fatto un buon allenamento. Il dolore muscolare si verifica in genere quando si prova un nuovo esercizio o si aumenta l'intensità dell'allenamento.

Non hai bisogno di sentirti dolorante o di provare DOMS per sapere di aver fatto un buon allenamento.

'Un po' di dolore dopo un allenamento duro per te o per te nuovo è normale. Ma dovrebbe essere gestibile (cioè non interferire con la tua capacità di svolgere la tua giornata tipica)', spiega Reed. 'Dovresti essere in grado di riprenderti da una dura sessione di allenamento entro un giorno circa e poi essere in grado di tornare all'allenamento successivo, maggior parte del tempo.'

Nel corso del tempo, puoi aspettarti che il tuo corpo diventi meno dolorante dopo aver fatto gli stessi movimenti. Anche questa non è necessariamente una cosa negativa. 'La prima volta che fai qualcosa di insolito, fa male; fallo di nuovo, e fa molto meno male. Una terza volta, ancora meno', dice Stuart Phillips, Ph.D., FACSM, FCAHS , professore presso il Dipartimento di Kinesiologia della McMaster University.

D'altra parte, non dovresti aspettarti una crescita muscolare solo perché sei dolorante. Phillips ribadisce che il dolore è dovuto alla riparazione dei danni nei muscoli, ma più dolore non significa più crescita. Oltre a seguire un programma di allenamento per la forza, è necessario anche la crescita muscolare assumere molte calorie e proteine ​​dopo l'esercizio .

Riepilogo

Quali esercizi contribuiscono maggiormente ad esso?

Ogni volta che ti alleni, crei qualche danno muscolare, ma ciò non significa che sarai dolorante dopo ogni allenamento. Gruppi muscolari più grandi come quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei potrebbero essere soggetti a maggiori dolori. Allo stesso modo, alcuni tipi di esercizi possono creare più danni e, per estensione, più dolore.

Secondo Reed, è più probabile che tu provi dolore se stai provando qualcosa di nuovo dal punto di vista dell'esercizio e fai troppo e troppo presto, se stai tornando a una programmazione più strutturata o a routine di esercizi dopo un considerevole periodo di assenza, o se non stai partecipando a molte attività eccentriche.

'Movimenti eccentrici può provocare microlesioni 1 al tessuto muscolare più di altri tipi di contrazioni muscolari', spiega Reed. 'Il gravità del dolore dipende dal tipo di forze esercitate sul muscolo durante l'esercizio. Ad esempio, correre giù da una collina esercita più forza su un muscolo che camminare giù per la stessa collina.'

IL ACSM elenca i seguenti tipi di esercizi che potrebbero avere maggiori probabilità di causare DOMS:

• Allenamento della forza
• Camminando giù per le colline
• Jogging
• Step di aerobica
• Saltando

I modi migliori per alleviare velocemente il dolore

Ecco alcuni modi popolari per alleviare i muscoli doloranti che hanno alle spalle la ricerca e sono raccomandati dagli esperti per il recupero:

Usa un dispositivo per terapia a percussione

Quando si considerano strumenti come pistole per massaggi o palline che usano terapia con percussioni e vibrazioni , Reed afferma che esistono prove convincenti del fatto che il loro utilizzo può ridurre la sensazione o la percezione di dolore e indolenzimento.

'In uno studio sulle donne adulte 2 , terapia vibrazionale con il Theragun e il massaggio tradizionale si sono rivelati ugualmente efficaci nella prevenzione del DOMS. In particolare, la terapia con vibrazioni ha mostrato una riduzione clinicamente precoce del dolore post-esercizio', afferma Reed.

'In un Studio di indagine del 2021 , i fisioterapisti hanno riferito che la percussione meccanica con il Ipertensione aumento del flusso sanguigno locale, modulazione del dolore e trattamento efficace dei punti trigger miofasciali e del range di movimento articolare', aggiunge.

