Esercizio aerobico e anaerobico: le differenze e la frequenza con cui eseguirli

Sappiamo che l’esercizio fisico regolare è fondamentale per una buona salute. Dalla regolazione della pressione sanguigna alla gestione del peso e persino alla prevenzione delle malattie, il movimento offre benefici supportati dalla ricerca. E fare qualche esercizio è sempre meglio che non farne nessuno. Detto questo, è più efficace l’esercizio anaerobico o quello aerobico?

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Sia l’esercizio anaerobico che quello aerobico possono supportare diversi obiettivi di salute. Abbiamo contattato esperti per valutare i vantaggi unici di ciascuno e offrire approfondimenti su come inserirli in un piano di allenamento equilibrato. Ecco cosa devi sapere sull'esercizio anaerobico rispetto a quello aerobico.

Ciò che è necessario sapere:

• L’esercizio aerobico e anaerobico sono entrambi importanti: Sia l’esercizio anaerobico che quello aerobico possono supportare diversi obiettivi di salute. Uno non è intrinsecamente migliore dell'altro e funzionano meglio in tandem.
• Il recupero è fondamentale: Fare troppa attività anaerobica ad alta intensità e non abbastanza attività aerobica rilassata può portare a lesioni, esaurimento e squilibrio ormonale.
• Ognuno è diverso: Gli esperti consigliano di fare esercizio anaerobico due o tre volte a settimana e quello aerobico tre o quattro volte a settimana. Tuttavia, il programma ideale varia da persona a persona.

Esercizi di aerobica

Esercizio aerobico, noto anche come resistenza o attività cardiovascolare , è definito dall'art Istituto Americano di Medicina dello Sport (ACSM) come qualsiasi attività che utilizza i grandi muscoli in modo ritmico e può essere mantenuta ininterrottamente.

Impegnarsi in attività aerobiche aumenta la resistenza cardiovascolare, rafforza il cuore e migliora la capacità del corpo di utilizzare l'ossigeno in modo efficiente.

Lo dimostra anche la ricerca che l'esercizio aerobico può invertire e prevenire le malattie cardiovascolari, ridurre il rischio di malattie croniche, migliorare il colesterolo e aiutare nella gestione del peso quando abbinato ad una dieta equilibrata.

Quindi, come puoi sapere se sei in una zona aerobica? Un'opzione è tenere sotto controllo la frequenza cardiaca durante l'esercizio utilizzando a cardiofrequenzimetro . Obiettivo per una frequenza cardiaca compresa tra il 60 e l'80% della frequenza cardiaca massima durante le attività aerobiche. Nessun cardiofrequenzimetro? È inoltre possibile utilizzare il tasso di sforzo percepito (RPE) per misurare il livello di intensità.

'In pratica, viene utilizzata una scala RPE da 1 a 10, dove 1 significa molto leggero e 10 lo sforzo massimo. Questo ti dà informazioni soggettive su come [ti] senti durante l'esercizio, e non solo sulla [tua] risposta fisiologica all'allenamento. domanda', spiega il fisiologo dell'esercizio fisico Rachelle Reed, Ph.D . 'Da 3 a 5 o 6 sarebbe tipicamente un lavoro aerobico.'

Esempi di esercizio aerobico:

• Ciclismo
• Camminata svelta
• Ballare
• Escursionismo
• Fare jogging o correre
• Nuoto

Come prepararsi per l'esercizio aerobico:

Alcune ore prima dell’attività aerobica, alimenta il tuo corpo con un pasto equilibrato contenente carboidrati, proteine ​​e grassi. Riscaldati con cardio leggero e tratti dinamici per preparare i muscoli e le articolazioni all'attività fisica.

Quanto spesso fare esercizio aerobico:

Pianifica i tuoi allenamenti aerobici almeno tre o quattro volte a settimana (per almeno 30 minuti alla volta) per risultati ottimali.

