La tua guida definitiva per ottenere elettroliti: tipi, tempistiche e altro

Con tutte le bevande, gli alimenti e gli integratori a base di minerali presenti sul mercato oggigiorno, potrebbe sembrare che tutti dovrebbero fare il pieno di elettroliti in ogni momento. Ma la realtà è che solo alcuni gruppi di persone e determinate circostanze richiedono la sostituzione degli elettroliti. Sei curioso di sapere se hai davvero bisogno di quella bevanda sportiva o di quella polvere? Abbiamo le risposte degli esperti su come ottenere gli elettroliti (e chi ne ha veramente bisogno).

Ciò che è necessario sapere:

• Gli elettroliti sono essenziali: Gli elettroliti sono minerali che trasportano una carica elettrica. Il nostro corpo ne ha bisogno per processi importanti come la contrazione muscolare, ma li perdiamo attraverso fluidi come il sudore.
• ...Ma non tutti ne perdono abbastanza da giustificare il rifornimento: Le persone che fanno allenamenti ad alta intensità o si esercitano per più di 60 minuti alla volta, le persone malate e le persone che trascorrono molto tempo all'aria aperta in climi caldi potrebbero aver bisogno di assumere più elettroliti. Gli altri non dovranno preoccuparsene.
• Gli elettroliti non si presentano solo sotto forma di bevande sportive: Alcuni frutti, verdure e snack sono buone fonti di elettroliti integrali. Aggiungerli alla tua dieta può aiutarti a garantire che le tue basi siano coperte.

Cosa sono gli elettroliti?

Probabilmente li hai visti commercializzati su bevande sportive, frutta e succhi, ma cosa Sono elettroliti? Risposta breve: sono minerali! Come suggerisce il nome, questi minerali alimentari (che includono sodio, potassio, magnesio e altri) trasportano carica elettrica 1 , creando importanti reazioni chimiche nel corpo. Questi includono il controllo della contrazione muscolare, il mantenimento dell’equilibrio dei liquidi e la calibrazione della corretta acidità del sangue.

Gli elettroliti fluttuano nei nostri fluidi corporei, quindi quando perdiamo liquidi attraverso il sudore, l'urina, le feci o il vomito, possiamo ritrovarci con una quantità insufficiente di essi. Quando ciò accade, possiamo avvertire sintomi spiacevoli come affaticamento, spasmi muscolari, nausea e altro ancora, quindi è importante sostituire gli elettroliti persi con cibo o integratori secondo necessità.

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Gli elettroliti includono:

• Sodio
• Potassio
• Magnesio
• Cloruro
• Fosforo
• Calcio

Chi ha bisogno di elettroliti dopo un allenamento?

Ci sono momenti in cui un allenamento sudato può lasciarti abbastanza esaurito da aver bisogno di una spinta minerale. 'Gli atleti dovrebbero sapere che esistono diversi scenari che richiedono loro di ricostituire gli elettroliti', afferma Jen Scheinman, MS, RDN . 'Poiché gli elettroliti vengono persi durante il sudore, dovrebbero essere reintegrati durante gli allenamenti che durano più di 60 minuti, esercizio ad alta intensità , o qualsiasi esercizio svolto in condizioni calde e umide.'

L'unico modo per determinare con precisione se i tuoi elettroliti sono bassi è un esame del sangue. Ma poiché la maggior parte di noi non ha accesso ai test di livello medico dopo un allenamento, alcuni segni e sintomi fisici di uno squilibrio elettrolitico sono una misura più realistica.

'I sintomi di disidratazione durante un allenamento, come affaticamento, mal di testa, crampi muscolari o vertigini possono essere un segno di squilibrio elettrolitico', afferma Scheinman. Se li noti durante o dopo un esercizio fisico intenso, probabilmente è il momento di assumere cibi o bevande ricchi di elettroliti.