Fai il pieno con cibi e integratori antinfiammatori

Poiché il dolore muscolare è causato dall'infiammazione, una dieta ricca di cibi antinfiammatori e cibi a basso contenuto pro-infiammatorio possono aiutarti a recuperare e combattere il dolore.

'Esempi di alimenti antinfiammatori sono verdure, frutta e... alimenti ricchi di omega-3 Piace salmone , tonno , E semi di chia . Tutti questi alimenti contengono sostanze nutritive che aiutano ad alleviare l'infiammazione nel corpo, compresa quella causata dall'esercizio fisico', spiega Emily N. Werner, Ph.D., R.D., CSSD , un dietista registrato e un fisiologo dell'esercizio fisico.

'Gli alimenti pro-infiammatori sono alimenti ricchi di grassi saturi (ad esempio, qualsiasi cosa fritta, patatine, pasticcini) e alcol. Gli alimenti pro-infiammatori tendono ad esacerbare l'infiammazione e non aiutano realmente con il dolore muscolare o il recupero', aggiunge Werner.

Naturalmente, nessuna conversazione sul recupero muscolare sarebbe completa senza menzionarlo proteina . Le proteine ​​sono ben note per il loro ruolo nella ricostruire e riparare i tessuti muscolari scomposto durante l'esercizio. Le persone più attive dovrebbero mirare almeno a consumare 100 grammi di proteine ​​di alta qualità al giorno per una salute ottimale.

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Werner aggiunge che l'acqua potabile e succo di amarena può anche aiutare ad alleviare il dolore muscolare. 'Il consumo di acqua è importante perché aiuta a mantenere l'idratazione, il che è utile per diminuire l'infiammazione eccessiva. Il succo di amarena è ricco di antociani 3 , che sono polifenoli antinfiammatori.'

Secondo Werner, un integratore che potrebbe aiutare ad alleviare l'infiammazione causata dall'esercizio è urolitina A . 'Studi randomizzati e controllati sugli esseri umani hanno dimostrato che l'urolitina A innesca la mitofagia 4 (il processo di riciclaggio mitocondriale) e si traduce in a riduzione dei marcatori infiammatori 5 nel sangue.'

Fai un bagno di ghiaccio (ma senza esagerare)

Ricercare bagni di ghiaccio e l’immersione in acqua fredda è esplosa negli ultimi dieci anni. E gli esperti concordano sul fatto che sistemarsi in un bagno di ghiaccio può aiutare ridurre il dolore muscolare 6 .

'Questo Meta-analisi del 2021 di 32 controlli randomizzati 7 studi suggeriscono che la terapia con caldo e freddo può ridurre il dolore muscolare ritardato negli adulti,' dice Reed. La revisione ha rilevato che fare un bagno di ghiaccio entro un'ora dall'esercizio ha avuto effetti antidolorifici fino a 24 ore, ma dopo non sono stati osservati effetti evidenti 24 ore.

Tuttavia, non esiste una risposta chiara sul fatto che l’immersione in acqua fredda avvantaggi i muscoli funzione . Phillips, per esempio, ritiene che manchino prove del suo vantaggio in termini di prestazioni. 'Ci sono numerose prove che lo dimostrano i bagni di ghiaccio troppo spesso possono compromettere la crescita muscolare 8 ', dice. 'Penso che ciò sia dovuto al fatto che il bagno provoca la costrizione dei vasi sanguigni che compromette la quantità necessaria di flusso sanguigno necessario affinché avvenga la crescita.'

Anche la ricerca lo dimostra regolare immersione in acqua fredda possono anche interferire con la sintesi proteica 9 , anche se non sembra avere alcun impatto prestazione aerobica (cardio). .

Con questo in mente, i bagni di ghiaccio potrebbero essere più appropriati per gli atleti che ne hanno bisogno ripresa a breve termine 6 quando sono a maggior rischio di dolori post-allenamento e hanno bisogno di recuperare rapidamente prima della prossima manche o partita.