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Esercizio anaerobico

L'esercizio anaerobico prevede brevi periodi di attività intensa, che spingono i muscoli a lavorare senza ossigeno.

Questo tipo di allenamento promuove la crescita muscolare, aumenta la forza e migliora la potenza e la velocità. La ricerca indica che l’esercizio anaerobico può aumentare il metabolismo dei grassi, migliorare la sensibilità all’insulina e supportare la perdita di peso. L’esercizio anaerobico può anche apportare benefici al sistema cardiovascolare.

Per dedicarti all'esercizio anaerobico, concentrati su attività ad alta intensità e di breve durata che ti lasciano senza fiato. Se non riesci a sostenere l'attività per più di un minuto o due, probabilmente sei nella zona anaerobica.

Ancora una volta, il tuo rilevatore della frequenza cardiaca può aiutarti a stimare quando ti trovi in ​​questa zona. 'In mancanza di avere a VO ₂ prova massima completato in un laboratorio di scienze motorie o prestazioni sportive e comprendendo la vera frequenza cardiaca massima e le soglie del lattato e della ventilazione, gli atleti di tutti i giorni possono stimare le proprie zone aerobiche e anaerobiche utilizzando i dati della frequenza cardiaca provenienti da un tracker indossabile', afferma Reed. 'Ad esempio, OPUS definisce la zona anaerobica come l'80% della frequenza cardiaca massima o superiore ( zone quattro e cinque ).'

Se non hai un monitor, Reed dice che puoi anche provare il 'talk test' mentre ti alleni per vedere se hai raggiunto un livello anaerobico. Durante questo tipo di esercizio non sarai in grado di sostenere una conversazione completa. Probabilmente sarai in grado di sussurrare solo una o due parole alla volta, di solito durante l'espirazione. Sulla scala RPE, un valore compreso tra 7 e 10 rifletterebbe il lavoro anaerobico.

Esempi di esercizio anaerobico:

• Sprint
• Allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT)
• Sollevamento pesi pesanti
• Esercizi pliometrici e di tipo balistico come movimenti di salto e lancio
• Corda per saltare

Come prepararsi per l'esercizio anaerobico:

Poiché l'esercizio anaerobico richiede molta energia, è importante consumare un pasto equilibrato qualche ora prima dell'allenamento. Alimenti ricchi di proteine sono anche utili poiché aiutano i muscoli a recuperare e a crescere. Riscaldati con esercizi aerobici leggeri e stretching dinamico.

Quanto spesso fare esercizio anaerobico:

Pianifica sessioni anaerobiche due o tre volte a settimana (per almeno 20 minuti alla volta), consentendo ai muscoli di recuperare tra una sessione e l'altra.

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Uno è migliore?

Si discute molto se l'esercizio anaerobico o aerobico sia superiore per determinati benefici come bruciare i grassi, salute cardiovascolare, umore, longevità e salute ormonale. Ecco cosa dicono gli esperti con cui abbiamo parlato su quale sia il più efficace per i diversi obiettivi.

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Per bruciare i grassi: una combinazione di entrambi

Sia gli esercizi aerobici che quelli anaerobici sono efficaci per bruciare i grassi. 'L'esercizio aerobico brucia i grassi durante l'attività, mentre l'esercizio anaerobico può portare a un maggiore consumo calorico per ore dopo l'allenamento (effetto afterburn)', afferma Luisa Nicola , neurofisiologo e membro del comitato consultivo di Importante . 'L'approccio migliore per la perdita di grasso dovrebbe includere una combinazione di entrambi.'

Per la salute cardiovascolare: una combinazione di entrambi

Sebbene la maggior parte delle persone associa l'esercizio aerobico a salute cardiovascolare , cardiologo Michael Twyman, MD ., afferma che non esiste un chiaro vincitore perché entrambi i tipi di esercizio offrono vantaggi distinti e complementari.