'Gli squilibri elettrolitici a volte possono influenzare la funzione cerebrale, con conseguenti sbalzi d'umore 2 , irritabilità o addirittura confusione mentale,' dietista Susan Schachter, MSRDN , detto in precedenza a mindbodygreen , quindi fai attenzione anche a questi sintomi.

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Altre volte il tuo corpo ha bisogno di più elettroliti

Alcune altre occasioni in cui potresti aver bisogno di minerali extra includono:

• Trascorrere del tempo in condizioni di caldo estremo: Giardinaggio a 100 gradi e umidità? Fare escursioni in Arizona in estate? Probabilmente suderai abbastanza da perdere una percentuale significativa di elettroliti.
• Gravidanza: Non esistono linee guida ufficiali per aumentare i livelli di elettroliti durante la gravidanza, ma se la nausea mattutina ti lascia disidratato, chiedi al tuo medico se è necessario reintegrare gli elettroliti persi.
• Età avanzata: Le persone sopra i 65 anni dovrebbero prestare attenzione al consumo di elettroliti per diversi motivi, afferma Scheinman. 'Potrebbero avere problemi con l'equilibrio dei liquidi e degli elettroliti, oppure potrebbero avere problemi con i segnali della sete o con la funzionalità renale, oppure potrebbero assumere farmaci che possono alterare i liquidi e gli elettroliti.' Se sei un adulto più anziano, considera l'integrazione con una bevanda sostitutiva degli elettroliti per superare questi problemi.
• Iperidrosi: Alcune persone semplicemente sudano di più, mentre altre hanno una condizione medica chiamata iperidrosi 3 che provoca sudorazione eccessiva. Altri hanno un sudore particolarmente salato. 'I soggetti che sudano salati creano sudore che lascia una pellicola bianca e granulosa sul viso o sui vestiti', afferma Julie Stefanski, RDN, LDN . Queste macchie gessose sui vestiti indicano che stai perdendo minerali.
• Durante i periodi di vomito e/o diarrea: C'è una ragione per cui le bevande elettrolitiche sono classiche compagne per l'influenza intestinale. Le perdite di liquidi dovute a vomito e diarrea richiedono in genere la sostituzione degli elettroliti.
• Malattie cardiache e renali: Poiché le patologie cardiache e renali possono causare squilibri di liquidi, Scheinman afferma che le persone con queste condizioni devono prestare particolare attenzione al consumo di elettroliti.

Come ottenere gli elettroliti

Quindi…come riportare in equilibrio gli elettroliti quando sono bassi? Hai molte opzioni. Polveri, integratori alimentari, bevande e alimenti possono ricostituirti quando le tue scorte sono basse. (Di seguito sono riportati consigli specifici.)

Quando selezioni un sostituto dell'elettrolita, leggi le etichette degli alimenti e degli integratori per sapere quanti milligrammi di sodio, potassio, calcio, fosforo e cloruro stai assumendo.

Di tutti gli elettroliti persi attraverso i fluidi corporei, il sodio potrebbe essere il più importante da sostituire. Secondo Ricerca 2021 4 , la disidratazione deriva principalmente dalle perdite di sodio e lo studio rileva che un atleta estremo (in questo caso, un triatleta Ironman) potrebbe aspettarsi di perdere oltre 14.000 milligrammi di sodio attraverso il sudore in 12 ore.

Quando ricostituisci le tue riserve di liquidi solo con acqua (e non includi sodio), potresti anche finire iperidratante , portando all'iponatriemia, un livello pericolosamente basso di sale nel sangue.

D'altra parte, la maggior parte di noi consuma troppo sodio, non abbastanza, quindi raggiungere il punto dolce (o, più precisamente, salato) può essere complicato. Per consumare abbastanza sodio senza causare danni alla salute, Stefanski afferma che il tempismo è importante.