Accendi il riscaldamento

C'è un dibattito di lunga data nel campo della medicina dello sport e del fitness sull'opportunità di utilizzare il ghiaccio o il calore per alleviare i dolori muscolari, e la ricerca non indica un chiaro vincitore. Da una parte, terapia del freddo 10 rallenta la circolazione, il che potrebbe ridurre il gonfiore e il dolore associati a un nuovo infortunio. D’altra parte, la terapia del calore aumenta la circolazione, il che potrebbe aiutare alleviare i muscoli tesi e doloranti undici .

In uno Studio del 2017 12 , gli impacchi termici continui di basso livello lasciati per otto ore dopo un esercizio fisico intenso hanno ridotto il DOMS nei partecipanti. C'era anche un piccolo vantaggio applicando calore 24 ore dopo l'esercizio. Tuttavia, Reed ne aggiunge un altro Studio del 2022 13 hanno concluso che 'la terapia del caldo o del freddo nei primi 30 minuti dopo un intenso esercizio eccentrico non previene il DOMS', quindi la ricerca qui è un po' contrastante.

Alla fine della giornata, la terapia del caldo e del freddo è sicura per la maggior parte degli adulti che la usano in modo appropriato, quindi potrebbe dipendere semplicemente dalle preferenze personali. Potresti anche considerare di combinarli in una routine caldo-freddo ( ecco un primer su questo ).

Ci sono alcune controindicazioni, però. 'Coloro che hanno problemi cardiaci e di pressione sanguigna incontrollati dovrebbero evitare l'uso di terapie calde e fredde, date le implicazioni vascolari delle temperature estreme', afferma Reed. 'Le donne incinte dovrebbero anche evitare sbalzi di temperatura estremi.'

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Tecniche meno efficaci per il dolore di quanto pensi

C'è così tanto clamore intorno agli strumenti di recupero alla moda, ma molti non hanno le prove per sostenerli. Eccone alcuni popolari che mancano nel dipartimento di scienze:

Bagni ai sali Epsom

Atleti e praticanti di attività fisica ricreativa utilizzano da decenni bagni di solfato di magnesio (sale Epsom) per alleviare il dolore muscolare. Tuttavia, questa tecnica è stata dimostrata solo aneddoticamente.

Il calore può aiutare ad aumentare il flusso sanguigno ai muscoli, il che può aiutare con la processo di recupero undici , ma ci sono risultati contrastanti 14 quando si tratta dell’efficacia dei sali Epsom stessi.

Poiché questa è una strategia poco costosa e sicura per la maggior parte delle persone, se noti che immergerti in un bagno con i sali Epsom funziona per te, provalo! Per lo meno, immergersi in un bagno caldo con i sali di Epsom può aiutarti a rilassarti e a dormire meglio, il che è importante per il recupero muscolare.

Rotolamento della schiuma

Il rilascio auto-miofasciale (SMR) è un intervento popolare che utilizza strumenti come rulli di schiuma, palline da lacrosse o bastoncini da massaggio per aiutare a rilasciare la tensione nei muscoli, migliorare le prestazioni muscolari e la flessibilità e alleviare il dolore muscolare.

UN Meta-analisi del 2019 quindici determinato che l'effetto del rotolamento della schiuma sul recupero è minore e in parte trascurabile. Il foam rolling potrebbe essere meglio utilizzato come attività di riscaldamento piuttosto che come strumento di recupero.

Allungamento

Lo stretching è un altro argomento di grande dibattito nel mondo del fitness. In un revisione di 12 studi, 16 allungamento prima, dopo o prima E dopo l’esercizio non ha comportato riduzioni significative del dolore muscolare a insorgenza ritardata negli adulti sani. Mentre allungamento statico 17 dopo che un allenamento non sembra migliorare il DOMS, il recupero attivo potrebbe farlo.

'Se il dolore è lieve e limitato a pochi gruppi muscolari, alcuni movimenti delicati (a bassa intensità, a basso impatto) come il lavoro di flessibilità dinamica, la camminata o lo yoga possono farti sentire bene', afferma Reed. 'Ascolta il feedback del tuo corpo ed evita di spingere verso l'aumento del dolore o del disagio derivante dallo stretching.'