L’esercizio aerobico migliora la resistenza cardiovascolare e la resistenza generale. Dal punto di vista della salute, l’esercizio aerobico può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e a migliorare i profili lipidici per la gestione del colesterolo. L’esercizio anaerobico migliora la forza cardiaca costruendo un cuore più forte e migliorando la sua efficienza di pompaggio. Anche l’esercizio anaerobico aumenta il VO ₂ max, la capacità del corpo di utilizzare l'ossigeno durante l'esercizio fisico intenso.

'L'integrazione di entrambi i tipi di esercizi sfrutta i vantaggi unici di ciascuno, offrendo un approccio completo al fitness cardiovascolare', afferma Twyman. 'La combinazione di esercizi aerobici e anaerobici mantiene gli allenamenti vari e interessanti, riducendo la noia e promuovendo l'aderenza alle routine di allenamento.'

Per migliorare l'umore: aerobico

È stato dimostrato che sia l’esercizio aerobico che quello anaerobico migliorare l'umore e ridurre la depressione . 'L'esercizio aerobico è stato tradizionalmente associato rilascio di endorfine e riduzione dello stress', afferma Nicola. 'Mentre l'esercizio anaerobico, in particolare l'allenamento della forza, è stato collegato a miglioramenti dell'umore e autostima.'

Tuttavia, se fatto all'aperto , l'esercizio aerobico offre un ulteriore vantaggio connettendosi con la natura e migliorando il senso generale di benessere.

Per sostenere la longevità: una combinazione di entrambi

Gli studi suggeriscono che impegnarsi in attività aerobiche regolari come camminare a ritmo sostenuto o fare jogging può aumentare la durata della vita. Tuttavia, una combinazione di esercizi aerobici e anaerobici fornisce benefici per la salute completi e può contribuire alla longevità riducendo i fattori di rischio per le malattie croniche.

'Una combinazione di esercizio aerobico e anaerobico sembra essere più efficace promuovere la longevità rispetto a entrambi i tipi da soli,' dice Matt Kaeberlein, Ph.D., un biologo, biogerontologo e membro del comitato consultivo scientifico per Durata della vita.io . 'Uno studi recenti hanno scoperto che l’esercizio aerobico sia moderato che vigoroso combinato con due o più sessioni di esercizi di rafforzamento muscolare anaerobico a settimana era associato alla maggiore riduzione della mortalità”.

Per la salute ormonale: una combinazione (equilibrata) di entrambi

L'esercizio fisico ha effetti a breve e lungo termine sugli ormoni e livelli di cortisolo . Fisiologo dell'attività fisica Alyssa Olenick, Ph.D. , spiega che sia l'esercizio aerobico che quello anaerobico aumenteranno il cortisolo (l'ormone dello stress) poiché questa è una risposta generale all'esercizio. La risposta però ci sarà più alto per allenamenti ad alta intensità ed esercizio aerobico di lunga durata.

'Non è che uno sia migliore o uno sia peggiore dell'altro. È che le persone abusano o abusano dell'intensità dell'allenamento cardiovascolare', afferma Olenick. 'Le persone tendono ad avere troppo HIIT o un allenamento di intensità da moderata a intensa tutto il tempo e non abbastanza allenamento aerobico a bassa intensità che è più recuperabile e non così stressante per il tuo corpo da fare.'

La chiave, afferma Olenick, è bilanciare l’intensità dell’allenamento durante la settimana, soprattutto per coloro che svolgono volumi di attività cardiovascolare più elevati o addirittura moderati e consumare energia (cibo) adeguata per supportare l’allenamento.

Kaeberlein aggiunge che gli effetti dell'esercizio che aumentano il cortisolo non dovrebbero persistere a meno che non ci si alleni troppo. 'Sia l'esercizio aerobico che quello anaerobico possono ridurre i livelli complessivi di cortisolo riducendo lo stress e può anche aiutare a mantenere la salute ormonale generale riducendo l'adiposità e ritardando l'invecchiamento.'