'Temporizzare l'assunzione di sodio con l'esercizio fisico in modo che il sodio venga consumato dopo la sudorazione è un modo per sostituire la perdita di elettroliti senza superare le linee guida raccomandate sul sodio per l'intera giornata', spiega. La FDA raccomanda consumando meno di 2.300 milligrammi 5 di sodio al giorno, quindi tieni presente questo limite quando scegli come reintegrare. (Alcune polveri elettrolitiche contengono oltre 1.000 milligrammi di sodio in una singola porzione!)

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Fonti di elettroliti

Gli elettroliti sono disponibili in confezioni sorprendenti! Ecco alcune fonti di elettroliti provenienti da cibi e bevande, oltre ai minerali specifici che troverai in essi:

Latte di cocco

Se scavi il gusto unico di latte di cocco , vai avanti e prendi una lattina per una sostituzione più naturale dell'elettrolita. Forniture di acqua di cocco pura 600 milligrammi di potassio e 252 milligrammi di sodio 6 per tazza, più piccole quantità di magnesio e fosforo.

Succo

Molti americani non assumere abbastanza potassio 7 , ma il succo è un ottimo modo per fare il pieno. Un bicchiere da 1 tazza di succo d'arancia, ad esempio, contiene 443 milligrammi 8 . Fai solo attenzione all'alto contenuto di zucchero in alcuni succhi confezionati.

Snack salati

Ti sei mai chiesto come ottenere elettroliti senza zucchero? Scegli snack come arachidi salate, popcorn o edamame. Otterrai molto sodio senza dolcificante aggiunto.

Latte

Il latte di mucca contiene naturalmente la tripletta elettrolitica di calcio, fosforo e potassio. Se non sei un fan del latte puro, versane un po' in un frullato o in una ciotola di cereali.

Albicocche secche

Per uno spuntino facile e ricco di elettroliti, riempi la borsa della palestra con albicocche secche. Sono alcuni degli alimenti con il più alto contenuto di potassio in circolazione 1.510 milligrammi per tazza 9 . Sono anche una fonte naturale di calcio e magnesio.

Bevande sportive

Naturalmente, puoi prendere bevande o polveri elettrolitiche per una rapida dose di sodio, calcio e altri elettroliti. Ecco i 10 migliori opzioni dell'anno per mantenere il corpo idratato .

Sale

Riesci a indovinare quale sale elettrolitico contiene? Sodio, ovviamente! Aggiungi sale alle verdure, agli stufati o alle carni per aumentare il contenuto di sodio (e il sapore).

Il sale fantasia è una migliore fonte di elettroliti?

Bevanda elettrolitica fai da te

Preparare una bevanda elettrolitica fai-da-te ti consente di controllare il sapore e gli additivi nella tua bevanda. Prova questo ricostituente minerale fatto in casa:

Ingredienti:

• 1 tazza di succo d'arancia appena spremuto
• 2 tazze di acqua di cocco
• 1 cucchiaino e mezzo di miele
• ⅛ cucchiaino di sale marino

Indicazioni:

Frullare bene tutti gli ingredienti. Refrigerare gli avanzi.

Altre prospettive sugli elettroliti

Contrariamente alla credenza popolare, non è necessario portare con sé una bottiglia di Something-Ade ogni volta che si va in palestra. Abbiamo davvero bisogno di assumere più elettroliti solo quando ne abbiamo persi quantità significative.

Ciò probabilmente non accadrà con attività come una corsa di 30 minuti o un'escursione facile, poiché queste attività di solito non causano una sudorazione eccessiva. Infatti, secondo la ricerca, la maggior parte delle persone non ha bisogno di consumare bevande sportive per reintegrare i liquidi e gli elettroliti persi durante l’esercizio fisico moderato.

Prendi questo Revisione sistematica del 2023 10 In Nutrienti , che ha analizzato i risultati di 15 articoli di ricerca sulla relazione tra bevande sportive e comportamenti sani. Da questa indagine approfondita, i ricercatori hanno concluso che era più utile per i non atleti concentrarsi sul consumo di acqua, piuttosto che sul consumo di bevande elettrolitiche, per la reidratazione. Durante uno sforzo fisico moderato, la maggior parte delle persone sane non aveva bisogno di bevande sportive per ricostituire gli elettroliti persi.