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Assunzione di FANS

Quando sei dolorante, potresti essere tentato di prendere un antidolorifico antinfiammatorio da banco, come l'ibuprofene o l'aspirina, ma gli esperti sconsigliano questa strategia. Sebbene i farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) possano alleviare rapidamente il dolore associato all’indolenzimento muscolare, sopprimere l’infiammazione durante questo processo di recupero può effettivamente rallentare il recupero a lungo termine.

Alcuni ricerca 18 suggerisce addirittura che l’assunzione regolare di FANS per i DOM può influenzare negativamente la crescita muscolare. Ricorda, l'infiammazione acuta è una parte necessaria del processo di recupero. 'Il dolore è una guida per dire 'non farlo; non è una buona idea'', sottolinea Phillips. 'Prendere farmaci per mascherare il dolore e farlo comunque non è mai una buona idea.'

Come prevenire dolori inutili

Il dolore muscolare, sebbene del tutto normale e nulla da evitare, può essere un effetto collaterale frustrante di un programma di esercizi nuovo o più intenso. Ecco alcune strategie supportate da esperti per prevenire in primo luogo dolori inutili.

Prima di un allenamento:

Il riscaldamento con esercizi dinamici come jogging lento, ciclismo, salto della corda o sollevamento pesi più leggeri prima di un allenamento può ridurre il dolore muscolare.

'È generalmente accettato che a riscaldamento dinamico della flessibilità 19 che sia specifico per gli schemi di movimento del tuo allenamento è vantaggioso', afferma Reed. 'Dal punto di vista della sicurezza, un allenamento di flessibilità dinamica può aumentare gradualmente la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna sistolica e il flusso sanguigno, preparando il corpo per l'allenamento imminente.'

Dal punto di vista nutrizionale, Werner consiglia di mangiare cibi antinfiammatori e ricchi di carboidrati prima dell’allenamento. 'Quindi, dopo aver fatto uno spuntino ricco di carboidrati prima dell'esercizio, la cosa migliore da bere per evitare dolori eccessivi è l'acqua', dice. 'Mantenere l'idratazione è fondamentale per il recupero dall'esercizio fisico e la mitigazione del dolore muscolare.'

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Durante un allenamento:

Per prevenire dolori dovuti a stiramenti muscolari o infortuni, è importante eseguire gli esercizi nel modo e nell'utilizzo corretti forma di sollevamento corretta .

Per allenamenti inferiori a 90 minuti, bere circa 5-10 once di acqua ogni 15-20 minuti di esercizio per mantenere l'idratazione. Per allenamenti che durano più di 90 minuti, una bevanda elettrolitica potrebbe essere necessario. Dovresti anche mangiare 30-60 grammi di carboidrati all'ora per allenamenti che durano più di 75 minuti.

Dopo un allenamento:

Consuma uno spuntino o un pasto entro un'ora dalla fine dell'allenamento per massimizzare il potenziale di recupero. Dopo un allenamento, la priorità è fare rifornimento con carboidrati, riparare con proteine , E reidratare .

'Il mio spuntino post-allenamento perfetto è un frullato con succo di amarena e una pallina di vaniglia proteine ​​del siero di latte e una manciata di frutti di bosco congelati. La ricetta del frullato aiuta a reintegrare l'idratazione, combattere l'infiammazione e il dolore, ricostruire e rifornire i muscoli', afferma Werner.

Ottenere dalle sette alle nove ore di sonno ristoratore e di buona qualità ogni notte è importante per una salute ottimale, ma svolge anche un ruolo nella sintesi proteica muscolare, necessaria per riparare i muscoli danneggiati.

Distribuisci i tuoi allenamenti in modo da attendere circa 48 ore prima di lavorare nuovamente sugli stessi gruppi muscolari. Va bene fare recupero attivo o esercizi leggeri con gli stessi gruppi muscolari, ma ti consigliamo di evitare di allenare gli stessi muscoli con la stessa intensità o durata nei giorni consecutivi.