Un programma di esempio

L’ACSM e il CDC raccomandano che tutti gli adulti sani di età compresa tra 18 e 65 anni partecipino ad attività fisica aerobica di moderata intensità per un minimo di 30 minuti cinque giorni alla settimana o ad attività aerobica di intensità vigorosa per un minimo di 20 minuti tre giorni alla settimana. IL Linee guida sull'attività fisica (PAG) raccomandano inoltre che gli adulti partecipino ad allenamenti di resistenza per un minimo di due giorni a settimana.

'La prescrizione degli esercizi dipende sempre dall'individuo e da ciò che funziona per i suoi obiettivi di salute e prestazioni a breve e lungo termine', afferma Reed. 'Ma in generale, vogliamo pensare al raggiungimento del PAG come primo punto di riferimento, almeno due giorni esercizio di resistenza settimanale (tecnicamente anaerobico se si sollevano carichi adeguati) e almeno 150 minuti di esercizio cardiovascolare di intensità moderata (o 75 minuti di esercizio cardiovascolare di intensità vigorosa) a settimana.'

Nicola afferma che un programma di allenamento ideale potrebbe includere due o tre giorni di esercizi aerobici, due o tre giorni di esercizi anaerobici, adeguati giorni di riposo per il recupero e variazioni nel tipo e nell'intensità dell'allenamento per mantenere la motivazione ed evitare il sovrallenamento. Ecco un esempio di programma per crearne uno tuo:

• Lunedi: Esercizio aerobico (30-60 minuti di camminata veloce o corsa)
• Martedì: Esercizio anaerobico (allenamento di resistenza totale del corpo)
• Mercoledì: Esercizio aerobico (30-40 minuti di camminata veloce o corsa)
• Giovedì: Esercizio anaerobico (allenamento di resistenza totale del corpo)
• Venerdì: Esercizio aerobico (30-60 minuti di ciclismo o nuoto)
• Sabato: Riposo o yoga
• Domenica: Esercizio anaerobico (15-20 minuti di HIIT)

Se stai facendo un volume di allenamento maggiore durante la settimana rispetto al PAG, Olenick dice che vuoi che la maggior parte del tuo allenamento sia aerobico, a minore intensità, e poi parte del tuo allenamento ogni settimana (circa dal 20 al 30%) che sia così alto- intensità, esercizio di breve durata in modo da poter bilanciare le intensità e recuperare adeguatamente.

Se non è possibile rispettare le linee guida settimanali sull'attività fisica, qualche attività è comunque meglio di niente, consiglia Reed. 'In effetti, i maggiori benefici protettivi dell'attività fisica sembrano verificarsi quando qualcuno passa da quasi nessuna attività a settimana a qualche attività a settimana.'

Formazione simultanea

La ricerca ha indicato che l'allenamento combinato aerobico e anaerobico (allenamento simultaneo) può migliorare la prestazione aerobica più del solo allenamento aerobico. Allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è un esempio di formazione simultanea.

'La combinazione di allenamento anaerobico e aerobico nell'HIIT offre benefici sia cardiovascolari che muscolari in meno tempo', afferma Nicola. 'Può essere più coinvolgente e diversificato rispetto agli allenamenti stazionari e può portare a miglioramenti significativi nella resistenza, nella forza e nella perdita di peso.'

D'altro canto, Nicola aggiunge che l'allenamento simultaneo comporta un rischio maggiore di infortuni a causa della natura intensa e, pertanto, potrebbe non essere adatto a tutti, in particolare a chi ha determinate condizioni di salute. L’HIIT può anche portare al sovrallenamento o al burnout senza riposo e recupero adeguati.

L'allenamento a intervalli ad alta intensità è diventato così colloquiale che molte persone non capiscono veramente cosa sia e cosa non sia realmente. L'ACSM definisce l'HIIT come un'alternanza tra periodi di lavoro ad altissima intensità (eseguito all'80% della frequenza cardiaca massima o superiore), seguiti da periodi variabili di recupero eseguiti al 40-50% della frequenza cardiaca massima o riposo totale.