La revisione ha inoltre sottolineato che le persone dovrebbero essere consapevoli dei rischi per la salute derivanti dal contenuto di zucchero di queste bevande. Bere frequentemente bevande sportive zuccherate è stato associato a problemi di salute come cavità undici , aumento di peso 12 , E diabete 13 .

Effetti collaterali di troppi elettroliti

Quando si tratta di elettroliti, averne di più non è sempre meglio. Esso È possibile esagerare con minerali come sodio e potassio. Ciò potrebbe essere potenzialmente pericoloso.

'Dosi molto elevate di qualsiasi elettrolita possono causare danni e persino la morte, poiché possono interferire con il ritmo cardiaco di una persona e la regolazione della pressione sanguigna', afferma Stefanski. Sottolinea, ad esempio, che l'apporto di potassio raccomandato per gli individui sani è di 2.600 milligrammi per le donne e 3.400 milligrammi per i maschi. Per la maggior parte delle persone non è necessario superare questi numeri.

Allo stesso modo, il limite giornaliero raccomandato per il sodio è di 2.300 milligrammi. Superare regolarmente questo limite potrebbe predisporre a problemi di salute come malattie cardiache, malattie renali o ipertensione.

Non dimenticare, inoltre, che molte bevande elettrolitiche contengono quantità estremamente elevate di dolcificante. Assicurati di controllare le etichette nutrizionali e di rispettare le dimensioni delle porzioni consigliate in modo da non sovraccaricare il tuo sistema con lo zucchero.

Il POV di MindbodyGreen

La maggior parte delle persone non perde gli elettroliti abbastanza velocemente da doversi preoccupare di reintegrarli. Tuttavia, le persone che vivono in climi caldi, hanno determinate condizioni mediche come malattie cardiache e renali o si allenano per più di 60 minuti alla volta vorranno pensare di aggiungere cibi o bevande ricchi di elettroliti alla loro routine.

Per queste persone, assumere abbastanza elettroliti non è mai stato così facile: ora ci sono molte bevande sportive e polveri elettrolitiche sul mercato, e anche alcuni cibi e bevande sono ricchi di elettroliti chiave. Fai rifornimento tenendo i tuoi cibi preferiti a portata di mano dopo l'allenamento: assicurati solo di controllare prima il contenuto di zucchero. Mangiare una varietà di cibi integrali ogni giorno ti aiuterà anche ad assicurarti di assumere i minerali di cui hai bisogno ( Sfida da 30 piante, chiunque ?).

Come corridore di lunga distanza, sono incline a sentirmi stordito e nauseato dopo corse più lunghe di un'ora e mezza. Bere un bicchiere d'acqua con una tavoletta Nuun (E ricostituire il mio corpo con proteine ​​e carboidrati ) di solito è sufficiente per riportarmi in vita. Acquista di seguito alcune delle nostre altre polveri elettrolitiche preferite dagli editori:

—Emma Loewe, Direttore Salute e Sostenibilità di mindbodygreen

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FAQ

L'asporto

Solo perché sei andato a correre o hai passato del tempo al sole non significa necessariamente che dovrai sostituire gli elettroliti persi. Solo alcuni scenari richiedono realmente la sostituzione dell'elettrolito. Pensa a un esercizio prolungato che ti fa sudare molto, a un attacco di mal di stomaco o alla disidratazione cronica dovuta a un problema di salute. Quando hai bisogno di elettroliti, concentrati innanzitutto sull'assunzione di sodio, sia attraverso cibi, bevande o polveri elettrolitiche. Ti stai ancora chiedendo come bilanciare i tuoi sforzi di idratazione? Non perderti il ​​nostro guida per una sana reidratazione .