Infine «seguendo un programma di allenamento solido che ti aiuta gestire il volume di allenamento è uno dei modi migliori per gestire il dolore', afferma Reed. 'Detto in altro modo, pensare al proprio regime di allenamento per settimane e mesi come progressivo, nel senso che stai dando al tuo corpo il tempo adeguato per adattarsi allo stress dell'esercizio, può aiutare controllare o limitare quel dolore estremo.'

Come decidere se dovresti allenarti se sei dolorante

Molti esperti concordano sul fatto che il riposo totale o l'immobilizzazione non sono una buona idea, anche se sei dolorante. Si consiglia invece un recupero attivo, poiché aumenta il flusso sanguigno ai muscoli e alle articolazioni e migliora il recupero.

'Se qualcuno soffre di DOMS che interferisce con la qualità della vita o con la capacità di rimanere al sicuro durante una sessione di allenamento, vorrà adattare di conseguenza il programma di allenamento e il volume, magari estendendo il periodo di riposo', spiega Reed. 'Ma se hai un leggero dolore e riesci a muoverti un po', camminare è un'ottima opzione in una giornata di recupero. Puoi anche regolare l'intensità e la durata di un allenamento per eseguire comunque esercizi strutturati a un volume più basso.'

Altre cause di dolore muscolare

I dolori muscolari sono inevitabili se ti alleni, ma non tutto il dolore è un buon dolore. Alcune malattie e alcuni farmaci possono causare dolori muscolari, quindi è importante consultare il proprio medico se si ritiene che qualcosa non va.

'Quando sei un nuovo utente, può volerci un po' di tempo per abituarti alla sensazione di dolore post-allenamento. In generale, il dolore muscolare dovrebbe risolversi entro un giorno o due dopo l'allenamento e non dovrebbe interferire in modo significativo con la qualità del tuo allenamento. la tua vita o la tua capacità di affrontare la tua giornata normalmente,' dice Reed.

Il dolore muscolare in genere non richiede cure mediche. Se avverti un dolore debilitante, noti gonfiore agli arti e/o se il colore delle tue urine è scuro, è importante consultare immediatamente un medico.

Se avverti un dolore muscolare debilitante o un dolore specifico che non diminuisce di intensità per più di 72 ore dopo l'allenamento, Werner afferma che potrebbe essere un segno di qualcosa di più serio, come danni o lesioni muscolari o articolari, ed è anche un motivo per consultare un operatore sanitario.

Riepilogo

Il POV di MindbodyGreen

I muscoli doloranti, anche se scomodi, arrivano con il territorio in cui diventano più forti. Detto questo, ci sono alcune cose che puoi fare prima, durante e dopo l’esercizio per ridurre il dolore.

Esistono ricerche interessanti sui benefici della terapia a percussione, dei bagni di ghiaccio e della terapia del calore per alleviare il dolore muscolare e favorire il recupero. Quindi, se hai accesso a una pistola da massaggio o a una sauna dopo l'allenamento, approfittane sicuramente.

Tuttavia, il modo migliore per prendersi cura dei muscoli è seguire una dieta sana, rimanere idratati e assicurarsi di riposare abbastanza. Dai la priorità agli alimenti antinfiammatori Prima E Dopo allenarti, bere molta acqua e dormire bene ogni notte per aiutare il tuo corpo a riprendersi dopo il lavoro a cui lo hai sottoposto.

—Emma Loewe, Direttore Salute e Sostenibilità di mindbodygreen

FAQ

L'asporto

Sebbene esistano molti strumenti e interventi di recupero alla moda (e costosi), non sono necessariamente le basi su cui dovresti costruire la tua strategia di recupero.

Seguire una dieta equilibrata che dia priorità agli alimenti antinfiammatori e almeno 100 grammi di proteine ​​al giorno , seguire un piano di allenamento ben progettato con giorni di recupero e dormire dalle sette alle nove ore ogni notte hanno maggiori probabilità di contribuire ad alleviare il dolore muscolare e prevenire inutili dolori muscolari.