'Il vero HIIT è molto difficile e scomodo e ha lo scopo di stressare e allenare i percorsi energetici anaerobici. Ciò che tendiamo a vedere più spesso nelle aree del fitness di gruppo o del fitness digitale è meglio descritto come allenamento a intervalli', spiega Reed. 'Piuttosto, rimangono nelle zone di allenamento della frequenza cardiaca 3, 4 e 5, alternando lavoro ad alta intensità e lavoro a intensità moderata allo stato stazionario, senza mai tornare al recupero effettivo del 40-50% tra gli sforzi 'a tutto campo'.

Questo non vuol dire che le lezioni di gruppo di intensità moderata-vigorosa non siano vantaggiose, ma c'è qualcosa da dire sul ritorno all'intensità da bassa a moderata lavoro nella zona 2 per costruire la tua base aerobica.

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Riepilogo

Il POV di MindbodyGreen

Sia l’esercizio anaerobico che quello aerobico possono supportare una serie di obiettivi di salute, dall’aumento della forza alla prevenzione delle malattie cardiovascolari. La maggior parte della letteratura sulla fisiologia dell’esercizio suggerisce che fare un mix di entrambi è il modo più efficace per allenarsi.

Gli esperti raccomandano di fare esercizio anaerobico (cioè sollevamento pesi, corsa) due o tre volte a settimana per 20 minuti alla volta e esercizio aerobico (cioè jogging, nuoto) tre o quattro volte a settimana per 30 minuti alla volta. Questo è un buon punto di partenza, anche se il regime di allenamento ideale varia da persona a persona. E qualsiasi attività fisica è meglio di niente!

Fare entrambi i tipi di allenamento può anche ridurre il rischio di infortuni. Fare troppa attività anaerobica senza bilanciarla con un’attività aerobica più sostenibile può portare a infortuni, burnout e squilibrio ormonale. Mentre tu Potere fare allenamento anaerobico e aerobico nello stesso allenamento in stile HIIT, farlo troppo spesso può portare a burnout e infortuni.

Prova a svolgere la tua attività aerobica all'aperto per massimizzarla ulteriormente benefici per la salute mentale .

Considerazioni speciali

IL Linee guida sull'attività fisica (PAG) per gli americani è molto chiaro nell’affermare che i benefici dell’attività fisica superano di gran lunga i rischi per tutte le persone. Tuttavia, Reed consiglia di tenere presenti alcune best practice.

'La progressione graduale è fondamentale per qualsiasi programma di esercizi. Fare troppo e troppo presto non solo può aumentare il rischio di lesioni o eventi cardiaci, ma può anche diventare meno piacevole, rendendo più difficile sostenere comportamenti di esercizio positivi a lungo termine', afferma.

Se ti è stato detto di non impegnarti in un allenamento ad intensità vigorosa, consulta un medico o un fisiologo prima di iniziare un programma di allenamento strutturato. 'Se soffri di malattie cardiache incontrollate, ipertensione o altre malattie cardiometaboliche, lavorare con un fisiologo dell'esercizio certificato può aiutarti a mitigare il rischio e assicurarti di rispondere in modo appropriato al nuovo stress dell'esercizio fisico', aggiunge Reed.

Le donne incinte sono incoraggiate a continuare (o iniziare) i programmi di esercizi dall'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), ma dovrebbero farlo con la conoscenza delle modifiche appropriate e la cura di un formatore certificato che abbia una formazione aggiuntiva con quella popolazione.

FAQ

L'asporto

Riteniamo che l'esercizio migliore sia quello che segui, ma è utile mescolare gli allenamenti e combinare allenamento aerobico e anaerobico nel programma settimanale, quando possibile. Pronto a inserire nuovi tipi di allenamento nella tua routine? Dai un'occhiata a questi completi guide per principianti alla corsa E allenamento di resistenza .